요즘처럼 낮과 밤의 기온차가 크게 벌어지는 환절기에는 이른 새벽 시간대 야외운동이 몸에 뜻밖의 부담을 줄 수 있다. 준비운동 없이 곧바로 걷기나 달리기를 시작하면 혈압이 급격히 오르내리면서 어지럼증이나 가슴 답답함을 호소하는 사람이 늘어난다. 전문가들은 새벽 운동 전 반드시 몸을 서서히 데우는 과정을 거쳐야 한다고 권고한다.
기온이 낮과 밤 사이 10도 안팎으로 벌어지면 새벽은 하루 중 기온이 가장 낮은 시간대에 해당한다. 낮은 기온은 혈관을 수축시켜 혈압을 끌어올리는 방향으로 작용하는데, 이 상태에서 갑자기 근육을 움직이면 심장이 짧은 시간 안에 더 많은 혈액을 내보내야 해 부담이 커진다.
질병관리청에 따르면 환절기 새벽 시간대는 하루 중 심혈관계 사고가 상대적으로 자주 보고되는 구간으로 알려져 있다. 잠에서 깬 직후에는 자율신경계가 아직 활동 모드로 완전히 전환되지 않은 상태여서, 이때 무리한 움직임이 더해지면 몸이 받는 충격이 배가될 수 있다.
준비운동을 생략한 채 곧바로 빠르게 걷거나 뛰기 시작하면 근육과 관절뿐 아니라 심장에도 갑작스러운 부담이 걸린다. 특히 평소 고혈압이나 부정맥, 협심증 등 심혈관 질환을 앓고 있는 사람이라면 이 과정에서 흉통이나 두근거림, 극심한 피로감을 느낄 위험이 상대적으로 높은 편이다.
새벽 운동 전 스트레칭으로 몸 데우기 [그림=메디닉스DB]
이런 위험을 줄이려면 새벽 운동을 시작하기 전 실내에서 5분에서 10분가량 가벼운 스트레칭과 제자리걸음으로 몸을 서서히 덥히는 과정이 필요하다. 목과 어깨, 허리, 무릎 관절을 천천히 돌려주고 심박수를 조금씩 끌어올린 뒤 야외로 나가는 순서를 지키는 것이 바람직하다.
옷차림도 신경 써야 할 부분이다. 새벽에는 기온이 낮으므로 여러 겹으로 옷을 겹쳐 입어 체온을 유지하다가, 몸이 데워지고 해가 뜨면서 기온이 오르면 하나씩 벗어 체온 변화에 맞춰 조절하는 방식이 도움이 된다. 목과 손끝, 귀 등 말단 부위를 따뜻하게 감싸는 것도 혈관 수축을 줄이는 데 도움이 된다.
운동 전후 수분 섭취도 중요하다. 밤사이 수분이 빠져나간 상태에서 곧바로 운동을 시작하면 혈액이 끈끈해져 순환에 부담을 줄 수 있으므로, 미지근한 물을 한두 잔 마신 뒤 운동을 시작하는 것이 좋다. 대한심장학회 등 관련 학회는 환절기에는 격렬한 운동보다 강도를 낮춘 걷기나 가벼운 조깅을 권장한다.
운동 중 목마르면 물 한 모금 쉬어가기 [그림=메디닉스DB]
고령자나 당뇨, 고혈압 등 만성질환을 앓고 있는 사람이라면 새벽보다는 기온이 오른 오전 늦은 시간이나 낮 시간대로 운동 시간을 옮기는 편이 안전할 수 있다. 부득이하게 새벽에 운동해야 한다면 강도를 평소보다 낮추고 준비운동 시간을 충분히 늘려 몸이 갑작스러운 변화에 적응할 시간을 주는 것이 필요하다.
운동 중 가슴이 답답하거나 식은땀이 나고 어지럼증이 동반된다면 즉시 운동을 멈추고 자리에 앉아 안정을 취해야 한다. 증상이 몇 분 안에 가라앉지 않거나 통증이 팔이나 턱까지 뻗치는 느낌이 든다면 지체하지 말고 응급실을 찾아 진료를 받는 것이 바람직하다.
환절기 새벽 운동을 안전하게 즐기려면 준비운동으로 몸을 충분히 데우고, 체온 유지가 되는 옷차림을 갖추며, 운동 강도는 평소보다 낮추는 세 가지 원칙을 기억하는 것이 좋다. 평소 심혈관 질환이 있거나 어지럼증을 자주 느끼는 사람은 운동 전 담당 의료진과 상담해 자신에게 맞는 시간대와 강도를 정하는 것이 안전하다.
