요즘 들어 감기에 유독 자주 걸리고 음식 맛이 예전 같지 않다면 아연 부족을 의심해볼 필요가 있다. 환절기에 접어들면서 면역력에 도움이 된다는 아연 영양제를 찾는 사람이 늘고 있는데, 무턱대고 먹기 전에 결핍 증상과 적정 섭취량부터 확인하는 것이 순서다.
아연은 우리 몸에서 200여 가지가 넘는 효소 작용에 관여하는 필수 미량 무기질이다. 면역세포 생성과 상처 회복, 단백질 합성, 미각과 후각을 감지하는 감각세포 재생에도 관여해 부족하면 몸 여러 곳에서 신호가 나타난다.
대표적인 결핍 증상으로는 음식 맛을 잘 못 느끼는 미각 저하, 잦은 감기와 구내염, 상처가 더디게 아무는 증상, 머리카락이 가늘어지거나 잘 빠지는 증상, 피부 트러블 등이 꼽힌다. 식욕이 떨어지고 쉽게 피곤함을 느끼는 것도 흔한 신호다.
채식 위주 식단을 유지하는 사람, 소화 흡수 기능이 떨어진 고령층, 만성적으로 술을 많이 마시는 사람, 무리한 다이어트로 식사량을 줄인 사람은 아연 결핍 위험이 상대적으로 크다는 것이 전문가들의 설명이다. 소화기 질환으로 흡수가 잘 안 되는 경우도 마찬가지다.
굴 소고기 견과류 등에 아연이 풍부해 [그림=메디닉스DB]
식품의약품안전처가 권고하는 성인 하루 아연 섭취 기준량은 남성과 여성이 조금 다르지만 대략 8에서 10밀리그램 수준이다. 굴, 소고기, 돼지고기 같은 붉은 육류와 조개류, 견과류, 콩류에 아연이 풍부해 균형 잡힌 식사만으로도 상당 부분 채울 수 있다.
문제는 편식이나 식사량 부족으로 음식만으로는 채우기 어려운 경우다. 이럴 때는 영양제를 고려할 수 있지만, 자가 진단으로 무작정 고용량을 복용하기보다는 혈액 검사로 실제 수치를 확인한 뒤 필요한 만큼만 섭취하는 것이 바람직하다는 것이 의료진의 조언이다.
아연은 지용성 비타민처럼 몸에 오래 쌓이는 성질은 아니지만 과다 섭취하면 부작용이 따른다. 한꺼번에 많은 양을 먹으면 메스꺼움, 구토, 복통, 두통이 나타날 수 있고, 장기간 고용량을 복용하면 오히려 면역 기능이 떨어지고 구리 결핍으로 이어질 수 있다는 보고도 있다.
빈속보다 식후 복용이 위장 부담 적어 [그림=메디닉스DB]
특히 아연은 구리, 철분 같은 다른 미네랄과 체내에서 흡수 경쟁을 벌이기 때문에 여러 영양제를 한꺼번에 먹을 때는 성분이 겹치지 않는지 살펴봐야 한다. 항생제나 특정 약물과 함께 복용하면 흡수율이 달라질 수 있어 약을 복용 중이라면 미리 상담받는 것이 안전하다.
복용 시점도 중요하다. 빈속에 아연 영양제를 먹으면 속쓰림이나 메스꺼움을 느끼는 경우가 있어 식사 직후에 챙겨 먹는 것이 위장 부담을 줄이는 방법으로 알려져 있다. 정해진 하루 권장량을 넘기지 않는 선에서 꾸준히 섭취하는 것이 효과를 보는 지름길이다.
결론적으로 미각 저하나 잦은 감염, 상처 회복 지연 같은 증상이 지속된다면 자가 진단으로 영양제부터 찾기보다 병원에서 혈액 검사를 받아보는 것이 우선이다. 평소 식사에서 아연이 풍부한 음식을 챙기고, 영양제가 필요하다면 권장 섭취량 안에서 의료진과 상의해 복용하는 습관을 들이는 것이 좋다.
