아침저녁으로 선선한 바람이 부는 9월, 실내 웨이트에만 의존하던 운동을 야외로 옮기려는 사람들이 늘고 있다. 특별한 장비 없이 덤벨 한두 개만 있으면 전신 근력과 심폐지구력을 함께 끌어올릴 수 있는 서킷 트레이닝이 대표적인 가을철 운동법으로 꼽힌다. 좁은 거실이나 공원 벤치 옆에서도 실천할 수 있어 접근성이 높다는 점이 장점으로 꼽힌다.
서킷 트레이닝은 여러 동작을 휴식 없이 이어서 수행한 뒤 짧게 쉬고 다시 반복하는 방식이다. 근력 운동과 유산소 운동의 경계를 허물어 한정된 시간 안에 체지방 감소와 근육량 유지를 동시에 노릴 수 있다는 점에서 다이어트를 계획하는 사람들에게 특히 관심을 받고 있다.
무더위가 한풀 꺾인 가을은 야외 활동을 하기에 적합한 계절로 꼽힌다. 여름철에는 폭염과 자외선 탓에 실외 운동이 부담스러웠지만 선선해진 날씨 덕분에 공원이나 운동장에서도 무리 없이 몸을 움직일 수 있다. 다만 아침저녁 기온차가 크므로 체온 조절에 유의해야 한다는 지적도 나온다.
덤벨 서킷을 시작하기 전에는 반드시 5분 이상 가벼운 걷기나 관절 스트레칭으로 몸을 예열하는 과정이 필요하다. 근육과 인대가 충분히 풀리지 않은 상태에서 곧바로 무게를 드는 동작을 시도하면 부상 위험이 커질 수 있다는 점에 주의해야 한다.
본 운동 전 충분한 준비운동이 부상 예방에 도움 [그림=메디닉스DB]
대표적인 구성은 스쿼트, 런지, 데드리프트처럼 하체 근육을 사용하는 동작과 오버헤드 프레스, 로우처럼 상체를 자극하는 동작을 번갈아 배치하는 방식이다. 동작 하나당 12에서 15회씩 반복하고 다음 동작으로 넘어가는 구간을 6가지 안팎으로 구성하면 전신을 고르게 자극할 수 있다.
초보자라면 3에서 5킬로그램 정도의 가벼운 덤벨로 동작의 정확한 자세부터 익히는 것이 바람직하다. 무게를 늘리는 데 급급해 자세가 흐트러지면 허리나 어깨 관절에 무리가 갈 수 있어 숙련도에 맞춰 점진적으로 강도를 높이는 것이 안전하다.
한 세트를 마친 뒤에는 30초에서 1분 정도 휴식하고 전체 서킷을 2에서 3바퀴 반복하는 구성이 흔히 권장된다. 심박수가 충분히 올라가는 강도를 유지하되 호흡이 지나치게 가빠지거나 어지러움을 느낀다면 즉시 속도를 늦추고 물을 마셔야 한다.
가을철에는 습도가 낮아 땀이 나도 갈증을 잘 느끼지 못하는 경우가 많아 수분 섭취를 소홀히 하기 쉽다. 운동 전후로 물을 충분히 마시고 운동 중에도 틈틈이 수분을 보충하는 습관이 필요하다.
가을철에도 운동 중 수분 보충은 필수 [그림=메디닉스DB]
운동을 마친 뒤에는 사용한 근육 부위를 중심으로 정적 스트레칭을 진행해 근육을 이완시키는 과정도 빠뜨리지 말아야 한다. 쿨다운 과정을 생략하면 다음 날 근육통이 심해지거나 회복이 더뎌질 수 있다.
야외에서 덤벨 서킷을 진행할 경우 해가 짧아지는 시기임을 고려해 이른 저녁보다는 낮 시간대나 초저녁을 활용하는 것이 좋다. 바닥이 고르지 않은 장소에서는 발목이 꺾이거나 미끄러질 위험이 있으므로 매트를 활용하거나 평평한 장소를 선택하는 것이 안전하다.
운동 중 관절 통증이 며칠 이상 지속되거나 특정 부위가 붓고 열감이 느껴진다면 무리해서 운동을 이어가기보다 정형외과 등 전문의의 진료를 받아보는 것이 좋다. 평소 만성질환이 있거나 오랜만에 운동을 시작하는 경우에는 강도를 낮춰 시작하고 몸 상태를 살피며 서서히 늘려가는 것이 바람직하다.
