“줄넘기 1분이면 느린 걷기 90분 효과” 고강도 운동의 ‘짧고 강한’ 효율, 대규모 연구로 확인

호주 시드니대학교 연구팀은 영국 바이오뱅크에 등록된 40~69세 성인 7만 3458명을 대상으로 1주일간 손목형 활동량계를 착용하게 하고, 이후 평균 8년간 건강 변화를 추적했다. 연구는 국제 학술지 ‘네이처 커뮤니케이션즈(Nature Communications)’에 게재됐다. 연구진은 질병 예방 효과를 기준으로 격렬한 신체활동 1분과 동일한 보호 효과를 얻기 위해 필요한 중등도·저강도 운동 시간을 비교 분석했다.

세계보건기구(WHO)는 1분의 격렬 운동을 2분의 중등도 운동과 같은 수준으로 평가한다. 하지만 이는 대부분 자가보고식 자료를 기반으로 해 실제 신체 반응과 괴리가 있었다. 이에 연구팀은 웨어러블 기기의 측정 값을 활용해 더 객관적이고 정밀한 비교를 시도했다.

분석 결과는 기존 기준을 크게 뛰어넘는 차이를 보여준다. 주요 만성질환 위험을 5~35% 낮추는 수준을 기준으로 했을 때, 격렬 운동 1분은 중등도 운동 4~9분의 효과를 낼 만큼 강력했다. 특히 제2형 당뇨병 예방에서는 중등도 운동 9.4분이 필요해 차이가 더 벌어졌다.

격렬 운동 1분에 대응하는 중등도 운동 시간은 다음과 같다.

모든 원인 사망률 감소에는 4.1분, 심혈관계 사망률 감소에는 7.8분, 주요 심혈관 사건 예방에는 5.4분, 제2형 당뇨병 위험 감소에는 9.4분, 암 사망률 감소에는 3.5분의 중등도 운동이 필요한 것으로 나타났다. 중등도 활동은 하루 30분까지는 효과가 급격히 증가했지만, 그 이상에서는 효과 증가 속도가 둔화되는 경향을 보였다.

저강도 활동과의 비교에서는 격차가 더 벌어졌다. 비(非)암 원인 사망률을 낮추기 위해 필요한 저강도 활동은 약 53분이었다. 제2형 당뇨병 예방 효과를 동일하게 얻으려면 94분의 저강도 활동이 요구됐다. 저강도 활동은 일부 지표에서만 제한적으로 효과가 있었고, 대부분의 건강 지표에서는 의미 있는 감소가 관찰되지 않았다.

연구진은 고강도 운동의 독보적 효율에 대해 “격렬 운동은 심박수와 혈류량, 근육 대사 반응을 단시간에 크게 끌어올려 몸의 생리적 적응을 강하게 유도한다”고 설명했다. 반면 중등도·저강도 활동은 긍정적 효과가 있으나 생리적 자극 강도가 낮아 동일한 결과를 만들기 위해 더 많은 시간이 필요한 것으로 나타났다.

운동 강도 구분도 연구에서 중요한 기준으로 사용됐다. 저강도 활동은 천천히 걷기나 가벼운 집안일처럼 숨이 차지 않는 수준이며, 중등도 활동은 빠르게 걷기·가벼운 등산·취미 수영 등 말은 가능하지만 노래는 어려운 정도다. 격렬 활동은 달리기·인터벌 스프린트·줄넘기처럼 숨이 크게 차고 짧은 문장만 말할 수 있는 수준을 말한다.

이번 연구는 고강도 운동의 효율을 수치로 명확히 제시했다는 점에서 의미가 있다. 짧게라도 강도 있는 운동을 병행하면 적은 시간으로도 상당한 건강 개선 효과를 누릴 수 있다는 점이 객관적 데이터로 확인된 것이다. 연구진은 향후 운동 지침과 웨어러블 기기 기준에도 이러한 차이를 반영할 필요가 있다고 제안했다.