아침에 몸을 일으키거나 의자에 오래 앉아 있다가 일어설 때 허리가 뜨끔하고 뻐근하게 당기는 느낌을 받아본 사람이 적지 않다. 이런 증상으로 인터넷에 허리통증 스트레칭을 검색해 본 경험이 있다면, 무리한 운동보다 허리 주변 근육을 부드럽게 풀어주는 동작부터 시작하는 것이 도움이 될 수 있다.
허리통증은 특정한 질환 하나로 설명되지 않는다. 장시간 앉아서 근무하는 생활습관, 잘못된 자세, 코어 근력 저하, 갑작스러운 무리한 동작 등이 겹치면서 허리 주변 근육과 인대에 긴장이 쌓이는 경우가 흔하다. 디스크나 척추 관절 문제로 인한 통증도 있지만, 대다수는 근육성 통증에서 시작된다고 알려져 있다.
허리 주변에는 척추를 지탱하는 척추기립근과 엉덩이, 허벅지 뒤쪽 근육이 서로 연결되어 있다. 이 근육들이 굳으면 골반과 척추의 정렬이 흐트러지면서 통증이 반복될 수 있다. 스트레칭은 굳은 근육을 늘리고 혈류를 개선해 뻣뻣함을 줄여주는 효과가 있는 것으로 알려져 있어, 통증 완화 방법으로 흔히 권장된다.
가장 널리 알려진 동작은 누운 자세에서 무릎을 가슴 쪽으로 당기는 스트레칭이다. 바닥에 등을 대고 누운 뒤 한쪽 무릎을 양손으로 감싸 천천히 가슴 방향으로 당기고, 10초에서 20초가량 유지한 뒤 반대쪽도 같은 방식으로 반복한다. 허리 아래쪽 근육이 늘어나는 느낌이 들면서 긴장이 서서히 풀리는 것을 느낄 수 있다.
허리 아래 근육 늘려주는 무릎당기기 스트레칭 [그림=메디닉스DB]
네발기기 자세에서 등을 둥글게 말았다가 다시 펴는 고양이 소 자세도 허리 유연성을 높이는 데 도움이 된다고 알려져 있다. 숨을 내쉬며 등을 위로 둥글게 말고, 들이쉬며 배를 아래로 늘어뜨려 등을 반대로 젖히는 동작을 천천히 반복하면 척추 마디마디의 움직임이 자연스러워진다.
엉덩이 근육과 이상근이 굳으면 허리까지 통증이 번지는 경우가 있어 함께 스트레칭해주는 것이 좋다. 의자에 앉은 상태에서 한쪽 발목을 반대쪽 무릎 위에 올리고 상체를 앞으로 숙이면 엉덩이 깊은 근육이 늘어나는 것을 느낄 수 있다. 이 동작 역시 좌우 번갈아 가며 천천히 진행하는 것이 원칙이다.
스트레칭을 할 때는 통증이 느껴질 정도로 무리하게 당기지 않아야 한다. 반동을 주며 급하게 움직이면 오히려 근육이나 인대에 미세한 손상을 줄 수 있으므로, 숨을 고르게 쉬면서 천천히 자세를 유지하는 방식이 안전하다. 통증이 이미 심한 급성기라면 스트레칭보다 안정을 취하는 것이 우선이라는 점도 기억할 필요가 있다.
장시간 앉은 자세 후 허리 펴주는 스트레칭 [그림=메디닉스DB]
스트레칭만으로 허리통증이 완전히 해결되지는 않는다. 허리를 받쳐주는 복근과 엉덩이 근육의 힘이 약하면 통증이 다시 반복될 수 있어, 통증이 어느 정도 가라앉은 뒤에는 코어 근력을 키우는 운동을 함께 병행하는 것이 권장된다. 가벼운 걷기나 수영처럼 허리에 부담이 적은 유산소 운동도 도움이 될 수 있다.
평소 생활습관을 점검하는 것도 중요하다. 한 자세로 한 시간 이상 앉아 있지 않도록 중간중간 일어나 움직이고, 의자에 앉을 때는 허리를 곧게 펴는 자세를 유지하는 것이 좋다. 잠들기 전이나 아침에 일어난 직후처럼 몸이 굳어 있는 시간대에 짧게라도 스트레칭 습관을 들이면 통증 예방에 도움이 된다.
다만 다리가 저리거나 힘이 빠지는 느낌, 대소변 조절이 어려운 증상이 함께 나타난다면 스트레칭으로 해결할 문제가 아니므로 즉시 병원을 찾아야 한다. 특별한 외상 없이 시작된 허리통증이 2주 이상 지속되거나 점점 심해진다면 정형외과나 재활의학과를 방문해 정확한 원인을 확인하는 것이 안전하다.
