무릎이나 허리 통증 때문에 걷기나 조깅 같은 운동을 꺼리는 중장년층 사이에서 아쿠아로빅이 대안 운동으로 주목받고 있다. 물의 부력을 이용해 관절에 가해지는 충격을 줄이면서도 심장과 폐를 자극하는 유산소 운동 효과를 함께 얻을 수 있다는 점이 특징이다.
아쿠아로빅은 수영장에서 음악에 맞춰 걷기, 발차기, 팔 돌리기, 제자리 뛰기 등 다양한 동작을 반복하는 운동이다. 물속에서는 부력이 체중의 상당 부분을 지지해 주기 때문에 지상에서 같은 동작을 할 때보다 무릎과 허리, 발목 관절에 실리는 부담이 크게 줄어든다.
전문가들은 물속에서 운동하면 관절이 받는 하중이 눈에 띄게 줄어들기 때문에 퇴행성 관절염을 앓고 있거나 체중이 많이 나가 지상 운동이 부담스러운 사람도 비교적 편안하게 몸을 움직일 수 있다고 설명한다. 이런 이유로 아쿠아로빅은 재활 운동 프로그램에서도 자주 활용된다.
물의 저항력은 공기보다 커서 걷거나 팔다리를 휘젓는 동작만으로도 근육에 자극을 줄 수 있다. 별도의 기구 없이도 유산소 운동과 근력 강화 운동을 동시에 할 수 있다는 점이 아쿠아로빅의 대표적인 장점으로 꼽힌다.
물의 저항이 근력 강화에도 도움을 준다 [그림=메디닉스DB]
물속에서 몸을 움직이면 심장이 더 많은 혈액을 내보내야 하므로 심박수가 자연스럽게 올라가고, 이는 지상에서 하는 유산소 운동과 비슷한 수준의 심폐 지구력 향상 효과로 이어질 수 있다. 꾸준히 하면 체지방 감소에도 도움이 될 수 있다.
관절염을 앓고 있거나 무릎, 허리 수술 후 재활 중인 사람, 임신부, 체중 부담이 큰 사람에게 특히 권장되는 운동이다. 통증 때문에 걷기 운동조차 어려웠던 이들도 물속에서는 비교적 편안하게 움직일 수 있다는 점이 강점으로 꼽힌다.
다만 아쿠아로빅이라고 해서 부상 위험이 전혀 없는 것은 아니다. 준비운동 없이 갑자기 격렬한 동작을 하거나 물의 저항을 이기려고 무리하게 힘을 주면 어깨나 허리, 목 주변에 통증이 생길 수 있어 주의가 필요하다.
심장질환이나 고혈압 등 기저질환이 있는 사람은 운동을 시작하기 전 의료진과 상담하는 것이 바람직하다. 물속에서는 수압과 체온 변화로 인해 혈압과 심박수가 지상에서와 다르게 반응할 수 있기 때문이다.
기저질환자는 시작 전 의료진과 상담이 필요 [그림=메디닉스DB]
운동 강도는 처음에는 낮게 설정하고 몸 상태를 봐가며 점차 늘려가는 것이 좋다. 주 2회에서 3회, 회당 30분에서 40분 정도가 일반적으로 권장되며, 물속에서도 땀과 체액 손실이 일어나므로 운동 전후 충분한 수분 섭취가 필요하다.
수영장 수온도 중요한 요소로 꼽힌다. 너무 차가운 물에서는 근육이 경직돼 부상 위험이 커지고, 지나치게 따뜻한 물에서는 어지럼증이나 탈진이 나타날 수 있어 적정 수온을 유지하는 시설을 이용하는 것이 안전하다.
운동 중이나 운동 후 관절이나 근육에 지속적인 통증, 어지럼증, 가슴 답답함이나 호흡곤란이 나타난다면 즉시 운동을 멈추고 병원을 찾아 상담받아야 한다. 자신의 몸 상태에 맞는 강도로 꾸준히 실천하는 것이 아쿠아로빅 효과를 안전하게 누리는 방법이다.
