선선해진 날씨에 갑자기 식욕이 늘면서 몇 달간 유지해온 체중이 다시 불어나는 경험을 하는 사람이 많다. 여름철 땀을 흘리며 애써 뺀 살이 환절기를 지나며 원래대로 돌아가는 이른바 요요현상은 계절이 바뀌는 9월에서 10월 사이에 특히 두드러진다. 전문가들은 일조량 감소와 기온 하락이 식욕 조절 호르몬에 영향을 주기 때문이라고 설명한다.
가을철 식욕이 느는 것은 단순한 의지 문제가 아니다. 해가 짧아지고 일조량이 줄면 기분 조절과 관련된 신경전달물질 분비가 줄어들 수 있는데, 이때 몸은 부족해진 세로토닌을 보충하기 위해 탄수화물이나 단 음식을 더 찾게 되는 경향이 있다고 알려져 있다. 여기에 기온이 떨어지면서 체온 유지를 위해 기초대사량이 소폭 늘어나는 것도 허기를 더 자주 느끼게 만드는 요인으로 꼽힌다.
문제는 이런 식욕 증가가 다이어트 정체기와 맞물릴 때다. 체중 감량이 어느 정도 진행되면 몸은 에너지 소비를 줄이는 방향으로 적응하는데, 이 시기에 식사량까지 늘면 감량 속도가 급격히 둔화되거나 오히려 체중이 늘어나는 요요현상으로 이어지기 쉽다. 특히 단기간 무리한 식단으로 체중을 뺀 경우 근육량이 함께 줄어 기초대사량이 낮아져 있어, 같은 양을 먹어도 다시 살이 찌기 쉬운 몸 상태가 돼 있을 수 있다.
요요현상을 막으려면 무엇보다 규칙적인 식사 시간을 지키는 것이 도움이 된다. 식사 간격이 너무 벌어지면 다음 끼니에서 과식으로 이어지기 쉬우므로, 하루 세끼를 비슷한 시간대에 챙기고 끼니 사이 공복이 길어지지 않도록 조절하는 것이 좋다. 특히 아침 식사를 거르면 점심과 저녁에 폭식으로 이어질 위험이 커지므로 되도록 거르지 않는 것이 권장된다.
규칙적인 식사가 요요현상 예방에 도움 [그림=메디닉스DB]
식단 구성에서는 단백질과 식이섬유 비중을 늘리는 것이 포만감 유지에 유리하다. 채소, 콩류, 살코기, 생선 등을 활용해 끼니마다 포만감을 채우면 간식이나 야식에 대한 욕구가 줄어드는 효과를 기대할 수 있다. 반대로 정제된 탄수화물이나 단 음식 위주로 식사를 하면 혈당이 빠르게 올랐다가 떨어지면서 얼마 지나지 않아 다시 허기를 느끼게 되므로 주의가 필요하다.
운동 습관도 요요현상을 막는 데 중요한 역할을 한다. 날씨가 선선해지는 시기는 오히려 야외 활동을 늘리기 좋은 계절이므로, 걷기나 가벼운 조깅 같은 유산소 운동과 함께 근력 운동을 병행해 근육량을 유지하는 것이 바람직하다. 근육량이 유지되면 기초대사량이 크게 떨어지지 않아 같은 활동량으로도 체중 변화를 방어하는 힘이 생긴다.
수면과 스트레스 관리도 식욕 조절에 영향을 미치는 요소다. 수면이 부족하면 식욕을 촉진하는 호르몬 분비가 늘고 포만감을 알리는 호르몬은 줄어드는 것으로 알려져 있어, 환절기일수록 충분한 수면 시간을 확보하는 것이 필요하다. 또 스트레스를 받을 때 무의식적으로 단 음식이나 고칼로리 음식을 찾는 경우가 많은 만큼, 산책이나 취미 활동 등 스트레스를 다른 방식으로 해소하는 습관을 만드는 것이 도움이 된다.
근력운동으로 근육량 유지하면 대사량 방어 [그림=메디닉스DB]
물을 충분히 마시는 것도 간단하면서 효과적인 방법이다. 갈증을 배고픔으로 착각해 불필요하게 음식을 찾는 경우가 있으므로, 식사 전 물 한 잔을 마시는 습관을 들이면 과식을 줄이는 데 도움이 될 수 있다. 커피나 당분이 든 음료보다는 물이나 무가당 차 위주로 수분을 섭취하는 것이 체중 관리에 유리하다.
체중계 숫자에 지나치게 집착하기보다 일주일 단위로 변화 추이를 확인하는 것도 요요를 예방하는 방법이다. 하루 이틀 사이의 체중 변동에 일희일비하다 보면 스트레스를 받아 오히려 폭식으로 이어질 수 있으므로, 며칠간의 평균치를 보며 큰 흐름을 파악하는 편이 심리적 부담을 줄이는 데 낫다.
만약 식욕 조절이 잘 되지 않거나 짧은 기간에 체중이 큰 폭으로 오르내리는 일이 반복된다면 단순한 계절 변화가 아니라 호르몬 이상이나 다른 건강 문제가 숨어 있을 가능성도 있으므로 병원을 찾아 상담을 받아보는 것이 좋다. 평소에는 규칙적인 식사와 수면, 꾸준한 운동을 통해 몸이 급격한 변화에 흔들리지 않도록 관리하는 것이 환절기 요요현상을 막는 가장 확실한 방법이다.
