걷기 운동, 만 보 못 채워도 의미 있다…짧게 나눠 움직여도 도움

걷기 운동을 시작하면 휴대전화에 표시된 하루 걸음 수부터 확인하게 된다. 만 보를 채운 날에는 안도하지만, 목표에 미치지 못하면 운동을 충분히 하지 못했다고 느끼기 쉽다. 그러나 건강을 위한 신체활동은 특정 숫자를 채웠는지만으로 평가하기 어렵다. 현재보다 몸을 더 움직이고, 그 습관을 이어가는 데에도 의미가 있다.

세계보건기구는 신체활동 지침에서 조금이라도 움직이는 것이 전혀 움직이지 않는 것보다 낫다고 설명한다. 신체활동에는 별도로 시간을 내서 하는 운동뿐 아니라 출퇴근길 이동과 집안일 등 일상 속 움직임도 포함된다. 걸음 수는 이런 활동을 돌아보는 도구로 활용할 수 있지만, 모든 운동의 종류와 강도를 충분히 보여주지는 못한다.

미국 질병통제예방센터는 성인에게 빠르게 걷기와 같은 중강도 유산소 활동을 일주일에 최소 150분 실시하도록 권고한다. 하루 30분씩 주 5일 움직이는 방식이 한 예다. 다만 한 번에 긴 시간을 확보해야만 하는 것은 아니다. 하루 중 여러 차례로 나눠 활동해도 주간 운동량에 포함할 수 있다.

이를 생활에 적용하면 점심시간에 잠깐 걷고, 가까운 거리는 걸어서 이동하는 방식으로 시작할 수 있다. 운동 경험이 적은 사람이 처음부터 다른 사람의 기록을 따라갈 필요는 없다. 자신의 평소 활동량을 살펴본 뒤 생활에서 반복할 수 있는 시간을 정하는 편이 현실적이다. 짧은 이동도 활용하되, 가능한 범위에서 빠르게 걷는 시간을 확보하는 것이 좋다.

걸은 뒤 남은 시간을 어떻게 보내는지도 살펴야 한다. 세계보건기구는 깨어 있는 동안 앉거나 누워서 에너지를 적게 쓰는 좌식 행동을 줄이도록 권고한다. 장시간 앉아서 일한다면 업무 중간에 자리에서 일어나 이동할 기회를 만드는 방법을 고려할 수 있다. 다만 누구에게나 적용되는 단 하나의 휴식 간격이 정해져 있는 것은 아니다.

걷기만으로 운동 계획을 모두 채웠다고 생각하는 것도 피할 필요가 있다. 성인 신체활동 권고에는 일주일에 최소 이틀, 주요 근육을 사용하는 근력운동도 포함된다. 따라서 걸음 수가 많은 사람도 근력운동을 따로 하는지 점검해야 한다. 반대로 자전거 타기처럼 걸음 수에 잘 반영되지 않는 활동을 했다면, 만보기 숫자만 보고 운동량을 낮게 평가할 이유는 없다.

운동 목표는 건강 상태와 생활 여건에 맞춰 조정해야 한다. 통증이나 질환 때문에 움직임이 제한된다면 무리하게 목표를 채우기보다 가능한 활동을 의료진과 상의할 수 있다. 하루 기록의 성공과 실패에 매달리기보다, 한 주 동안 얼마나 꾸준히 움직였는지 돌아보는 방식이 운동 계획을 세우는 데 도움이 된다. 걷기의 가치는 화면 속 숫자와 함께 실제로 몸을 움직인 시간에서 찾아야 한다.