“설탕 반찬 너무 많다” 혈당 관리 시대, 외식은 어떻게 해야 할까

당뇨병 전 단계 진단을 받거나 혈당 변동폭을 줄이기 위해 식단을 관리하는 사람들이 늘면서 외식의 어려움을 호소하는 경우가 많아지고 있다. 집에서는 당 함량을 조절해 식사를 준비할 수 있지만, 외식 장소에서는 설탕이나 시럽, 물엿이 많이 들어간 반찬이나 양념을 피하기 어려워 혈당 관리의 가장 큰 변수로 꼽히기 때문이다.

실제로 설탕이 혈당에 미치는 영향은 생각보다 크다. 질병관리청과 대한당뇨병학회 자료에 따르면 저혈당 환자에게 설탕 한 숟가락(약 15g)을 섭취하게 하면 15분 뒤 혈당이 평균 50 mg/dL가량 상승하는 것으로 나타났다. 이는 저혈당 응급 상황에서는 도움이 되지만 일상 식사에서는 혈당 스파이크를 유발하는 원인이 될 수 있다. 단순당이 소화·흡수 속도가 빠르다는 점을 고려하면, 단맛이 강한 반찬과 음료를 자주 접하는 외식은 혈당 관리가 필요한 사람에게 부담이 될 수밖에 없다.

한국인의 식생활은 탄수화물 비중이 높은 편이다. 주식이 밥 중심이다 보니 전체 에너지 섭취의 65~70%가 탄수화물에서 비롯되며, 혈당 조절이 필요한 사람의 경우 탄수화물 비율을 55% 수준으로 낮추는 것이 권장된다. 하지만 외식에서는 밥의 양을 조절하기 어려울 뿐 아니라 양념 자체에 단맛이 많은 메뉴가 많아 실제 조절이 쉽지 않다.

최근 TV 프로그램이나 온라인 콘텐츠에서 요리에 설탕이 한두 스푼씩 들어가는 장면이 잦은 것도 우려의 원인이다. 찌개, 볶음, 조림, 나물 등 다양한 메뉴에 설탕이 사용되고, 간장을 기반으로 한 양념에도 물엿이나 시럽이 흔히 포함된다. 가정에서 혈당을 위해 음식을 조절하더라도 외식 빈도가 높으면 그동안의 노력이 무력화될 수 있다는 지적이 나오는 이유다.

일부 사람들은 대체감미료를 활용해 단맛을 줄이려 하지만, 식품의약품안전처는 모든 감미료는 1일 섭취 허용량(ADI) 범위 내에서 사용해야 안전하다고 강조하고 있다. 현재 국내에서 승인된 감미료는 22종에 이르며, 선택 시 적정량 사용과 개인 반응 확인이 필요하다.

외식이 잦을 때는 메뉴 선택과 식사 순서 조절이 중요한 전략이 된다. 식당에 혈당 관리 중임을 미리 설명하고 단맛이 강한 반찬을 제외해 달라고 요청하는 방법도 있다. 채소를 추가로 주문해 식이섬유를 먼저 섭취하면 탄수화물 흡수 속도를 늦춰 혈당 상승을 완만하게 만드는 데 도움이 된다. 하지만 이러한 방법은 번거롭거나 추가 비용이 발생해 꾸준히 실천하기 어렵다는 현실적 어려움도 있다.

전문가들은 식초를 소량 곁들이는 것도 혈당 조절에 긍정적인 영향을 줄 수 있다고 설명한다. 식초는 식후 혈당 상승 속도를 완만하게 만들고, 포만감을 높이는 데 도움을 준다. 비교적 자유롭게 먹을 수 있는 식품으로는 김, 미역, 우무 등 해조류와 겨자, 후추, 레몬 등이 있으며, 대부분의 채소는 열량이 낮고 식이섬유가 풍부해 부담 없이 섭취할 수 있다.

결국 일상 속 단맛 과잉이 당뇨병과 비만 증가의 중요한 출발점으로 지적되면서, 외식에서도 단 음식을 줄이는 노력이 필요하다는 공감대가 커지고 있다. 전문가들은 “외식 환경에서는 설탕과 정제 탄수화물의 양을 정확히 파악하기 어렵기 때문에 식사 순서 조절과 식이섬유 확보가 가장 기본적이면서 효과적인 전략”이라며 “작은 습관 변화가 장기적인 혈당 관리에 큰 차이를 만든다”고 조언했다.