눈꺼풀이 파르르 떨리거나 다리에 쥐가 잦아 인터넷에 마그네슘 음식을 검색해본 경험이 있는 사람이 많다. 피로감과 근육 경련, 잠들기 어려운 증상이 겹쳐 나타나면 마그네슘 섭취가 부족한 것은 아닌지 의심해볼 수 있다. 마그네슘은 체내 여러 효소 반응에 관여하는 필수 미네랄로 식품을 통해 꾸준히 채워주는 것이 중요하다.
마그네슘은 근육과 신경 기능을 조절하고 혈압과 혈당을 안정시키는 데 관여하는 영양소다. 체내에 저장된 마그네슘의 상당량은 뼈에 존재하며 나머지는 근육과 연부조직에 분포한다. 식사를 통한 섭취가 부족하면 눈꺼풀 떨림, 다리 저림, 만성 피로, 두통 등 여러 증상으로 나타날 수 있다고 알려져 있다.
대한영양사협회 등 전문 단체는 성인 하루 마그네슘 권장 섭취량을 남녀에 따라 300밀리그램 안팎으로 제시하고 있다. 다만 나이와 임신 여부, 활동량에 따라 필요량은 달라질 수 있어 평소 식습관을 점검해보는 것이 우선이다. 특정 보충제보다는 식품을 통한 섭취가 흡수와 대사 측면에서 더 안정적이라는 의견이 많다.
마그네슘이 풍부한 대표 식품으로는 시금치와 케일 같은 짙은 녹색잎채소가 꼽힌다. 아몬드, 캐슈넛, 호박씨, 해바라기씨 등 견과류와 씨앗류에도 마그네슘이 많이 들어 있어 간식 대용으로 활용하기 좋다. 현미와 귀리 같은 통곡물, 검은콩과 렌틸콩 등 콩류도 꾸준히 챙기면 도움이 된다.
견과류와 잎채소로 마그네슘 보충 가능 [그림=메디닉스DB]
바나나와 아보카도, 다크초콜릿에도 마그네슘이 비교적 많이 함유돼 있어 부담 없이 즐길 수 있는 간식으로 활용할 만하다. 고등어와 연어 같은 등푸른생선 역시 마그네슘과 오메가3 지방산을 함께 섭취할 수 있는 식품으로 알려져 있다. 두부와 우유 등 대두·유제품도 보조적인 공급원이 될 수 있다.
조리 방법에 따라 마그네슘 함량이 달라질 수 있다는 점도 알아둘 필요가 있다. 채소를 물에 오래 데치거나 삶으면 수용성인 마그네슘이 물에 녹아 빠져나갈 수 있어 찌거나 살짝 볶는 조리법이 영양소 보존에 유리하다. 견과류는 볶지 않은 생것 그대로 섭취하는 편이 지방 산화를 줄이는 데 도움이 된다.
마그네슘은 칼슘, 비타민D와 함께 작용하며 뼈 건강 유지에도 관여하는 것으로 알려져 있다. 칼슘 섭취가 많은데 마그네슘이 부족하면 두 미네랄의 균형이 깨질 수 있어 우유나 치즈 위주 식단을 유지하는 사람이라면 녹색채소와 견과류를 함께 챙기는 것이 좋다. 커피와 알코올 섭취가 잦으면 마그네슘 배출이 늘어날 수 있어 주의가 필요하다.
찌는 조리법이 영양소 보존에 유리 [그림=메디닉스DB]
당뇨병이나 만성 위장질환을 앓고 있는 사람, 이뇨제를 복용 중인 고령층은 마그네슘 흡수와 배설에 영향을 받아 부족해지기 쉬운 편으로 알려져 있다. 임신부나 수유부도 필요량이 늘어나는 시기이므로 평소보다 마그네슘이 풍부한 식품을 의식적으로 늘리는 것이 도움이 될 수 있다.
식품만으로 충분히 섭취하기 어렵다고 느껴질 때는 보충제를 고려할 수 있지만 이 경우 반드시 섭취량을 지키고 다른 약물과의 상호작용 여부를 확인하는 것이 바람직하다. 특히 신장 기능이 저하된 사람은 마그네슘 배출이 원활하지 않아 과다 섭취 시 부담이 될 수 있어 전문가와 상담 후 결정하는 것이 안전하다.
평소 식사에서 잎채소와 견과류, 통곡물, 콩류를 골고루 곁들이는 것만으로도 마그네슘 섭취에 큰 도움이 된다. 다리 경련이나 눈꺼풀 떨림이 며칠 이상 반복되거나 손발 저림, 심장 두근거림 같은 증상이 함께 나타난다면 단순 피로로 넘기지 말고 병원을 찾아 정확한 원인을 확인해보는 것이 좋다.
