채식도 무엇을 먹느냐가 중요, 통곡물·채소 중심 식단 심장질환 위험 낮은 경향

건강을 위해 고기 섭취를 줄이고 채소 위주의 식사를 선택하는 사람이 늘고 있다. 하지만 단순히 식물성 식품을 많이 먹는 것만으로 건강한 식단이라고 평가하기는 어렵다는 연구 결과가 나왔다. 같은 식물성 식단이라도 통곡물과 채소, 과일, 견과류처럼 영양 밀도가 높은 식품을 중심으로 먹는지, 정제된 곡물이나 당류가 많은 가공식품을 주로 먹는지에 따라 심혈관 건강과의 연관성이 달라질 수 있다는 것이다.

지난 8월 21일 미국 임상영양학저널에 온라인 게재된 연구에서 연구진은 미국 REGARDS 연구에 참여한 성인 1만4776명을 대상으로 식물성 식단과 뇌졸중, 관상동맥질환 발생 및 사망 사이의 관계를 분석했다. 연구 참가자의 식습관을 건강한 식물성 식단과 전반적인 식물성 식단 등으로 나눠 장기간 추적한 결과다.

연구 기간에는 뇌졸중 700건, 관상동맥질환 1047건, 관상동맥질환 관련 사망 944건이 확인됐다. 특히 건강한 식물성 식단 점수가 가장 높은 집단은 가장 낮은 집단보다 관상동맥질환 발생 위험이 약 28% 낮은 연관성을 보였다. 반면 모든 식물성 식품을 건강 여부와 관계없이 하나의 범주로 묶었을 때는 결과가 일관되지 않았다. 식물성이라는 이유만으로 자동으로 심장에 좋은 식단이 되는 것은 아니라는 의미다.

생활 속에서는 이 차이를 어렵지 않게 확인할 수 있다. 현미와 잡곡, 콩, 채소, 과일, 견과류를 중심으로 구성한 식사와 흰빵, 과자, 설탕이 많이 들어간 음료, 정제 탄수화물 위주의 식사는 모두 식물에서 유래한 식품을 포함하지만 영양학적인 구성은 크게 다르다.

미국심장협회가 올해 3월 발표한 2026년 심혈관 건강 식생활 지침도 특정 음식 하나보다 전체적인 식사 패턴을 강조한다. 다양한 채소와 과일을 충분히 섭취하고 정제곡물 대신 통곡물을 선택하며, 콩과 견과류 같은 건강한 단백질 공급원을 활용하는 것이 핵심이다. 초가공식품과 첨가당, 나트륨 섭취를 줄이는 것도 함께 권고된다.

따라서 건강을 위해 식물성 식단을 시작한다면 고기를 무조건 제외하는 데 집중하기보다 식판 안에 어떤 음식이 들어가는지를 살피는 편이 현실적이다. 흰쌀밥 일부를 잡곡으로 바꾸고, 한 끼에 채소 반찬의 비중을 늘리며, 간식으로 과자 대신 견과류나 과일을 선택하는 방식도 건강한 식사 패턴을 만드는 방법이 될 수 있다.

다만 이번 연구는 식습관과 질병 사이의 연관성을 살펴본 관찰 연구다. 건강한 식물성 식단을 먹으면 관상동맥질환이 반드시 예방된다는 인과관계를 의미하지는 않는다. 또한 연구에서는 식물성 식단과 뇌졸중 발생 사이에 뚜렷한 연관성이 확인되지 않았다.

식생활에서 중요한 것은 채식이라는 이름 자체가 아니라 식사의 질이다. 식물성 식품을 선택하더라도 정제 탄수화물과 당류, 초가공식품에 치우치면 기대했던 건강 효과를 얻기 어려울 수 있다. 채소와 통곡물, 콩류, 견과류 등 가공을 덜 거친 식품을 중심으로 식사의 구조를 바꾸는 것이 심혈관 건강을 위한 보다 현실적인 접근법이다.