최근 젊은 층 사이에서 짧은 시간에 높은 운동 효과를 낸다는 고강도 인터벌트레이닝, 즉 HIIT가 인기를 끌고 있다. 격렬한 동작과 짧은 휴식을 반복하는 방식으로 체력 소모가 크고 운동 강도가 높아 준비 없이 뛰어들면 관절이나 근육 부상은 물론 심혈관계에 무리가 갈 수 있어 초보자라면 시작 전 주의가 필요하다.
HIIT는 전력 질주에 가까운 강도로 짧게는 20초에서 길게는 몇 분씩 운동한 뒤 짧은 휴식을 갖는 방식을 반복한다. 일반적인 유산소 운동보다 짧은 시간에 많은 칼로리를 소모할 수 있어 다이어트나 체력 향상을 목표로 하는 사람들에게 매력적으로 다가온다. 다만 운동 강도가 매우 높기 때문에 몸이 준비되지 않은 상태에서 무리하게 시작하면 부상 위험이 함께 커진다.
가장 흔하게 나타나는 부상은 발목과 무릎 관절의 염좌, 근육 긴장이다. 점프나 급격한 방향 전환이 포함된 동작이 많아 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 따라 하면 관절에 순간적으로 큰 하중이 실릴 수 있다. 특히 착지 시 무릎이 안쪽으로 모이거나 발목이 꺾이는 자세가 반복되면 인대 손상으로 이어질 가능성도 있다.
심혈관계에 대한 부담도 간과할 수 없다. 심박수가 짧은 시간에 급격히 오르내리기 때문에 평소 심장 질환이 있거나 고혈압, 부정맥 등의 병력이 있는 사람은 위험할 수 있다. 대한심장학회 등 관련 학회는 기저질환이 있는 사람이 새로운 고강도 운동을 시작하기 전에는 반드시 의료진과 상담할 것을 권고하고 있다.
준비운동으로 관절과 근육을 예열하는 과정 [그림=메디닉스DB]
지나친 의욕으로 자신의 체력 수준을 넘어서는 강도로 운동을 이어가면 근육이 과도하게 손상되는 횡문근융해증으로 이어질 수도 있다. 운동 후 소변 색이 진해지거나 근육통이 며칠 이상 심하게 지속되고 부종이 동반된다면 단순한 근육통이 아닐 수 있으므로 병원을 찾아 검사를 받아보는 것이 안전하다.
전문가들은 초보자가 HIIT를 시작할 때 가장 중요한 것은 강도보다 자세라고 강조한다. 정확한 동작을 익히지 않은 채 속도만 높이면 부상 위험이 커지므로 처음에는 느린 속도로 동작을 익히고 익숙해진 뒤 점차 강도를 올리는 순서가 바람직하다. 거울이나 영상으로 자신의 자세를 확인하는 것도 도움이 된다.
운동 전후 준비운동과 정리운동도 필수적이다. 갑작스럽게 고강도 동작에 들어가면 근육과 인대가 미처 대비하지 못해 손상되기 쉽다. 최소 5분 이상 가볍게 걷거나 관절을 돌리는 동적 스트레칭으로 몸을 예열한 뒤 운동을 시작하고, 운동이 끝난 뒤에는 심박수를 서서히 낮추는 정리 운동과 정적 스트레칭으로 마무리하는 것이 좋다.
운동 빈도와 휴식도 관리가 필요하다. HIIT는 몸에 주는 자극이 크기 때문에 매일 실시하기보다는 주 2~3회로 시작해 근육과 관절이 회복할 시간을 충분히 주는 것이 바람직하다. 같은 부위를 반복해서 강하게 사용하면 회복이 더뎌지고 만성적인 통증으로 이어질 수 있어 하루 이상 간격을 두는 것이 권장된다.
강도를 낮춘 변형 동작으로 부상 위험 줄이기 [그림=메디닉스DB]
운동 강도를 낮춘 변형 동작을 활용하는 것도 방법이다. 예를 들어 점프가 포함된 동작은 무릎에 부담이 적은 제자리 걷기나 스텝 동작으로 대체할 수 있고, 팔굽혀펴기가 힘들다면 무릎을 대고 실시하는 식으로 강도를 조절할 수 있다. 체력이 늘어난 뒤 서서히 원래 동작으로 돌아가면 부상 위험을 줄이면서도 운동 효과를 유지할 수 있다.
운동 중 충분한 수분 섭취와 컨디션 확인도 중요하다. 어지럼증이나 가슴 통증, 심한 호흡곤란이 나타나면 즉시 운동을 멈추고 휴식을 취해야 하며 증상이 지속되면 병원을 찾는 것이 안전하다. 특히 무더운 실내에서 운동할 경우 탈수와 체온 상승에 취약해질 수 있어 환기와 수분 보충에 신경 써야 한다.
전문가들은 HIIT가 체력 향상에 효과적인 운동이지만 누구에게나 같은 방식으로 적합한 것은 아니라고 말한다. 평소 운동량이 적었거나 만성질환이 있는 경우에는 저강도 운동으로 기초체력을 다진 뒤 단계적으로 강도를 높이는 것이 바람직하며, 운동 중 통증이나 이상 증상이 나타나면 무리하지 말고 즉시 멈추고 전문가와 상담하는 것이 부상을 예방하는 가장 확실한 방법이다.
