추석 연휴 동안 기름진 명절 음식과 잦은 술자리, 불규칙한 수면으로 몸이 무거워졌다는 호소가 이어진다. 연휴가 끝나자마자 체중 증가를 되돌리겠다며 며칠씩 굶거나 무리한 운동을 시도하는 경우가 있는데, 전문가들은 급격한 절식보다 몸 상태를 점검하며 단계적으로 회복하는 생활 루틴이 우선이라고 조언한다.
명절 연휴 중에는 평소보다 나트륨과 지방 섭취량이 늘고 활동량은 줄어드는 경우가 많다. 이 때문에 연휴 직후 체중계 숫자가 늘어난 것을 보고 불안해하는 사람이 적지 않지만, 이는 대부분 체지방 증가라기보다 수분 정체와 소화기 부담에 따른 일시적 변화일 가능성이 크다.
갑작스러운 절식은 오히려 몸에 스트레스로 작용할 수 있다. 식사를 극단적으로 줄이면 혈당이 불안정해지고 어지럼증이나 무기력감이 나타날 수 있으며, 이후 보상심리로 폭식이 이어지는 요요 패턴으로 연결되기 쉽다는 지적이 나온다.
대한비만학회 등 관련 학회는 명절 후 체중 관리에서 식사를 거르기보다 규칙적인 세끼 식사를 유지하되 채소와 단백질 비중을 높이고 기름진 음식과 단순당 섭취를 서서히 줄여가는 방식을 권한다. 하루 이틀 만에 되돌리려 하기보다 1~2주에 걸쳐 서서히 조정하는 편이 몸에 부담이 적다.
물 자주 마시면 부기 가라앉히는 데 도움 [그림=메디닉스DB]
수분 섭취도 회복 루틴에서 중요한 부분이다. 연휴 중 짠 음식과 음주로 몸에 수분이 정체되기 쉬운데, 물을 충분히 마시면 신장 기능을 돕고 부기를 가라앉히는 데 도움이 될 수 있다. 카페인이나 당분이 많은 음료보다는 맹물이나 보리차 등을 자주 나눠 마시는 것이 좋다.
수면 리듬을 되찾는 것도 빼놓을 수 없다. 연휴 동안 늦게 자고 늦게 일어나는 생활이 이어졌다면 출근이나 등교를 앞두고 하루 이틀 만에 억지로 이른 시간에 잠들려 하기보다 기상 시간을 먼저 평소대로 맞추고 취침 시간은 하루 30분씩 앞당기는 식으로 서서히 조정하는 것이 수면의 질을 지키는 데 낫다.
운동 역시 무리하게 시작하면 부상 위험이 커진다. 오랜만에 몸을 움직이는 경우라면 격렬한 고강도 운동보다 걷기나 가벼운 스트레칭처럼 관절과 근육에 부담이 적은 활동으로 시작해 점차 강도를 높이는 방식이 안전하다. 식후 20~30분가량 걷는 습관만으로도 소화와 혈당 조절에 도움이 될 수 있다.
식후 가벼운 걷기가 소화에 도움 [그림=메디닉스DB]
장 건강을 챙기는 것도 회복에 도움이 된다. 명절 음식으로 인해 소화불량이나 속쓰림, 변비 등을 겪는 경우가 있는데, 식이섬유가 풍부한 채소와 과일, 발효식품을 챙기고 자극적인 음식과 야식을 줄이면 장 기능이 안정을 찾는 데 도움이 될 수 있다.
다만 연휴 이후에도 소화불량이나 속쓰림, 피로감이 며칠 이상 지속되거나 어지럼증, 두근거림 등이 동반된다면 단순한 명절 후유증이 아닐 수 있으므로 병원을 찾아 원인을 확인해보는 것이 바람직하다. 특히 기저질환이 있는 경우에는 자가 판단으로 식사를 극단적으로 조절하기보다 의료진과 상담하는 것이 안전하다.
결국 추석 연휴 후 회복은 단기간의 절식이 아니라 규칙적인 식사, 충분한 수분 섭취, 수면 리듬 회복, 가벼운 신체활동을 함께 챙기는 생활 습관 조정에서 시작된다. 1~2주가량 이런 루틴을 꾸준히 지키면서도 몸 상태가 나아지지 않는다면 무리하게 버티지 말고 가까운 병원을 찾아 상담받는 것이 좋다.
