저녁 운동, 잠을 방해한다는 말은 사실일까

저녁 시간대에 운동을 하면 숙면을 방해한다는 인식은 오랫동안 수면 위생의 기본 원칙처럼 여겨져 왔다. 운동으로 인해 체온과 심박수가 상승하고, 각성 호르몬 분비가 늘어나 잠들기 어려워질 수 있다는 이유에서다. 그러나 최근 연구들은 이 같은 통념이 모든 사람에게 적용되지는 않는다고 보고 있다. 핵심은 ‘운동을 언제까지 마치느냐’에 있다는 분석이다.

2021년 국제 학술지에 발표된 대규모 분석 연구에 따르면, 약 1만3000명을 대상으로 저녁 운동과 수면의 상관관계를 조사한 결과 중등도에서 고강도의 운동이라 하더라도 취침 최소 3시간 이전에 마쳤다면 수면 시간과 수면의 질에 부정적인 영향을 주지 않은 것으로 나타났다. 오히려 일부 참가자에서는 규칙적인 저녁 운동이 전반적인 수면 만족도를 높이는 경향도 관찰됐다.

이어 2025년에 발표된 또 다른 연구에서는 보다 보수적인 기준을 제시했다. 이 연구는 취침 4시간 전을 운동의 마지노선으로 제안하며, 이 시간 간격을 지킬 경우 저녁 운동이 수면 잠복기나 깊은 잠의 비율에 뚜렷한 악영향을 주지 않았다고 분석했다. 연구진은 개인별 생체리듬과 운동 강도, 평소 활동량에 따라 차이가 있을 수 있지만, 무조건 저녁 운동을 피할 필요는 없다고 설명했다.

전문가들은 운동 시간뿐 아니라 운동 후의 생활 습관도 중요하다고 강조한다. 일정한 취침 시간을 유지하고, 잠들기 전에는 몸과 뇌를 이완시키는 루틴을 만드는 것이 도움이 된다. 취침 전 스마트폰이나 TV처럼 강한 빛을 내는 기기는 멜라토닌 분비를 방해할 수 있어 최소 한 시간 전에는 사용을 줄이는 것이 권장된다. 또한 침실 환경을 어둡고 조용하며 서늘하게 유지하는 것도 숙면에 긍정적인 영향을 미친다.

낮잠 역시 관리가 필요하다. 긴 낮잠은 밤 수면의 압력을 떨어뜨릴 수 있으므로, 불가피한 경우에도 이른 오후에 20~30분 이내로 제한하는 것이 좋다. 만약 잠자리에 누운 뒤 20분 이상 잠들지 못한다면, 억지로 누워 있기보다는 다른 공간에서 조용한 독서를 하며 졸음이 올 때 다시 침실로 돌아가는 전략이 도움이 될 수 있다.

결국 저녁 운동이 수면의 적이라는 단순한 공식보다는, 개인의 생활 리듬과 취침 시간에 맞춘 조절이 더 중요하다는 점이 최근 연구들을 통해 확인되고 있다. 무리하지 않는 선에서 시간 간격을 지킨 저녁 운동은 오히려 규칙적인 생활 리듬을 만드는 데 기여했을 가능성도 있다.