운동을 평소보다 강도 높게 하거나 오랜만에 다시 시작한 사람이 다음날 계단을 오르내리기 힘들 정도로 근육이 뻐근하고 욱신거리는 경험을 한다. 이런 지연성 근육통, 즉 돔스(DOMS)는 흔히 겪는 현상이지만 회복을 위해 무리하게 스트레칭으로 근육을 늘리려는 경우가 많다. 그러나 근육통이 심할 때는 강한 스트레칭보다 가벼운 움직임으로 몸을 서서히 풀어주는 것이 회복에 더 도움이 된다는 지적이 나온다.
지연성 근육통은 근육을 늘리면서 힘을 쓰는 신장성 수축, 즉 계단을 내려가거나 무거운 물건을 천천히 내려놓는 동작을 반복할 때 근섬유에 미세한 손상이 생기면서 나타난다. 이 손상 부위에 염증 반응이 뒤따르면서 운동 직후가 아니라 하루에서 이틀 뒤에 통증과 뻣뻣함이 가장 심해지는 특징을 보인다.
많은 사람이 근육통이 생기면 아픈 부위를 억지로 늘려야 풀린다고 생각해 통증을 참으며 강하게 스트레칭을 시도한다. 하지만 이미 미세하게 손상된 근섬유를 강하게 잡아당기면 손상 부위가 더 벌어지거나 회복이 늦어질 수 있어 주의가 필요하다. 통증이 느껴지는 순간까지 억지로 늘리는 정적 스트레칭은 근육통이 심한 시기에는 권장되지 않는다.
스트레칭이 근육통을 줄여준다는 인식과 달리, 관련 연구들을 종합하면 스트레칭이 지연성 근육통의 강도나 지속 기간을 뚜렷하게 줄인다는 근거는 충분하지 않은 것으로 알려져 있다. 오히려 손상된 근육 조직에 추가적인 자극을 줘 통증을 키우는 사례도 보고된다. 따라서 근육통이 심할 때는 무리한 유연성 운동보다 다른 회복 방법을 우선 고려하는 것이 바람직하다.
격한 스트레칭보다 가벼운 동작이 회복에 도움 [그림=메디닉스DB]
전문가들이 권하는 대안은 능동적 회복이다. 통증이 있는 부위를 아예 쓰지 않고 쉬기보다 가벼운 걷기, 자전거 타기, 수영처럼 낮은 강도의 유산소 운동으로 혈류를 늘려주면 근육에 산소와 영양이 원활히 공급돼 회복 속도가 빨라질 수 있다. 이때 강도는 평소 운동의 절반 이하로 낮추고 통증이 악화되지 않는 선에서 조절해야 한다.
가벼운 마사지나 폼롤러를 이용한 자가 이완도 도움이 될 수 있다. 근육을 부드럽게 눌러주면 긴장을 풀고 혈액순환을 촉진하는 효과가 있는 것으로 알려져 있다. 다만 이 역시 통증이 심한 부위를 세게 누르거나 오래 자극하면 오히려 자극이 커질 수 있으므로 통증이 느껴지지 않는 정도의 압력으로 짧게 시행하는 것이 좋다.
운동 직후에는 냉찜질로 염증 반응을 가라앉히고, 하루 이틀이 지나 뻣뻣함이 남아 있을 때는 온찜질이나 미온수 샤워로 혈류를 늘려주는 방법도 함께 활용할 수 있다. 이와 함께 충분한 수분 섭취와 단백질을 포함한 균형 잡힌 식사, 무엇보다 근육 회복이 활발히 이뤄지는 숙면이 뒷받침돼야 통증이 빨리 가라앉는다.
냉찜질과 온찜질을 상황에 맞게 병행하는 게 좋아 [그림=메디닉스DB]
DOMS를 완전히 피하기는 어렵지만 운동 강도를 급격히 올리기보다 매주 조금씩 늘려가는 점진적 방식으로 훈련하면 근육통을 줄일 수 있다. 운동 전에는 정적 스트레칭보다 가벼운 조깅이나 관절을 움직이는 동적 스트레칭으로 체온과 혈류를 먼저 높여 근육을 준비시키는 것이 부상과 통증 예방에 더 효과적인 것으로 알려져 있다.
보통 지연성 근육통은 사흘에서 닷새 안에 자연스럽게 줄어든다. 하지만 일주일이 지나도 통증이 가라앉지 않거나 근육이 심하게 붓고 소변 색이 짙은 갈색으로 변하는 경우에는 근육 조직이 과도하게 손상되는 횡문근융해증 등 다른 문제일 수 있어 반드시 의료기관을 찾아 진료를 받아야 한다.
결국 운동 다음날 찾아오는 근육통은 참고 늘려야 하는 통증이 아니라 몸이 회복 중이라는 신호로 받아들이는 편이 낫다. 통증이 심한 날에는 강도 높은 스트레칭 대신 가벼운 걷기와 스트레칭에 가까운 움직임으로 몸을 풀어주고, 수분과 수면을 충분히 챙기며 며칠에 걸쳐 서서히 평소 운동 강도로 돌아가는 것이 안전하고 효과적인 회복법이다.
