헬스장 등록이나 값비싼 운동기구 구매가 부담스러워 집에서 간단히 운동을 시작하고 싶은 사람이라면 필라테스링 하나로도 코어 근력과 유연성을 함께 관리할 수 있다는 점을 눈여겨볼 만하다. 흔히 매직서클로도 불리는 이 소품은 필라테스 수업에서 오래전부터 보조 도구로 쓰여왔으며 최근에는 집에서 혼자 운동하는 이들 사이에서도 관심이 커지고 있다.
필라테스링은 지름 30에서 40센티미터 정도의 원형 링으로 양쪽에 손잡이 역할을 하는 패드가 달려 있고 가운데 부분은 탄성이 있어 힘을 주면 살짝 눌리는 구조로 되어 있다. 팔이나 다리로 링을 누르거나 벌리면서 저항을 주는 방식으로 다양한 부위의 근육을 자극할 수 있다는 것이 특징이다.
가장 큰 장점은 접근성이다. 다른 운동기구에 비해 가격이 저렴하고 부피가 작아 방 한쪽이나 옷장 안에도 보관이 가능하며 별도의 넓은 공간을 마련하지 않아도 거실이나 침실에서 바로 활용할 수 있다는 점에서 진입 장벽이 낮은 홈트레이닝 도구로 꼽힌다.
기본적인 사용법은 어렵지 않다. 링을 양 허벅지 사이에 끼우고 안쪽으로 힘을 주면 골반저근과 내전근을 자극할 수 있고 양손으로 링을 잡고 가슴 앞에서 눌러주면 팔과 가슴 주변 근육에 자극을 줄 수 있어 상체와 하체 운동을 모두 시도해볼 수 있다.
양손으로 링을 눌러 상체 근육을 자극하는 동작 [그림=메디닉스DB]
링을 이용한 동작은 대부분 호흡과 함께 복부 깊은 곳의 심부 근육을 사용하도록 유도한다는 점에서 필라테스 운동의 기본 원리인 코어 안정화와 맞닿아 있다. 저항이 가해진 상태에서 천천히 호흡을 내쉬며 힘을 주는 방식이 반복되면 복부와 허리 주변 근육을 고르게 사용하는 데 도움이 될 수 있다.
코어 근력뿐 아니라 유연성 향상에도 활용할 수 있다. 다리를 들어올린 자세에서 발끝에 링을 걸고 스트레칭을 병행하거나 상체를 좌우로 비트는 동작에 링을 보조 도구로 사용하면 관절 가동 범위를 넓히는 데 도움이 될 수 있다는 것이 관련 지도자들의 설명이다.
비교적 낮은 강도로 조절이 가능하다는 점에서 임산부나 노년층, 가벼운 재활 운동을 병행하는 사람에게도 적용해볼 여지가 있다는 평가가 나온다. 다만 개인의 근력이나 관절 상태에 따라 저항 강도가 다른 링을 선택하고 무리하지 않는 범위에서 시작하는 것이 바람직하다.
다리 사이에 링을 끼우고 골반 주변 근육을 자극하는 모습 [그림=메디닉스DB]
주의할 점도 있다. 링을 강하게 누르는 동작을 반복하다 보면 손목이나 어깨 관절에 부담이 갈 수 있어 처음에는 저항이 약한 제품부터 시작하고 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈추는 것이 안전하다. 호흡을 참은 채 힘을 주는 습관도 혈압에 영향을 줄 수 있어 피하는 것이 좋다.
대한필라테스협회 등 관련 단체에서는 기구를 처음 접하는 경우 온라인 영상만 보고 따라 하기보다는 기초 자세 교육을 한 차례 받아보는 것을 권장하는 편이다. 잘못된 자세로 반복 동작을 이어가면 오히려 특정 부위에만 부담이 집중될 수 있기 때문이다.
꾸준히 운동을 이어가려면 하루 15분에서 20분 정도 짧게 시작해 몸 상태를 살피며 강도를 서서히 높여가는 방식이 무리 없이 지속하는 데 도움이 된다. 운동 중이나 이후에 관절 통증이나 저림 증상이 지속된다면 자가 운동을 중단하고 정형외과나 재활의학과를 찾아 상담받는 것이 안전하다.
