운동 후 ‘골든타임’ 놓치면 회복도 무너진다, 여성에게 더 짧은 이유

마라톤 완주를 목표로 꾸준히 훈련해 온 40대 여성 바버라는 최근 이상한 경험을 했다. 한두 시간에 이르는 고강도 러닝뿐 아니라, 몸을 풀기 위해 진행한 짧은 조깅마저 유난히 힘들게 느껴졌기 때문이다. 거리와 강도를 줄였음에도 근육통과 극심한 피로가 반복됐고, 훈련 효과도 좀처럼 오르지 않았다.

원인은 운동 강도가 아니라 식습관에 있었다. 바버라는 체지방 감량을 위해 운동 후에는 음식을 먹지 않는 방식을 유지해왔다. 그러나 Brigham and Women's Hospital의 임상 영양사 메리 엘런 켈리는 이 같은 ‘무보충 전략’이 오히려 체력과 회복력을 갉아먹고 있었다고 설명했다. 장시간 러닝으로 이미 에너지와 단백질이 고갈된 상태에서 회복이 이뤄지지 않다 보니, 다음 날의 짧은 운동조차 큰 부담이 될 수밖에 없었다는 것이다.

전문가들은 특히 여성의 경우 운동 후 영양 보충 시점이 매우 중요하다고 강조한다. 여성은 운동이 끝난 뒤 30~45분 안에 탄수화물과 단백질을 함께 섭취하는 것이 근육 회복과 에너지 재축적에 가장 효과적인 반면, 남성은 상대적으로 최대 3시간까지 여유가 있다는 설명이다. 이 시기를 반복적으로 놓치면 만성 피로, 근육통, 운동 수행 능력 저하 등 ‘저에너지 가용성’ 증상이 나타날 수 있다.

이 같은 차이는 호르몬에서 비롯된다. Massachusetts General Hospital에서 생활의학과 웰니스 프로그램을 이끄는 Beth Frates 박사는 여성 호르몬인 프로게스테론이 운동 후 근육 분해를 촉진하는 경향이 있다고 설명한다. 특히 폐경 전후 여성의 경우 이러한 영향이 더 두드러져, 적절한 단백질 보충이 이뤄지지 않으면 회복 지연과 무기력감을 쉽게 겪을 수 있다.

전문가들은 운동 효과를 높이기 위해서는 ‘얼마나 운동하느냐’만큼 ‘언제, 무엇을 먹느냐’가 중요하다고 조언한다. 운동 직후 간단한 식사나 단백질 음료, 탄수화물이 포함된 간식만으로도 근육 회복과 다음 훈련의 질을 크게 끌어올릴 수 있다는 것이다. 바버라 역시 운동 후 식사를 습관화한 뒤 피로가 줄고, 짧은 러닝에서도 다시 리듬을 찾을 수 있었다고 전해진다