잠들기 전 스마트폰, 수면의 질과 다음 날 집중력까지 흔들 수 있다

잠자리에 누운 뒤 마지막으로 스마트폰을 확인하는 습관이 수면의 질뿐 아니라 다음 날 집중력과 반응속도에도 영향을 줄 가능성이 있다는 연구 결과가 이어지고 있다. 잠들기 전 짧게 확인한다고 생각했던 SNS나 영상 시청이 실제로는 취침 시간을 늦추고 수면 준비 과정을 방해할 수 있어 생활습관 관리가 필요하다는 지적이다.

2026년 국제학술지 Scientific Reports에 발표된 연구에서는 대학생 187명을 대상으로 취침 전 스마트폰 사용시간과 수면의 질, 집중력, 반응속도 사이의 관계를 분석했다. 참가자들은 불이 켜진 상태에서 잠들기 전 평균 약 76분, 불을 끈 상태에서는 평균 약 39분 스마트폰을 사용하는 것으로 나타났다. 전체 참가자의 70.1%는 수면의 질 평가에서 좋지 않은 수면 상태에 해당했다.

연구에서는 잠들기 전 불이 켜진 상태에서 60분을 넘겨 스마트폰을 사용하거나, 불을 끈 상태에서 30분 이상 사용하는 경우 수면의 질이 좋지 않을 가능성이 높게 나타났다. 여러 변수를 함께 고려한 분석에서도 각각 약 2.5배 수준의 연관성이 확인됐다. 스마트폰 사용시간이 길수록 반응시간이 느려지고 일부 집중력 지표가 낮아지는 경향도 관찰됐다. 다만 연구 대상이 대학생으로 한정됐고 관찰연구라는 점에서 특정 사용시간을 모든 연령층의 절대적인 기준으로 받아들여서는 안 된다.

국내 상황도 크게 다르지 않다. 대한신경과학회 학술지 Journal of Clinical Neurology에 발표된 한국 성인 4000명 대상 조사에서는 응답자의 64.1%가 매일 잠자리에서 디지털 미디어를 사용한다고 답했고, 23.5%는 이 때문에 잠드는 시간을 미루는 경험을 보고했다. 취침 전 디지털 미디어 사용은 불면 증상과 연관됐으며, 연구진은 특히 중장년층에서도 이러한 생활습관에 대한 관리가 필요하다고 설명했다.

잠자리 스마트폰이 수면에 영향을 주는 이유를 화면의 블루라이트 하나로만 설명하기는 어렵다. 야간의 강한 빛은 생체리듬과 멜라토닌 분비에 영향을 줄 수 있지만, 흥미로운 영상이나 SNS를 계속 소비하면서 뇌의 각성 상태가 유지되는 점, 메시지와 알림이 수면을 방해하는 점, 무엇보다 실제 취침 시간이 뒤로 밀리는 현상도 함께 고려해야 한다.

따라서 수면 관리에서는 단순히 화면 밝기만 낮추는 것보다 스마트폰을 사용하는 시간 자체를 줄이는 접근이 현실적이다. 잠들기 직전까지 침대에서 영상을 보거나 업무 메시지를 확인하는 습관을 줄이고, 취침 전에는 조명을 낮추면서 독서나 가벼운 스트레칭처럼 자극이 적은 활동으로 전환하는 것이 도움이 될 수 있다. 알람 때문에 휴대전화가 필요하다면 침대 바로 옆보다 손이 쉽게 닿지 않는 위치에 두는 것도 방법이다.

수면은 단순히 침대에 머무는 시간으로 결정되지 않는다. 잠들기 전 한 시간 동안 어떤 환경에서 무엇을 하느냐가 실제 취침 시간과 수면의 연속성에 영향을 줄 수 있다. 아침마다 충분히 잤는데도 피곤하거나 잠드는 시간이 계속 늦어진다면, 가장 먼저 확인해야 할 생활습관 가운데 하나가 침대 위 스마트폰 사용시간일 수 있다.