몇 주째 식단 조절과 운동을 꾸준히 이어가는데도 체중계 숫자가 도무지 움직이지 않아 답답함을 느끼는 사람이 적지 않다. 전문가들은 이런 현상을 흔히 다이어트 정체기라고 부르며, 몸이 변화한 환경에 적응하면서 나타나는 자연스러운 반응이라고 설명한다.
체중 감량 초기에는 체내 수분과 글리코겐이 함께 빠져나가면서 숫자가 빠르게 줄어드는 것처럼 보인다. 하지만 시간이 지나면 몸은 줄어든 체중에 맞춰 에너지 소비량을 낮추는 방향으로 적응하게 되는데, 이를 대사 적응이라 부른다.
같은 기간 운동을 지속하면 근육량이 늘어날 수 있는데, 근육은 지방보다 밀도가 높아 부피는 줄어도 무게는 크게 변하지 않을 수 있다. 이 때문에 체중계 숫자만으로 다이어트 성과를 판단하면 오히려 좌절감을 느끼기 쉽다.
처음 목표를 세울 당시보다 체중이 줄어들면 하루에 필요한 칼로리 자체도 함께 낮아지는데, 이를 재계산하지 않고 기존 식단을 그대로 유지하면 섭취 칼로리가 상대적으로 많아져 정체기가 찾아올 수 있다. 또한 본인도 모르게 간식이나 음료 섭취량이 조금씩 늘어난 경우도 흔하다.
섭취 칼로리 재점검이 정체기 극복의 첫걸음 [그림=메디닉스DB]
수면 부족과 만성적인 스트레스도 체중 감량을 방해하는 요인으로 꼽힌다. 스트레스 호르몬인 코르티솔 수치가 높아지면 체지방 축적을 촉진할 수 있고, 여성의 경우 생리 주기에 따른 일시적인 수분 정체가 체중계 숫자에 영향을 줄 수 있다.
정체기를 극복하려면 우선 현재 섭취하는 칼로리와 영양소 구성을 다시 점검하는 것이 도움이 된다. 며칠간이라도 먹는 것을 기록해보면 무의식적으로 늘어난 섭취량을 확인할 수 있고, 이를 토대로 식단을 현실적으로 조정할 수 있다.
유산소 운동 위주였던 루틴에 근력운동을 병행하는 것도 효과적인 방법으로 알려져 있다. 근육량이 늘어나면 기초대사량이 함께 증가해 같은 활동을 해도 더 많은 에너지를 소비하는 몸으로 바뀔 수 있기 때문이다.
근력운동 병행이 기초대사량 회복에 도움 [그림=메디닉스DB]
무리하게 섭취 칼로리를 극단적으로 줄이는 방식은 오히려 몸을 절전 모드에 가깝게 만들어 대사량을 더 떨어뜨릴 수 있어 주의가 필요하다. 충분한 수면 시간을 확보하고 스트레스를 관리하는 것도 정체기를 넘기는 데 중요한 역할을 한다.
다이어트 정체기는 짧게는 몇 주에서 길게는 한두 달까지 이어질 수 있다는 것이 전문가들의 설명이다. 조급한 마음에 굶거나 운동량을 갑자기 크게 늘리기보다는, 꾸준함을 유지하면서 하루 이틀 정도 평소보다 여유 있게 먹는 재섭취일을 활용하는 것도 도움이 될 수 있다.
다만 극심한 피로감이나 어지럼증, 탈모, 생리불순 같은 증상이 함께 나타난다면 단순한 정체기가 아니라 무리한 다이어트로 인한 영양 결핍일 가능성이 있으므로 전문의나 영양사와 상담하는 것이 바람직하다. 체중계 숫자보다 체성분 변화와 몸의 컨디션을 함께 살피는 습관이 건강한 다이어트로 이어질 수 있다.
