근력운동, 빠를수록 좋은 게 아니다, ‘시간을 늘리는 운동법’의 효과

근력운동에서 더 큰 효과를 얻기 위해 반드시 무거운 중량이나 많은 반복이 필요한 것은 아니다. 최근 운동 전문가들 사이에서는 ‘시간 하중 운동’으로 불리는 타임 언더 텐션(Time Under Tension, TUT)이 주목받고 있다. 이는 운동 중 근육이 긴장된 상태로 유지되는 시간을 늘려 근력과 근지구력을 향상시키는 방식으로, 동작을 의도적으로 천천히 수행하는 것이 핵심이다.

미국 하버드대 의과대학 연계 재활병원인 Spaulding Rehabilitation 소속 물리치료사 Corey Goldman은 “많은 사람들이 자신도 모르게 동작을 너무 빠르게 끝내는 경향이 있다”며 “TUT는 속도를 늦추고 움직임을 통제하게 만들어 근육이 더 오랜 시간 활성화되도록 돕는다”고 설명했다. 이는 근육 성장에 필요한 자극을 보다 효과적으로 전달하는 방법이라는 것이다.

근력운동의 한 번의 반복 동작은 세 단계로 나뉜다. 무게를 들어 올리는 수축 구간, 동작을 멈추고 버티는 정지 구간, 그리고 천천히 무게를 내리는 이완 구간이다. 이 세 과정을 수행하는 데 걸리는 총 시간이 바로 타임 언더 텐션이다. 일반적으로 빠른 속도로 운동할 경우 들어 올리고 내리는 데 각각 1초씩, 총 2초면 한 반복이 끝난다. 반면 들어 올리는 데 3초, 1초간 정지, 내리는 데 3초를 사용하면 한 번의 반복에 7초가 소요된다. 반복 수는 같아도 근육이 받는 자극의 양은 크게 달라진다.

이처럼 근육에 지속적인 긴장을 주면 근비대뿐 아니라 근지구력 향상에도 도움이 된다. 장시간 물건을 들거나, 걷기·달리기·자전거 타기처럼 반복적인 움직임이 필요한 일상 활동에서도 체력이 유지되는 데 긍정적인 영향을 준다. 또한 동작을 느리게 수행하면 몸의 움직임을 더 잘 인식할 수 있어 자세가 흐트러지는 것을 막고 부상 위험을 낮추는 데도 유리하다.

최근 발표된 운동 관련 연구들에 따르면, 한 반복에 최대 8초 이내의 속도라면 대부분 긍정적인 효과를 기대할 수 있는 것으로 나타났다. 골드만은 초보자에게 3초 들어 올리고, 1초 멈춘 뒤, 3초 내려오는 ‘3-1-3 템포’를 권장한다. 리듬이 일정해 기억하기 쉽고, 근육의 긴장감을 자연스럽게 유지할 수 있기 때문이다. 속도 조절이 어렵다면 운동 파트너나 트레이너의 도움을 받아 박자를 세는 것도 방법이다.

타임 언더 텐션은 덤벨이나 바벨 같은 프리 웨이트뿐 아니라 헬스장 기구 운동에도 적용할 수 있으며, 스쿼트나 런지처럼 전신을 사용하는 동작에서도 활용 가능하다. 최근 운동 효과가 정체됐다고 느끼거나, 보다 안전하면서도 집중도 높은 운동을 원한다면 속도를 줄이는 것만으로도 새로운 변화를 경험할 수 있다.