짧은 시간 실내에서도 가능한 메디신볼 운동, 코어 근력과 순발력 기르기

실내에서 짧은 시간 안에 전신 근력과 순발력을 동시에 키우고 싶은 사람들 사이에서 메디신볼을 활용한 운동법이 관심을 받고 있다. 무게가 실린 공을 던지고 받는 동작을 반복하면서 코어 근육과 상하체 협응력을 함께 단련할 수 있어 좁은 공간에서도 효과적인 운동으로 꼽힌다.

메디신볼은 일반 짐볼이나 덤벨과 달리 던지고 받는 동작이 가능하도록 만들어진 무게 운동기구다. 무게는 보통 2킬로그램에서 10킬로그램 사이로 다양하며 초보자는 가벼운 무게로 시작해 동작이 익숙해진 뒤 점차 무게를 늘려가는 방식이 안전하다고 전문가들은 조언한다.

대표적인 동작으로는 공을 머리 위로 들어 올렸다가 바닥으로 강하게 내리치는 오버헤드 슬램이 있다. 이 동작은 어깨와 등, 복부 근육을 동시에 사용하며 순간적으로 힘을 폭발시키는 능력을 기르는 데 도움이 된다.

벽을 향해 공을 던지고 받는 월볼 스로도 실내에서 활용하기 좋은 동작이다. 하체를 굽혔다 펴는 힘을 이용해 공을 던지고 반동 없이 받아내는 과정에서 코어 근육이 지속적으로 긴장을 유지하게 되어 균형감각과 안정성을 함께 기를 수 있다.

월볼 스로 동작은 코어와 균형감각을 함께 단련 [그림=메디닉스DB]

상체를 좌우로 회전하며 공을 던지는 로터리 스로 동작은 몸통을 비트는 힘을 활용하는 운동이다. 골프나 테니스처럼 회전력이 중요한 종목을 즐기는 사람에게 특히 도움이 될 수 있으며, 허리 주변 근육을 고르게 자극한다.

다만 메디신볼 운동은 순간적으로 큰 힘을 쓰는 동작이 많아 준비운동 없이 바로 시작하면 부상 위험이 커질 수 있다. 본격적인 동작에 앞서 관절을 가볍게 풀어주고 어깨와 허리 주변 근육을 충분히 이완시키는 과정이 필요하다.

던지는 동작을 할 때는 허리보다 다리와 엉덩이 근육의 힘을 우선적으로 사용하는 것이 좋다. 허리 힘만으로 공을 들어 올리거나 던지면 척추에 무리가 가면서 요통으로 이어질 수 있어 자세를 항상 점검할 필요가 있다.

본격적인 동작 전 충분한 준비운동이 필요 [그림=메디닉스DB]

실내에서 운동할 때는 주변에 유리 제품이나 깨지기 쉬운 물건을 미리 치우고, 바닥에 미끄럼 방지 매트를 깔아두는 것이 안전에 도움이 된다. 천장 높이가 낮은 공간에서는 오버헤드 동작 대신 낮은 자세의 던지기 동작으로 대체하는 편이 낫다.

대한스포츠의학회 등 관련 학회에서는 고강도 순발력 운동을 처음 접하는 사람이라면 주 2~3회, 회당 15~20분 내외로 시작해 몸 상태를 확인하며 점진적으로 강도를 높여갈 것을 권고한다. 심장이나 관절 질환이 있는 경우에는 사전에 전문가와 상담한 뒤 운동을 시작하는 것이 안전하다.

운동 중 어깨나 손목, 허리에 날카로운 통증이 느껴지면 즉시 동작을 멈추고 충분히 휴식을 취해야 한다. 통증이 며칠 이상 지속되거나 부기가 동반된다면 무리하게 운동을 이어가지 말고 정형외과 등 의료기관을 찾아 정확한 상태를 확인받는 것이 바람직하다.