매일 30분씩 걷기 운동을 해도 체중계 숫자가 좀처럼 움직이지 않는다는 이들이 많다. 무조건 오래, 꾸준히 걸어야 한다는 통념과 달리 최근에는 걷는 속도를 일정한 간격으로 바꿔가며 걷는 인터벌워킹이 다이어트와 체력 관리에 효과적인 방법으로 주목받고 있다. 빠르게 3분, 천천히 3분을 번갈아 반복하는 방식으로 특별한 장비 없이 누구나 시작할 수 있다는 점이 특징이다.
인터벌워킹은 말 그대로 일정한 시간 동안 빠른 걸음과 느린 걸음을 교대로 반복하는 걷기 운동법이다. 예를 들어 숨이 찰 정도로 빠르게 3분을 걷고 이어서 편안한 속도로 3분을 걸은 뒤 이를 여러 차례 반복하는 식이다. 일정한 속도로 오래 걷는 기존 걷기 운동과 달리 강도에 변화를 주는 것이 핵심이다.
운동생리학계에서는 일정한 속도로 걷는 운동보다 강도를 주기적으로 높였다 낮췄다 하는 방식이 심박수와 대사량 변화를 더 크게 유도한다고 설명한다. 빠른 구간에서 심박수가 상승했다가 느린 구간에서 회복되는 과정이 반복되면서 몸이 받는 자극이 커지고, 이는 체지방 감소와 심폐지구력 향상에 도움이 될 수 있다는 것이다.
실제로 국내외 여러 연구에서 인터벌워킹을 꾸준히 실천한 참가자들의 혈압, 혈당, 체지방률 등이 일정한 속도로 걷기만 한 집단보다 개선되는 경향이 나타났다는 보고가 있다. 다만 개인의 체력 수준과 건강 상태에 따라 효과 차이가 있을 수 있어 절대적인 수치로 단정하기는 어렵다는 지적도 나온다.
강도를 바꿔가며 걷는 인터벌워킹 방식 [그림=메디닉스DB]
인터벌워킹을 시작할 때 가장 중요한 것은 자신의 체력에 맞는 강도를 설정하는 일이다. 빠른 구간에서는 대화하기 힘들 정도로 숨이 차는 수준, 느린 구간에서는 편안하게 대화할 수 있는 수준으로 조절하는 것이 일반적인 기준이다. 처음부터 무리하게 속도를 높이기보다 자신의 체력에 맞춰 점진적으로 강도를 조절하는 것이 좋다.
운동 시간은 하루 20~30분, 주 3~5회 정도로 시작하는 것이 권장된다. 빠르게 3분, 천천히 3분을 한 세트로 놓고 이를 대여섯 차례 반복하면 대략 30분 안팎의 운동이 된다. 익숙해지면 빠른 구간의 비중을 늘리거나 전체 운동 시간을 늘려가는 방식으로 강도를 조절할 수 있다.
걷기 전후로 가벼운 스트레칭을 하는 것도 부상을 예방하는 데 도움이 된다. 특히 무릎이나 발목 관절이 약한 사람이라면 평지에서 시작하고, 쿠션이 있는 운동화를 착용하는 것이 좋다. 걷는 자세는 시선을 정면에 두고 팔을 자연스럽게 흔들며 보폭을 평소보다 조금 넓게 유지하는 것이 효과적이라고 알려져 있다.
걷기 전후 스트레칭은 부상 예방에 도움 [그림=메디닉스DB]
다만 심장질환이나 고혈압, 관절 질환 등 기저질환이 있는 경우에는 강도 높은 구간을 무리하게 소화하려 하지 말고 의료진과 상담한 뒤 자신에게 맞는 속도와 시간을 정하는 것이 안전하다. 평소 운동을 거의 하지 않던 사람이라면 처음부터 인터벌 방식보다 일정한 속도로 걷는 것부터 시작해 체력을 어느 정도 끌어올린 뒤 시도하는 것도 방법이다.
인터벌워킹 도중 가슴 통증이나 심한 어지럼증, 호흡곤란 등이 나타난다면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 한다. 증상이 반복되거나 쉽게 가라앉지 않는다면 병원을 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 바람직하다.
꾸준한 실천이 무엇보다 중요한 만큼 매일 같은 시간대에 걷는 습관을 들이고, 스마트폰 애플리케이션이나 시계 등을 활용해 구간별 시간을 확인하면 도움이 된다. 무리하지 않는 선에서 자신의 몸 상태를 살피며 강도를 조절해 나가는 것이 인터벌워킹을 오래 지속하는 비결이다.
