헬스장에서 데드리프트를 시작한 지 얼마 안 된 사람들 중 상당수가 허리 통증을 호소하며 운동을 중단한다. 무거운 바벨을 들어 올리는 동작 자체가 문제라기보다 허리가 둥글게 말린 채로 힘을 쓰는 자세가 근본 원인인 경우가 많다. 데드리프트는 제대로 익히면 전신 근력을 고르게 발달시키는 운동이지만 자세가 무너지면 요추에 과도한 부담이 쌓인다.
데드리프트는 흔히 다리 운동으로 오해받지만 실제로는 엉덩이 관절을 축으로 상체를 접었다 펴는 힙힌지 동작이 핵심이다. 무릎을 먼저 굽히며 스쿼트하듯 내려가는 습관은 무게 중심을 흐트러뜨리고 허리에 실리는 하중을 늘린다. 엉덩이를 뒤로 빼면서 상체를 숙이는 감각을 먼저 익혀야 척추에 무리가 가지 않는다.
바벨을 들기 전 척추를 중립 상태로 만드는 것이 무엇보다 중요하다. 척추 중립이란 등이 지나치게 구부러지거나 과도하게 젖혀지지 않은, 자연스러운 곡선을 유지한 상태를 말한다. 거울이나 휴대전화 카메라로 옆모습을 촬영해 등이 둥글게 말리지는 않았는지 스스로 점검하는 습관을 들이는 것이 좋다.
바벨과 몸 사이의 거리도 부상 여부를 가르는 요소다. 바벨이 몸에서 멀어질수록 허리에 걸리는 회전력이 커지기 때문에 정강이에 거의 닿을 듯한 위치에서 시작해야 한다. 바를 들어 올릴 때는 몸에서 멀어지지 않도록 다리를 스치듯 끌어올리는 느낌으로 동작을 이어가는 것이 안전하다.
등을 곧게 편 힙힌지 자세가 허리 부담을 줄인다 [그림=메디닉스DB]
호흡과 복압 조절도 허리 보호에 큰 역할을 한다. 바벨을 들기 직전 숨을 들이마셔 복부에 압력을 채운 뒤 그 압력을 유지한 채 동작을 수행하면 몸통이 하나의 단단한 기둥처럼 버텨줘 척추 부담이 줄어든다. 반대로 숨을 참지 않고 힘을 쓰다가 도중에 숨을 내쉬면 순간적으로 복압이 빠지며 허리가 흔들릴 수 있다.
목과 시선 방향도 자주 간과되는 부분이다. 무거운 무게를 들 때 시선을 억지로 위로 향하면 목뼈가 과도하게 꺾이면서 등 전체 정렬이 무너질 수 있다. 시선은 정면보다 약간 아래, 바닥에서 한두 걸음 앞을 바라보는 정도로 두고 목이 자연스럽게 척추 연장선에 놓이도록 하는 것이 바람직하다.
초보자일수록 무게보다 동작의 완성도에 집중해야 한다. 빈 바나 가벼운 봉으로 힙힌지 패턴을 충분히 연습한 뒤 점진적으로 무게를 늘리는 방식이 안전하다. 유튜브 영상만 보고 따라 하기보다 헬스장 트레이너나 운동 전문가에게 자세를 직접 점검받는 것이 부상 예방에 훨씬 효과적이다.
전문가의 자세 점검이 부상 예방에 도움 [그림=메디닉스DB]
코어 근육이 약한 상태에서 무리하게 중량을 올리는 것도 위험 요인이다. 복근과 척추 기립근이 충분히 발달하지 않으면 무게를 버티는 과정에서 허리가 먼저 흔들리며 부상으로 이어질 수 있다. 데드리프트 전후로 플랭크나 버드독 같은 코어 안정화 운동을 병행하면 척추를 지지하는 근력을 함께 키울 수 있다.
운동 중 허리에 날카로운 통증이나 다리로 퍼지는 저림 증상이 느껴진다면 즉시 동작을 멈추고 무게를 줄이거나 운동을 중단해야 한다. 단순한 근육통과 달리 저릿하거나 찌릿한 느낌이 다리까지 이어진다면 디스크 등 척추 구조물에 문제가 생겼을 가능성도 배제할 수 없다. 통증을 참고 계속 운동하는 것은 상태를 악화시킬 수 있다.
대한정형외과학회 등 전문 학회는 근력 운동 전후 충분한 준비운동과 정리운동을 병행할 것을 권고한다. 데드리프트 전에는 엉덩이와 햄스트링, 등 근육을 가볍게 풀어주는 동적 스트레칭이 도움이 되며, 운동 후에는 뭉친 근육을 이완시키는 정적 스트레칭이 회복에 유리하다.
통증이 하루 이상 지속되거나 다리 저림, 감각 저하가 동반된다면 자가 치료에 의존하지 말고 정형외과나 재활의학과를 찾아 정확한 진단을 받는 것이 안전하다. 데드리프트는 자세만 바로잡으면 안전하고 효과적인 운동이 될 수 있는 만큼, 무게를 늘리기 전에 거울 앞에서 동작을 충분히 점검하는 습관을 들이는 것이 좋다.
