최근 헬스장과 공원에서 중량조끼를 착용하고 걷는 사람들을 심심찮게 볼 수 있다. 럭킹이라 불리는 이 운동은 단순히 걷기만 해도 근력과 심폐지구력을 동시에 단련할 수 있어 운동 초보자와 직장인 사이에서 관심이 높아지고 있다.
럭킹은 군사 훈련에서 무거운 배낭을 메고 행군하던 방식에서 유래한 운동으로 등이나 어깨에 중량조끼를 착용한 채 평소처럼 걷는 것이 핵심이다. 별도의 기구나 시설 없이 실외 공원이나 동네 산책로에서도 손쉽게 시작할 수 있다는 점이 매력으로 꼽힌다.
일반 걷기와 달리 몸에 추가된 무게가 더해지면서 같은 거리를 걸어도 소모되는 열량이 늘어난다. 전문가들은 체중의 일정 비율에 해당하는 무게를 더하면 걷는 동안 하체와 코어 근육이 함께 자극을 받아 근력 운동 효과까지 기대할 수 있다고 설명한다.
대한스포츠의학회 등 관련 학회는 럭킹이 심폐지구력 향상뿐 아니라 자세를 유지하려는 과정에서 등과 복부 근육을 함께 사용하게 돼 체형 관리에도 도움이 될 수 있다고 본다. 걷기 운동에 비해 짧은 시간에도 더 많은 에너지를 쓸 수 있다는 점도 장점으로 언급된다.
상체를 곧게 세우고 걸어야 척추 부담을 줄일 수 있다 [그림=메디닉스DB]
다만 무게가 더해지는 만큼 무릎과 허리, 발목 관절에 가해지는 부담도 함께 커진다는 점은 주의해야 한다. 특히 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이 처음부터 무거운 조끼를 착용하고 장거리를 걸으면 관절과 인대에 무리가 갈 수 있다.
초보자라면 체중의 5에서 10퍼센트 수준의 가벼운 무게로 시작해 몸이 적응하는 정도를 지켜보며 천천히 늘려가는 것이 바람직하다. 처음부터 무리한 무게를 얹기보다는 짧은 거리와 낮은 강도로 시작해 통증이나 이상 신호가 없는지 확인하는 과정이 필요하다.
조끼를 착용할 때는 무게가 몸 전체에 고르게 분산되도록 어깨와 등에 밀착되는 제품을 고르는 것이 좋다. 조끼가 몸에서 따로 흔들리면 걷는 자세가 무너지고 특정 부위에만 하중이 쏠려 통증으로 이어질 수 있어 착용 전 크기와 고정 상태를 꼼꼼히 확인해야 한다.
조끼는 몸에 밀착되도록 착용해야 부상을 막는다 [그림=메디닉스DB]
걷는 자세도 중요한데 상체를 곧게 세우고 시선은 정면을 향한 채 걸어야 목과 허리에 불필요한 긴장이 가지 않는다. 어깨를 앞으로 굽히거나 허리를 뒤로 젖힌 채 걸으면 척추에 무리가 갈 수 있으므로 거울이나 영상으로 자세를 점검해보는 것도 방법이다.
걷는 장소는 평탄한 길을 우선 선택하고 언덕이나 계단이 많은 코스는 어느 정도 몸이 적응한 뒤에 시도하는 것이 안전하다. 운동 빈도는 주 2에서 3회 정도로 시작해 근육과 관절이 회복할 시간을 충분히 주는 것이 부상을 예방하는 데 도움이 된다.
걷는 도중 무릎이나 허리, 발목에 통증이 느껴지거나 평소와 다른 이상 증상이 나타나면 즉시 조끼를 벗고 운동을 중단해야 한다. 기존에 관절이나 척추 질환을 앓고 있다면 럭킹을 시작하기 전 전문의와 상담해 자신에게 맞는 무게와 강도를 확인하는 것이 안전하다.
