최근 실내 클라이밍짐을 찾는 사람들이 눈에 띄게 늘고 있다. 밧줄이나 안전벨트 없이 낮은 인공 벽을 맨몸으로 오르는 볼더링은 전신 근력 운동과 두뇌 활용을 동시에 요구하는 운동으로 주목받는다. 짧은 시간 안에 체력과 집중력을 함께 소모하는 독특한 방식 덕분에 직장인과 젊은층 사이에서 새로운 실내 취미이자 운동으로 자리잡고 있다.
볼더링은 로프나 하네스 없이 4~5미터 이하 높이의 인공 벽을 오르는 스포츠클라이밍의 한 종류다. 바닥에는 두꺼운 매트가 깔려 있어 등반 도중 떨어지더라도 충격을 어느 정도 흡수할 수 있도록 설계돼 있다. 등반 경로마다 색깔로 난이도가 표시돼 있어 초보자부터 숙련자까지 자신의 체력 수준에 맞는 코스를 골라 도전할 수 있다는 점이 큰 매력으로 꼽힌다.
손끝과 손가락 힘만으로 순간적으로 몸 전체를 지탱해야 하는 구간이 많아 전완근과 악력이 자연스럽게 단련된다. 여기에 팔과 어깨, 등 근육은 몸을 끌어올리는 데 동원되고 다리와 골반, 복부 근육은 균형을 잡고 체중을 이동시키는 역할을 맡는다. 한 동작을 완성하기 위해 상체와 하체 근육을 고르게 사용하게 되는 셈이다.
단순히 힘으로만 오르는 운동은 아니다. 손과 발을 어디에 놓을지, 어떤 순서로 움직여야 다음 홀드까지 무리 없이 이어질지 미리 계산하는 과정이 필요하다. 이 때문에 등반을 시작하기 전 벽을 관찰하며 경로를 구상하는 시간을 따로 갖는 이용자가 많다. 마치 몸으로 풀어내는 입체 퍼즐과 같다는 평가가 나오는 이유이기도 하다.
오르기 전 홀드 순서를 미리 계산하는 게 핵심 [그림=메디닉스DB]
전문가들은 이러한 문제 해결 과정이 순간적인 판단력과 공간 지각력을 자극한다고 설명한다. 관련 스포츠의학 전문가들은 이처럼 신체와 사고력을 함께 쓰는 복합적인 운동이 근력 향상뿐 아니라 스트레스 해소와 정서적 만족감에도 긍정적으로 작용할 수 있다고 언급한다. 반복되는 도전과 성공 경험이 운동에 대한 흥미를 오래 지속시키는 요인으로 꼽힌다.
유산소 운동에 비해 상대적으로 짧은 시간에 높은 운동 강도를 낼 수 있다는 점도 특징이다. 한 번의 등반 시도는 수십 초에서 길어야 1~2분 안에 끝나지만 그 사이 순간적으로 큰 힘을 쓰기 때문에 근력 운동으로서의 효과가 크다는 평가를 받는다. 다만 짧은 시간 집중적으로 힘을 쓰는 만큼 시도 사이 충분한 휴식과 회복 시간을 갖는 것이 중요하다.
부상 위험도 함께 고려해야 하는 부분이다. 손가락 관절과 인대에 반복적으로 하중이 걸리기 때문에 무리하게 어려운 코스에 도전하다 손가락 부상을 입는 경우가 적지 않다. 벽에서 떨어질 때 발목이나 손목을 접질리는 사고도 발생할 수 있어 낙법을 미리 익히고 매트 상태를 꼼꼼히 확인하는 습관이 중요하다.
처음 시작하는 사람이라면 안전 교육 프로그램을 갖춘 실내 클라이밍짐에서 강사의 지도를 받은 뒤 이용하는 것이 안전하다. 준비운동으로 손목과 어깨, 발목 관절을 충분히 풀어준 뒤 초급 난이도 코스부터 차근차근 단계를 높여가는 방식이 부상을 줄이는 데 도움이 된다.
초보자는 안전 교육과 준비운동부터 시작해야 [그림=메디닉스DB]
골다공증이나 손목·어깨 관절에 기존 질환이 있는 사람, 임신부라면 운동을 시작하기 전 의료진과 상담하는 것이 바람직하다. 관절과 인대에 부담이 큰 운동인 만큼 통증이 있는 상태에서 무리하게 지속하기보다 증상이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 충분한 회복 기간을 갖는 것이 좋다.
최근에는 야간이나 주말에도 운영하는 클라이밍짐이 늘면서 퇴근 후나 주말 여가 시간을 활용해 볼더링을 즐기는 이용자도 증가하는 추세다. 정해진 프로그램 없이 자유롭게 방문해 자신의 속도로 즐길 수 있다는 점도 바쁜 일상을 보내는 이들에게 매력적인 요소로 꼽힌다.
운동 후에는 손가락과 전완근을 천천히 스트레칭해 근육 긴장을 풀어주고 하루 이틀은 같은 부위에 무리한 하중을 주지 않는 것이 좋다. 등반 중 통증이나 이상 감각이 느껴지면 즉시 중단하고 증상이 지속되면 정형외과 등 전문의를 찾아 진료를 받는 것이 안전하다.
