퇴근 후 헬스장을 찾은 직장인이라면 러닝머신부터 뛸지, 웨이트 기구부터 잡을지 한 번쯤 고민해본 적이 있을 것이다. 유산소운동과 근력운동을 같은 날 함께 하는 사람이 늘어나면서 어떤 순서로 운동해야 더 효과적인지에 대한 궁금증도 커지고 있다. 결론부터 말하면 정답은 하나가 아니라 운동 목적과 개인의 체력 상태에 따라 달라진다.
체지방 감량이나 체중 조절이 우선 목표라면 근력운동보다 유산소운동을 먼저 하는 것이 유리하다는 의견이 많다. 체력과 에너지가 충분한 운동 초반에 달리기나 자전거 타기 같은 유산소운동을 하면 운동 강도를 더 높게, 더 오래 유지할 수 있어 칼로리 소모에 도움이 되기 때문이다.
반대로 근육량을 늘리거나 근력 자체를 키우는 것이 목표라면 근력운동을 먼저 배치하는 것이 좋다는 것이 대체적인 견해다. 유산소운동을 먼저 하면 근육 속에 저장된 에너지원이 일부 소모되면서 이후 이어지는 근력운동에서 다룰 수 있는 무게나 반복 횟수가 줄어들 수 있기 때문이다.
실제로 여러 운동 관련 학회와 전문가들은 웨이트 트레이닝의 운동 효과를 극대화하려면 체력이 가장 왕성한 초반에 근력운동을 배치하라고 권한다. 반대로 심폐지구력 향상이나 체중 감량이 주된 목적이라면 유산소운동을 앞쪽에 두고 근력운동으로 마무리하는 방식을 추천하는 경우가 많다.
체력이 왕성한 초반 근력운동을 배치하면 효과적 [그림=메디닉스DB]
두 운동을 같은 날 함께 하는 것이 부담스럽다면 요일을 나눠 운동하는 방법도 좋은 대안이 될 수 있다. 하루는 유산소운동 위주로, 다른 날은 근력운동 위주로 나눠서 진행하면 각 운동에 더 집중할 수 있고 근육과 관절이 회복할 시간도 충분히 확보할 수 있다는 장점이 있다.
운동 순서를 정할 때는 개인의 체력 수준과 평소 운동 경험도 함께 고려해야 한다. 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이 갑자기 강도 높은 순서로 두 운동을 이어서 하면 근육과 관절에 무리가 가면서 부상 위험이 커질 수 있으므로 처음에는 시간과 강도를 낮춰서 시작하는 것이 바람직하다.
운동 순서 못지않게 중요한 것이 준비운동과 정리운동이다. 본운동에 들어가기 전 가벼운 스트레칭과 관절 움직임으로 몸을 충분히 데우면 근육과 인대의 유연성이 높아져 부상 위험을 줄일 수 있다. 운동을 마친 뒤에도 정리운동으로 심박수와 체온을 서서히 낮춰주는 과정을 거치는 것이 좋다.
고혈압이나 심장질환 등 기저질환이 있는 사람은 운동 순서와 강도를 스스로 정하기보다 의료진과 미리 상담하는 것이 안전하다. 특정 질환이 있는 상태에서 강도 높은 근력운동이나 급격한 심박수 변화를 유발하는 유산소운동을 무리하게 진행하면 오히려 몸에 부담을 줄 수 있기 때문이다.
준비운동과 정리운동은 부상 예방에 중요 [그림=메디닉스DB]
운동 시간이 충분하지 않은 경우에는 두 운동을 한 번에 몰아서 하기보다 짧게라도 꾸준히 이어가는 것이 더 중요하다는 지적도 있다. 순서를 완벽하게 지키는 것보다 운동을 생활 습관으로 만들어 규칙적으로 실천하는 것이 장기적인 체력 관리와 건강 유지에 더 큰 도움이 된다.
수분 섭취와 식사 시간도 운동 효과에 영향을 줄 수 있는 요소다. 공복 상태에서 무리하게 강도 높은 운동을 이어서 하면 어지럼증이나 저혈당 증상이 나타날 수 있으므로 운동 전후로 적절한 수분과 가벼운 식사를 챙기는 것이 바람직하다.
결국 유산소운동과 근력운동 중 무엇을 먼저 할지는 개인의 운동 목적과 체력, 건강 상태에 맞춰 정하는 것이 가장 합리적이다. 운동 중 어지러움이나 가슴 통증, 극심한 피로감 등이 나타난다면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 하며, 증상이 반복된다면 병원을 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 좋다.
