체육관에서 하체 운동을 시작하려는 사람들이 가장 많이 선택하는 종목은 스쿼트와 런지다. 두 운동 모두 허벅지와 엉덩이 근육을 키우는 데 효과적이라고 알려져 있지만, 무릎에 실리는 부담은 동작 구조에 따라 다르게 나타난다. 특히 무릎 통증을 겪은 경험이 있거나 관절이 약한 사람이라면 두 운동의 차이를 미리 알아두는 것이 부상 예방에 도움이 될 수 있다.
스쿼트와 런지는 모두 하체 대표 근력 운동으로 꼽힌다. 두 동작 모두 넓적다리 앞쪽인 대퇴사두근과 뒤쪽인 햄스트링, 엉덩이 근육인 둔근을 함께 사용해 균형 잡힌 하체 근력을 만드는 데 도움을 준다. 다만 발의 위치와 체중이 실리는 방식이 서로 달라 무릎 관절에 가해지는 힘의 방향과 크기에 차이가 생긴다.
스쿼트는 양발을 어깨너비로 벌리고 선 상태에서 엉덩이를 뒤로 빼며 무릎을 굽히는 동작이다. 체중이 양쪽 다리에 고르게 분산되기 때문에 한쪽 무릎에만 과도한 부하가 집중되는 경우가 상대적으로 적다. 다만 무릎이 발끝보다 앞으로 많이 나가거나 상체가 지나치게 앞으로 숙여지면 무릎 앞쪽 인대에 부담이 커질 수 있다.
런지는 한쪽 다리를 앞으로 내디딘 뒤 무릎을 굽혀 몸을 낮추는 동작으로, 체중 대부분이 앞으로 내디딘 다리 한쪽에 실린다. 이 때문에 스쿼트보다 무릎 관절에 순간적으로 걸리는 하중이 커질 수 있으며, 균형을 잃기 쉬워 무릎이 좌우로 흔들리면 관절 안쪽이나 바깥쪽 인대에 무리가 갈 수 있다.
런지는 한쪽 다리에 체중이 집중돼 부담 커질 수 있어 [그림=메디닉스DB]
대한정형외과학회 등 관련 학회에서는 무릎 관절염이나 연골 손상 병력이 있는 경우 특정 운동을 시작하기 전 관절 상태를 먼저 확인할 것을 권고한다. 무릎을 굽히는 각도가 커질수록 슬개골과 대퇴골 사이 압력이 높아지기 때문에, 통증이 있는 사람은 무릎을 90도 이상 깊게 굽히는 동작을 피하는 것이 좋다는 설명이다.
무릎 앞쪽 통증이 잦은 사람은 상대적으로 체중이 분산되는 스쿼트가, 균형 감각과 코어 근력이 충분하면서 좌우 근력 불균형을 교정하고 싶은 사람은 런지가 더 적합하다는 의견이 많다. 다만 이는 일반적인 경향일 뿐 개인의 무릎 상태와 근력 수준에 따라 적합한 운동이 달라질 수 있어 단정하기는 어렵다.
잘못된 자세는 두 운동 모두에서 무릎 부상의 주된 원인으로 지목된다. 스쿼트에서 무릎이 안쪽으로 모이거나, 런지에서 앞무릎이 발끝을 크게 넘어가는 자세는 무릎 관절 주변 인대와 힘줄에 반복적인 스트레스를 준다. 이런 자세가 오래 반복되면 통증이 없더라도 관절 연골이 서서히 손상될 수 있다는 우려도 나온다.
잘못된 자세는 무릎 인대에 반복적 부담을 준다 [그림=메디닉스DB]
운동 강도를 조절할 때도 차이가 있다. 스쿼트는 바벨이나 덤벨 무게를 늘려 전신 근력을 키우는 방식으로 강도를 높이는 경우가 많고, 런지는 걷는 동작처럼 이동하며 반복 횟수를 늘리는 방식으로 강도를 조절하는 경우가 흔하다. 무릎이 약한 사람은 무게보다 반복 횟수나 동작 범위를 조절하는 편이 안전할 수 있다.
운동 전후 준비 운동과 마무리 스트레칭도 무릎 부담을 줄이는 데 중요한 요소로 꼽힌다. 허벅지 앞뒤 근육과 종아리, 엉덩이 근육을 충분히 풀어준 뒤 운동을 시작하면 무릎 관절이 받는 충격을 줄일 수 있고, 운동 후에는 뭉친 근육을 이완시켜 회복을 돕는 것이 좋다.
운동 중이나 이후 무릎에서 찌릿한 통증이나 붓기, 움직일 때 소리가 나는 증상이 나타난다면 운동을 즉시 중단하고 정형외과를 찾아 상태를 확인하는 것이 바람직하다. 처음 스쿼트나 런지를 시작하는 경우에는 거울 앞에서 자세를 확인하거나 전문가에게 자세 교정을 받아보는 것도 부상을 줄이는 방법이 될 수 있다.
