장마가 끝나고 무더위가 이어지면서 헬스장이나 야외 대신 집안에서 운동할 방법을 찾는 사람이 늘고 있다. 넓은 공간이나 특별한 기구 없이도 낮은 발판 하나로 심장과 폐 기능을 단련할 수 있는 스텝박스 운동이 대안으로 주목받는다. 계단을 오르내리는 동작을 반복하는 단순한 방식이지만 꾸준히 하면 유산소 운동 효과를 기대할 수 있다.
스텝박스는 보통 10에서 30센티미터 높이의 발판으로, 이 위를 오르고 내려오는 동작을 반복하는 운동 기구다. 계단을 오르내릴 때와 비슷한 움직임이지만 발판 높이를 조절할 수 있어 체력 수준에 맞춰 강도를 바꿀 수 있다는 점이 특징이다. 별도의 헬스장 등록 없이 집에서도 손쉽게 시작할 수 있다.
발판을 오르내리는 동작을 반복하면 심박수가 자연스럽게 올라가며 대표적인 유산소 운동으로 분류된다. 걷기보다 강도가 높고 달리기보다는 관절에 가해지는 충격이 적어 체력 수준이 낮은 사람도 접근하기 쉬운 운동으로 꼽힌다. 일정 시간 이상 지속하면 심폐지구력을 점진적으로 높이는 데 도움이 될 수 있다.
스텝박스 동작은 대퇴사두근과 엉덩이 근육, 종아리 근육을 함께 사용하기 때문에 하체 근력 강화에도 도움이 된다. 오르내리는 과정에서 자연스럽게 균형 감각을 사용하게 돼 코어 근육에도 자극이 전달된다. 유산소와 근력 운동을 동시에 자극할 수 있다는 점이 이 운동의 장점으로 꼽힌다.
발판 오르내리기로 하체 근력을 함께 단련할 수 있다 [그림=메디닉스DB]
달리기나 줄넘기 같은 고강도 유산소 운동은 착지할 때 무릎과 발목에 체중의 여러 배에 달하는 충격이 전달될 수 있다. 반면 스텝박스는 발판을 오르내리는 동작이 상대적으로 완만해 관절에 가해지는 부담이 적은 편으로 알려져 있다. 이 때문에 무릎이 약하거나 체중 부담이 걱정되는 사람도 비교적 부담 없이 시도해볼 수 있는 운동으로 여겨진다.
스텝박스 운동의 또 다른 장점은 좁은 공간에서도 가능하다는 점이다. 발판 하나가 들어갈 만한 공간만 있으면 거실이나 방 한켠에서도 충분히 운동할 수 있어 아파트처럼 층간소음이나 공간 제약이 있는 환경에서도 부담 없이 실천할 수 있다. 이동식 발판을 사용하면 사용 후 접어서 보관하기도 쉽다.
운동을 처음 시작하는 경우에는 10에서 15센티미터 정도의 낮은 발판부터 시작하는 것이 좋다. 동작이 익숙해지고 체력이 붙으면 발판 높이를 점차 높여 운동 강도를 조절할 수 있다. 처음부터 무리하게 높은 발판을 사용하면 무릎이나 발목에 부담이 갈 수 있어 단계적인 접근이 권장된다.
발판을 오르내릴 때는 발바닥 전체로 딛고 무릎이 발끝 방향과 나란히 향하도록 유지하는 것이 중요하다. 무릎이 안쪽으로 모이거나 상체가 지나치게 앞으로 쏠리면 관절에 불필요한 부담이 갈 수 있다. 시선은 정면을 향하고 등을 곧게 편 상태에서 동작을 반복하는 것이 바른 자세로 꼽힌다.
바른 자세와 미끄럼 방지 신발이 부상을 막는다 [그림=메디닉스DB]
운동 강도를 높이고 싶다면 팔을 함께 흔들거나 일정 시간 동안 빠르게 오르내리는 인터벌 방식을 접목할 수 있다. 30초간 빠르게 동작한 뒤 30초 휴식하는 방식을 반복하면 짧은 시간에도 효율적으로 심박수를 끌어올릴 수 있다. 체력 수준에 맞춰 속도와 반복 횟수를 조절하는 것이 안전한 운동의 기본이다.
안전한 운동을 위해서는 발판이 바닥에 고정돼 미끄러지지 않는지 먼저 확인해야 한다. 맨발보다는 쿠션이 있고 미끄럼 방지 기능이 있는 운동화를 신는 것이 부상 예방에 도움이 된다. 발판 주변에 장애물이 없는지도 살펴 동작 중 발을 헛디디는 상황을 예방하는 것이 좋다.
일주일에 세 번에서 네 번, 회당 20분에서 30분 정도 스텝박스 운동을 이어가면 심폐지구력 향상에 도움이 될 수 있다. 운동 중 무릎이나 발목에 통증이 느껴지거나 어지럼증, 가슴 답답함 등의 증상이 나타나면 즉시 운동을 중단하고 휴식을 취해야 한다. 통증이 반복되거나 나아지지 않는다면 정형외과나 재활의학과를 찾아 진료를 받는 것이 바람직하다.
