음식을 짜게 먹지 않는다고 생각해도 하루 나트륨 섭취량은 예상보다 많을 수 있다. 국과 찌개에 곁들이는 반찬, 간식으로 먹는 빵, 샐러드에 뿌리는 드레싱까지 더해지기 때문이다. 짠맛의 강도만으로 섭취량을 가늠하기보다 자주 먹는 음식과 양념의 영양표시를 확인하는 습관이 필요하다.
세계보건기구는 올해 5월 갱신한 나트륨 저감 안내에서 성인의 하루 나트륨 섭취량을 2000㎎ 미만으로 권고했다. 소금으로 환산하면 5g 미만이다. 이는 조리할 때 따로 넣는 소금만을 뜻하지 않는다. 식품에 원래 들어 있거나 가공 과정에서 추가된 나트륨을 모두 포함한 하루 총량이다. 소금과 나트륨은 같은 단위가 아니므로 제품 표시를 읽을 때 구분해야 한다.
나트륨은 체액 균형과 신경·근육 기능에 필요한 영양소지만, 과잉 섭취는 혈압 상승과 관련된다. 조리용 소금을 줄였더라도 간장이나 소스, 가공식품을 자주 먹으면 섭취량이 다시 늘어날 수 있다. 미국 식품의약국은 짠맛이 강하지 않은 식품에도 나트륨이 들어 있으며, 한 번의 함량이 많지 않아도 반복해서 먹으면 하루 섭취량에 영향을 준다고 설명한다.
간장·소스도 나트륨 섭취에 영향을 준다 /사진=AI 생성 이미지
포장식품은 나트륨 함량과 함께 표시 기준을 확인해야 한다. 총내용량 기준인지, 100g 기준인지, 한 번 먹는 분량 기준인지에 따라 계산이 달라진다. 예를 들어 1회 제공량에 나트륨 500㎎이 들어 있는 제품을 두 배 분량 먹었다면 실제 섭취량은 1000㎎이다. 같은 종류의 제품을 비교할 때도 동일한 무게나 실제 먹을 양을 기준으로 살펴야 차이를 제대로 알 수 있다.
집에서 실천할 수 있는 방법은 양념과 국물을 조절하는 것이다. 국이나 면 요리는 국물을 습관적으로 끝까지 먹는지 돌아보고, 소스와 드레싱은 따로 담아 필요한 만큼 사용한다. 조리할 때는 소금을 한꺼번에 넣기보다 양을 조금씩 줄이고, 향신료나 식초 등으로 맛을 보완할 수 있다. 다만 이미 간이 된 양념을 여러 종류 더하면 나트륨이 함께 늘 수 있으므로 재료 구성을 확인한다.
나트륨을 줄였다는 제품도 무제한으로 먹을 수 있는 것은 아니다. 기존 제품보다 함량이 낮더라도 먹는 양이 늘면 총섭취량은 기대만큼 줄지 않을 수 있다. 저염 소금 중에는 나트륨 일부를 칼륨으로 대체한 제품도 있다. 신장질환 등으로 칼륨 제한을 안내받았다면 제품을 임의로 바꾸기 전에 의료진이나 영양사와 상의해야 한다. 저염이라는 표현만으로 모든 사람에게 적합하다고 판단하기는 어렵다.
저염 제품도 상담 후 선택이 안전하다 /사진=AI 생성 이미지
외식할 때는 제공되는 영양정보를 활용하고, 양념을 따로 요청하거나 덜어 먹을 수 있는 메뉴를 선택하는 방법을 고려할 수 있다. 당장 모든 식사를 바꾸기 어렵다면 평소 자주 먹는 간편식 한 가지와 매일 쓰는 소스부터 비교해 보는 편이 현실적이다. 특정 식품을 먹었다는 이유로 한 끼를 실패로 여기기보다, 반복되는 식사에서 나트륨을 줄일 여지를 찾는 것이 중요하다.
건강검진에서 혈압이 높게 나왔거나 이미 치료 중이라면 식사 조절과 함께 진료 계획도 이어가야 한다. 저염식을 시작했다고 처방약을 임의로 줄일 수는 없다. 최근 먹은 음식과 양념 사용량을 간단히 기록해 상담 때 가져가면 개선할 부분을 찾기 쉽다. 실천의 기준은 한 끼의 짠맛에 대한 느낌과 함께, 하루 동안 실제로 먹은 음식의 종류와 분량에 두는 것이 좋다.
