저녁에 몰아먹는 식사, 한국 성인 대사건강과 불리한 연관

같은 양을 먹더라도 하루 중 언제 에너지를 집중해 섭취하는지가 대사건강과 관련될 수 있다는 국내 성인 대상 연구가 나왔다. 최근 The Journal of Nutrition에 공개된 연구는 2016년부터 2021년까지 국민건강영양조사에 참여한 만 19세 이상 성인 1만6천973명의 식사 자료를 분석해 식사 시간 패턴과 비만, 대사증후군의 연관성을 살폈다.

연구진은 아침과 저녁의 에너지 섭취 비중, 하루 섭취 횟수, 첫 식사부터 마지막 식사까지 이어지는 섭취 시간대를 함께 분석해 ‘이른 섭취형’, ‘늦고 짧은 섭취형’, ‘자주 나눠 먹는형’으로 구분했다. 그 결과 늦은 시간대에 에너지 섭취가 집중되고 하루 섭취 시간이 상대적으로 짧은 집단은 이른 섭취형에 비해 대사증후군과 높은 혈압, 중성지방 상승, 공복혈당 상승 가능성이 더 높게 나타났다.

구체적으로 늦고 짧은 섭취형은 이른 섭취형보다 대사증후군 오즈가 약 28% 높았고, 혈압 상승은 23%, 중성지방과 공복혈당 상승은 각각 약 24% 높은 연관성을 보였다. 다만 이 연구는 특정 시간에 먹으면 대사증후군이 생긴다는 인과관계를 증명한 것은 아니다. 생활 패턴과 수면, 직업, 활동량, 전체 식단의 질 등 여러 요소가 함께 작용할 수 있다.

그럼에도 야식이나 늦은 저녁에 하루 섭취량이 몰리는 생활이 반복된다면 식사의 양뿐 아니라 시간대도 점검해볼 필요가 있다. 특히 아침과 낮에는 거의 먹지 않고 퇴근 뒤 늦은 시간에 많은 양을 먹는 습관이 있다면, 저녁 한 끼를 무조건 줄이는 방식보다 낮 시간대 식사를 지나치게 건너뛰지 않는지부터 확인하는 것이 현실적이다.

식사 시간을 앞당기기 어렵다고 해서 극단적으로 굶는 방법을 선택할 필요는 없다. 야간 근무나 교대근무처럼 일정한 시간에 식사하기 어려운 사람도 있기 때문이다. 중요한 것은 자신의 하루 패턴 안에서 폭식이 반복되는 시간대를 찾고, 단백질과 채소, 통곡물 등 포만감을 유지하는 식품을 적절히 배분하면서 늦은 시간 과식을 줄이는 방향으로 조정하는 것이다.

또 체중이 정상이라고 해서 대사건강이 항상 좋은 것은 아니다. 허리둘레와 혈압, 공복혈당, 중성지방, HDL 콜레스테롤 같은 지표를 정기적으로 확인해야 한다. 야식이 잦고 최근 복부비만이 늘었거나 건강검진에서 혈압·혈당·중성지방이 높게 나왔다면 식사 시간과 양을 함께 기록해보는 것도 도움이 된다.

식사 리듬을 바꿀 때는 취침 직전 과식이나 음주와 함께 이어지는 야식을 먼저 줄이고, 가능한 범위에서 저녁 식사 시간을 조금 앞당기는 방법부터 시도할 수 있다. 다만 당뇨병 치료 중이거나 공복에 취약한 사람은 임의로 식사를 거르지 말고 개인 상태에 맞는 조정이 필요하다.

이번 연구는 식품의 종류와 총칼로리만큼 ‘언제 먹는가’도 건강관리에서 살펴볼 요소가 될 수 있음을 보여준다. 다만 특정 시간표를 모든 사람에게 똑같이 적용하기보다는 수면과 근무시간, 질환 여부를 고려해 지속 가능한 식사 리듬을 만드는 것이 중요하다.