금요일 밤이면 밀린 잠을 주말에 보충하겠다는 생각으로 취침 시간을 늦추기 쉽다. 토요일 오전 내내 자고 나서도 개운하지 않으면 잠을 더 자야 하는지 고민하게 된다. 이때 살펴볼 것은 주말에 잔 시간만이 아니다. 평일에 필요한 잠을 확보하고 있는지, 잠들고 일어나는 시각이 크게 달라지는지 함께 돌아볼 필요가 있다.
영국 국민보건서비스는 성인에게 필요한 수면 시간을 일반적으로 하루 7∼9시간으로 안내한다. 다만 필요한 양은 개인마다 다르다. 단순히 침대에 머문 시간뿐 아니라 실제로 잠든 시간, 밤중에 깬 횟수, 낮 동안의 졸림과 집중력도 수면 상태를 이해하는 단서가 된다. 충분히 잤다고 생각해도 일상생활에 지장이 생기면 원인을 확인해야 한다.
미국 국립심장폐혈액연구소는 필요한 양보다 적게 자는 생활이 반복되면 수면 부족이 누적될 수 있다고 설명한다. 휴일의 추가 수면으로 한결 나아진 느낌을 받을 수는 있지만, 쉬는 날마다 유난히 오래 자야 한다면 평소 잠이 부족하다는 신호일 수 있다. 주말에 더 자는 행동 하나를 좋거나 나쁘다고 단정하기보다 평일의 수면 여건을 함께 봐야 한다.
늦잠 자도 개운하지 않다면 평일 수면 점검 [그림=메디닉스DB]
규칙성도 관리 대상이다. 연구소는 평일과 주말의 수면 일정 차이를 가능하면 약 한 시간 이내로 유지하도록 안내한다. 밤늦게 자고 늦게 일어나는 패턴이 반복되면 몸의 수면·각성 리듬이 흐트러질 수 있기 때문이다. 다만 기상 시각을 맞추느라 필요한 수면을 계속 줄여서는 안 된다. 잠들 수 있는 시간을 확보하는 조정이 함께 이뤄져야 한다.
이를 생활에 적용하려면 취침 전 일정부터 살펴보는 편이 좋다. 잠자리에 들기 직전까지 이어지는 업무나 영상 시청을 조금 앞당겨 끝내고, 조용히 쉬는 시간을 두는 방식이다. 침실은 어둡고 조용하게 유지하며 너무 덥거나 춥지 않게 조절한다. 밤잠이 불편한 사람은 늦은 오후의 카페인과 취침 전 음주 습관도 점검할 필요가 있다.
취침 전 조용히 쉬는 시간 만들기 [그림=메디닉스DB]
낮잠은 일시적인 졸림을 줄이는 데 도움이 될 수 있지만, 밤에 필요한 수면 전체를 대신하지는 못한다. 특히 밤마다 잠들기 어렵다면 낮잠이 길어지거나 늦은 시간으로 밀리고 있지 않은지 살펴야 한다. 피곤함을 견디기 위해 커피와 낮잠을 반복하면서 정작 야간 수면 시간을 줄이는 생활이 이어지는지도 확인해야 한다.
생활 습관을 조절해도 수개월 동안 잠들기 어렵거나, 충분히 자는데도 낮 동안 심하게 졸리면 진료를 통해 원인을 살펴볼 수 있다. 심한 코골이나 수면 중 호흡 중단이 동반될 때도 마찬가지다. 수면 문제는 스트레스, 복용 약물, 다른 질환과 관련될 수 있어 단순한 의지의 문제로 돌려서는 안 된다. 회복을 위한 출발점은 주말의 긴 잠을 계획하는 데서 그치지 않고, 평일에도 잠을 지킬 수 있는 일정을 만드는 것이다.
