유산소와 근력운동 함께 했더니 체지방 감소와 근력 개선 동시에 나타났다

다이어트를 시작할 때 가장 먼저 떠올리는 것은 체중계 숫자지만 최근 연구는 체중 감량만큼 체지방과 근력, 일상 기능의 변화가 중요하다는 점을 다시 보여준다. 과체중 또는 비만이면서 심혈관·대사 위험요인을 가진 성인을 대상으로 유산소운동과 근력운동을 함께 시행한 결과, 단기간에도 체지방 감소와 근력 향상이 동시에 관찰됐다.

2026년 8월 국제학술지 Frontiers in Public Health에 발표된 무작위 연구에서는 과체중 또는 비만 성인 52명을 운동군과 대조군으로 나눠 12주 동안 변화를 살폈다. 운동군은 주 3회, 회당 약 60분 동안 준비운동과 유산소운동, 저항성 근력운동, 유연성 운동을 결합한 프로그램에 참여했다. 연구진은 심박수와 운동자각도, 개인의 증상과 체력 수준을 고려해 강도를 조절했다.

12주 후 운동군은 대조군과 비교해 전신 지방량이 평균 1.48kg 더 감소했고, 악력은 1.16kg 더 향상됐다. 체중과 체질량지수, 체지방률, 몸통 지방량뿐 아니라 보행 속도와 균형, 하체 기능 등에서도 개선 신호가 확인됐다. 단순히 살이 빠지는 데 그치지 않고 움직임의 질과 신체 기능이 함께 좋아졌다는 점이 눈에 띈다.

특히 다이어트 과정에서 근력운동이 중요한 이유는 체중 감량이 곧 지방만의 감소를 뜻하지 않기 때문이다. 섭취 열량을 크게 줄이면서 유산소운동만 반복하면 근육량과 기초체력까지 함께 떨어질 수 있다. 반대로 적절한 저항운동을 포함하면 체중 감소 속도가 빠르지 않더라도 체지방을 줄이면서 신체 기능을 유지하는 데 도움이 될 수 있다.

이번 연구의 운동 참여율은 평균 86.7%였고 심각한 이상반응은 보고되지 않았다. 다만 단일 기관에서 진행된 소규모 연구이며, 운동 후 심혈관·대사 혈액지표를 다시 평가하지 않았다는 한계가 있다. 따라서 특정 운동 조합이 모든 사람에게 동일한 효과를 낸다고 단정하기는 어렵다.

연구에서 사용된 프로그램은 한 가지 운동만 몰아서 하는 방식이 아니라 유산소와 근력, 유연성 운동을 한 세션 안에 배치했다. 실제 생활에서도 운동 시간을 길게 확보하기 어렵다면 걷기나 실내 자전거 뒤에 하체와 상체 근력운동을 짧게 연결하는 방식으로 구성할 수 있다. 중요한 것은 처음부터 강도를 높이는 것이 아니라 주당 빈도와 회복 상태를 유지하면서 점진적으로 운동량을 늘리는 것이다.

실제 체중 관리에서는 빠른 감량보다 지속 가능한 운동 구조를 만드는 것이 중요하다. 걷기나 자전거 같은 유산소운동에 스쿼트, 런지, 당기기와 밀기 동작 등 큰 근육을 사용하는 근력운동을 함께 배치하면 체중과 체력 두 가지 목표를 동시에 관리하기 쉽다. 운동 경험이 적거나 고혈압, 당뇨병, 관절질환 등이 있다면 운동 강도와 빈도를 개인 상태에 맞춰 조절해야 한다.

이번 연구는 다이어트의 성과를 체중 한 가지 지표로 판단하기보다 체지방, 근력, 균형, 보행 능력까지 함께 보는 것이 필요하다는 점을 보여준다. 체중계 숫자가 크게 변하지 않더라도 허리둘레가 줄고 근력이 좋아지며 활동량이 늘었다면 건강 측면에서는 의미 있는 변화일 수 있다.