운동을 마친 뒤 허벅지나 종아리가 뻐근하게 뭉친 느낌이 들 때 폼롤러를 꺼내 드는 사람이 늘었다. 검고 둥근 원통형 도구 하나로 근육 뭉침을 풀고 통증까지 해소할 수 있다는 인식이 널리 퍼지면서 헬스장은 물론 가정에도 폼롤러 하나쯤 두는 경우가 흔해졌다. 하지만 폼롤러가 근육의 긴장을 일시적으로 완화하는 데는 도움이 되더라도, 통증의 근본 원인까지 없애주는 만능 도구는 아니라는 지적이 나온다.
폼롤러 사용의 기본 원리는 자가근막이완이다. 몸을 실어 원통에 압력을 가하면 근육을 감싸고 있는 근막에 자극이 전달되고, 뭉쳐 있던 근섬유와 근막 사이의 유착이 느슨해지는 효과를 기대할 수 있다. 동시에 눌린 부위의 혈류가 일시적으로 늘어나면서 근육이 이완되는 느낌을 받게 된다. 이런 원리 덕분에 운동 전후 준비운동이나 마무리 스트레칭 보조 도구로 폼롤러를 활용하는 사례가 많아졌다.
여러 연구에서 폼롤러 사용이 관절가동범위를 일시적으로 넓히고 근육의 뻣뻣한 느낌을 줄이는 데 도움이 된다는 결과가 보고된 바 있다. 특히 운동 전 짧게 폼롤링을 하면 근력 저하 없이 유연성을 높일 수 있다는 점에서 준비운동으로서 가치가 있다는 평가를 받는다. 다만 이런 효과는 대체로 시술 직후부터 수십 분 이내에 사라지는 단기적인 변화에 그치는 경우가 많다는 점도 함께 확인됐다.
운동 다음 날 나타나는 지연성 근육통을 줄이는 데도 폼롤러가 어느 정도 도움을 줄 수 있다는 연구 결과가 있다. 근육통으로 인한 뻣뻣함과 불편감을 다소 완화하는 효과는 확인되지만, 근육통 자체를 아예 없애거나 회복 속도를 극적으로 앞당긴다고 보기는 어렵다는 것이 중론이다. 결국 폼롤러는 보조적인 수단이지 통증을 근본적으로 치료하는 방법은 아니라는 뜻이다.
운동 후 종아리 근육을 폼롤러로 이완하는 모습 [그림=메디닉스DB]
문제는 만성적인 근골격계 통증을 폼롤러만으로 해결하려는 경우다. 디스크 탈출이나 관절염, 신경 눌림, 염증성 질환처럼 구조적인 원인이 있는 통증은 겉근육을 풀어준다고 해서 사라지지 않는다. 오히려 통증의 원인을 제대로 진단받지 않은 채 폼롤러에만 의존하다가 적절한 치료 시기를 놓치는 경우도 있어 주의가 필요하다는 지적이 나온다.
사용법이 잘못되면 오히려 몸에 부담을 줄 수도 있다. 통증이 심한 부위를 무리하게 오래 누르거나 강한 압력으로 반복해서 문지르면 근육과 혈관, 신경 조직이 자극을 받아 멍이 들거나 저림 증상이 나타날 수 있다. 통증이 있다고 해서 그 부위를 더 세게, 더 오래 눌러야 효과가 크다는 생각은 근거가 부족한 오해에 가깝다.
특히 척추뼈 바로 위나 목, 무릎이나 팔꿈치 같은 관절 부위는 폼롤러로 직접 압박하는 것을 피하는 것이 좋다. 뼈가 도드라진 부위는 근육보다 신경과 혈관이 지나는 경우가 많아 자극에 취약하기 때문이다. 하지정맥류나 혈전이 있는 경우에도 해당 부위를 문지르면 증상이 악화될 수 있어 사전에 주의를 기울여야 한다.
올바르게 사용하려면 통증이 느껴지는 지점에 곧바로 압력을 가하기보다 그 주변부터 천천히 굴리면서 근육을 풀어주는 방식이 권장된다. 한 부위에 오래 머무르기보다는 부위당 시간을 짧게 나누고, 통증이 참기 힘들 정도로 강하지 않은 선에서 압력을 조절하는 것이 안전하다. 호흡을 편안하게 유지하면서 천천히 움직이는 것도 근육 이완에 도움이 된다.
관절 부위를 피해 올바르게 폼롤러를 사용하는 요령 [그림=메디닉스DB]
전문가들은 폼롤러를 준비운동이나 운동 후 회복을 돕는 보조 도구로 활용하되, 전문적인 진단과 치료를 대체할 수 없다는 점을 분명히 한다. 근육 뭉침이 반복적으로 발생하거나 특정 자세에서만 통증이 심해지는 경우라면 자세나 생활 습관, 근력 불균형 등 다른 원인을 함께 살펴보는 것이 바람직하다는 조언도 나온다.
통증이 2주 이상 지속되거나 다리나 팔로 저림, 방사통이 뻗치는 느낌이 동반된다면 폼롤러로 자가 관리를 이어가기보다 정형외과나 재활의학과를 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 안전하다. 근육통과 신경성 통증, 관절 문제로 인한 통증은 겉으로 비슷해 보여도 대처 방법이 전혀 다르기 때문이다.
일상에서 폼롤러를 활용할 때는 운동 전후 부위당 1~2분 정도로 짧게 사용하고, 통증이 심한 날에는 무리해서 강도를 높이지 않는 것이 좋다. 하루 이틀 사용으로 나아지지 않는 뭉침이나 통증이라면 자가 관리에만 의존하지 말고 전문의 진료를 받아 정확한 원인을 확인하는 것이 필요하다.
