폭염이 이어지는 여름철에는 야외 운동을 꺼리게 되면서 실내에서 즐길 수 있는 운동을 찾는 이들이 늘고 있다. 이런 가운데 배드민턴이 순발력과 유연성을 동시에 기를 수 있는 실내 운동으로 다시 주목받고 있다.
배드민턴은 좁은 코트 안에서 짧은 시간에 폭발적인 움직임을 반복해야 하는 종목이다. 셔틀콕의 방향과 속도가 순간순간 바뀌기 때문에 이를 따라잡으려면 빠른 반응 속도와 순발력이 필요하다. 이 과정에서 하체 근력과 민첩성이 자연스럽게 단련된다.
다른 라켓 종목과 비교했을 때 배드민턴의 특징은 몸 전체를 크게 쓰는 동작이 많다는 점이다. 스매시를 날릴 때는 팔을 머리 위로 완전히 뻗어 올려야 하고, 네트 앞으로 짧게 이동할 때는 허리와 골반을 깊이 숙이는 동작이 반복된다. 이러한 움직임은 어깨와 허리 주변 관절의 가동 범위를 넓혀 유연성 향상에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다.
코트를 좌우, 앞뒤로 빠르게 오가는 풋워크는 유산소 운동 효과도 함께 얻을 수 있는 요소로 꼽힌다. 짧고 강한 움직임이 반복되면서 심박수가 빠르게 오르내리는데, 이는 인터벌 트레이닝과 비슷한 방식으로 심폐지구력을 높이는 데 도움이 될 수 있다.
빠른 풋워크로 심폐지구력도 함께 향상 [그림=메디닉스DB]
실내 코트에서 진행되는 만큼 날씨나 자외선 노출에 대한 부담 없이 사계절 꾸준히 운동할 수 있다는 점도 장점으로 꼽힌다. 특히 여름철에는 실외 운동 시 발생할 수 있는 온열질환 위험을 피할 수 있어 실내 스포츠 시설을 찾는 이들이 늘어나는 추세다.
다만 배드민턴은 순간적으로 방향을 전환하는 동작이 많아 발목과 무릎 관절에 부담을 줄 수 있는 운동이기도 하다. 준비운동 없이 곧바로 강도 높은 랠리를 진행하면 아킬레스건이나 무릎 인대 손상으로 이어질 위험이 있으므로 주의가 필요하다.
운동을 시작하기 전에는 최소 10분 이상 가벼운 조깅이나 스트레칭으로 몸을 충분히 풀어주는 것이 좋다. 특히 발목과 어깨, 허리 부위를 중심으로 동적 스트레칭을 진행하면 부상 위험을 줄이는 데 도움이 된다.
부상 예방 위해 준비운동은 필수 [그림=메디닉스DB]
라켓을 쥐는 방법과 스윙 자세도 부상 예방에 영향을 미친다. 손목에만 힘을 주어 스매시를 반복하면 손목 관절에 무리가 갈 수 있으므로, 어깨와 팔 전체를 활용하는 올바른 스윙 동작을 익히는 것이 바람직하다. 초보자라면 전문 지도자에게 기본 자세를 배우는 것도 방법이 될 수 있다.
운동화 선택 역시 중요한 부분이다. 배드민턴은 좌우 이동이 잦은 종목이므로 미끄럼 방지 기능과 발목을 잘 잡아주는 실내 코트 전용 운동화를 착용하는 것이 권장된다. 일반 운동화를 신고 코트에 나설 경우 미끄러짐으로 인한 낙상 사고가 발생할 수 있다.
운동 중 갑작스러운 통증이나 붓기가 느껴진다면 즉시 운동을 멈추고 얼음찜질 등으로 응급 처치를 하는 것이 좋다. 통증이 며칠간 지속되거나 관절이 붓고 움직이기 힘든 상태라면 정형외과를 찾아 정확한 진단을 받아보는 것이 바람직하다.
꾸준히 배드민턴을 즐기고 싶다면 주 2~3회, 회당 30분에서 1시간 정도로 시작해 체력에 맞게 점차 강도를 늘려가는 것이 좋다. 운동 전후 스트레칭을 습관화하고 본인의 체력 수준에 맞는 강도로 즐긴다면 여름철 실내 운동으로 무리 없이 활용할 수 있다.
