잠을 잘 자기 위해서는 취침 시간이나 침실 환경뿐 아니라 낮 동안 무엇을 먹었는지도 살펴볼 필요가 있다는 연구 결과가 나왔다. 특히 식이섬유가 풍부한 식사를 한 날에는 깊은 수면과 REM 수면 비율이 높아지는 경향이 관찰돼 식습관과 수면 건강의 연관성이 다시 주목받고 있다.
국제학술지 Nature Health에 지난 8월 발표된 연구에서 연구진은 일상생활 속 식사 기록과 웨어러블 기기로 측정한 수면 데이터를 함께 분석했다. 총 4793일 분량의 식사와 수면 기록을 바탕으로 전날 식사 상태와 수면 상태까지 고려해 당일 식단이 그날 밤 수면 구조와 어떤 관계가 있는지 살폈다.
분석 결과 하루 섭취 열량에서 식이섬유 비중이 높을수록 회복에 중요한 것으로 알려진 깊은 수면과 REM 수면 비율이 모두 높아지는 경향이 나타났다. 식이섬유 밀도가 높아질수록 깊은 수면은 약 0.59%포인트, REM 수면은 약 0.76%포인트 증가했고 얕은 수면 비율은 감소했다. 밤 동안 평균 심박수도 약 1.14회 낮게 나타났다.
식물성 식품의 종류를 다양하게 섭취한 경우에도 비슷한 흐름이 관찰됐다. 연구진은 하루 동안 서로 다른 종류의 채소와 과일, 통곡물 등 식물성 식품을 다양하게 먹는 식습관이 낮은 야간 심박수와 연관돼 있다고 설명했다. 단순히 특정 영양소 하나만 챙기기보다 식단 전체의 다양성과 식품의 가공 정도를 함께 고려할 필요가 있다는 의미다.
저녁 식사 시간과 양도 수면에 영향을 줄 가능성이 확인됐다. 잠들기 전 6시간 동안 하루 전체 열량의 많은 부분을 섭취한 사람은 총 수면 시간이 평균 약 7.7분 길었지만, 동시에 야간 심박수는 높아졌다. 늦은 시간 많은 음식을 먹는 것이 단순히 잠을 오래 자게 한다고 해석하기 어려운 이유다. 수면 시간뿐 아니라 잠자는 동안 몸이 얼마나 안정적으로 회복하는지도 함께 살펴야 한다.
식이섬유는 장내 미생물 환경과 혈당 변화, 포만감 조절 등 다양한 생리 과정과 연관돼 있다. 다만 이번 연구만으로 식이섬유를 많이 먹으면 수면의 질이 직접 좋아진다고 단정할 수는 없다. 실제 생활환경에서 관찰된 데이터를 분석한 연구이기 때문에 스트레스나 운동량, 카페인 섭취 등 다른 생활습관의 영향이 완전히 배제된 것은 아니다.
일상에서는 특별한 식단을 따르기보다 채소와 과일, 콩류, 통곡물, 견과류처럼 식이섬유가 포함된 식품을 매 끼니 조금씩 늘리는 방식이 현실적이다. 흰쌀밥 일부를 잡곡으로 바꾸거나 간식으로 과자 대신 과일과 견과류를 선택하는 것도 식이섬유 섭취를 자연스럽게 늘리는 방법이다.
수면 건강은 단순히 몇 시간 잤는지만으로 결정되지 않는다. 규칙적인 취침 시간과 운동, 카페인 관리와 함께 하루 식사의 구성까지 점검한다면 보다 안정적인 수면 리듬을 만드는 데 도움이 될 수 있다. 이번 연구는 낮 동안의 식습관이 밤의 수면과 연결될 가능성을 보여줬다는 점에서 의미가 있다.
