저녁 내내 앉아 있다면, 20~30분마다 잠깐 움직이는 습관이 필요한 이유

퇴근 후 소파에 앉아 TV를 보거나 스마트폰을 사용하다 보면 두세 시간이 금세 지나간다. 낮에 운동을 했다는 이유로 저녁 시간에는 마음 놓고 앉아 있는 경우도 많다. 하지만 한 번에 오래 운동하는 것과 별개로 장시간 이어지는 앉아 있는 시간을 중간중간 끊어주는 생활습관도 건강 관리에 중요할 수 있다는 연구 결과가 잇따르고 있다.

올해 국제학술지 Obesity Reviews에 발표된 체계적 문헌고찰 및 메타분석에서는 성인의 장시간 좌식 생활을 짧은 활동으로 자주 중단했을 때 식후 혈당과 인슐린 반응이 어떻게 달라지는지 분석했다. 연구진은 총 53개 연구를 검토하고 이 가운데 39개 연구를 메타분석에 포함했다. 대부분 오랜 시간 계속 앉아 있는 경우와 10분 미만의 짧은 활동을 여러 차례 실시한 경우를 비교한 무작위 교차시험이었다.

분석 결과 일정 시간마다 자리에서 일어나 몸을 움직인 경우 계속 앉아 있었을 때보다 식후 혈당과 인슐린 반응이 낮아지는 경향이 확인됐다. 특히 단순히 서 있는 것보다 짧게 걷는 방식의 활동 휴식에서 효과가 상대적으로 크게 나타났다. 연구에서는 약 15~20분 간격으로 앉아 있는 시간을 끊었을 때 혈당과 인슐린 반응 감소 폭이 가장 크게 나타났으며, 연구진은 자주 실시하는 짧은 걷기가 식후 대사 관리에 도움이 될 가능성을 제시했다.

최근에는 이런 방식을 실험실이 아닌 실제 가정생활에서 적용할 수 있는지를 살펴본 연구도 나왔다. 뉴질랜드 연구진은 성인 20명을 대상으로 2주 동안 저녁에 오래 앉아 있을 때 약 30분마다 2~3분씩 움직이도록 하는 생활습관 중재를 실시했다. 참가자들은 모바일 애플리케이션의 도움을 받아 저녁 시간 활동 휴식을 실천했으며, 하루 저녁 평균 3.6회의 활동 휴식을 했다고 보고했다.

다만 이 연구에서는 혈당이나 전체 신체활동량 등 객관적인 지표가 뚜렷하게 개선된 것은 아니었다. 대신 수면 방해 정도가 소폭 감소했고, 저녁 시간에 앉아 있는 것을 끊어야 한다는 행동 동기도 개선되는 변화가 관찰됐다. 연구진 역시 참가자가 20명에 불과한 소규모 예비연구인 만큼 실제 건강 효과를 확인하려면 더 큰 규모의 무작위 대조시험이 필요하다고 설명했다.

생활 속에서 반드시 20분마다 알람을 맞춰야 한다는 의미는 아니다. 연구 조건과 대상이 서로 다르기 때문에 특정 간격을 모든 사람에게 일률적으로 적용하기는 어렵다. 중요한 것은 두세 시간 동안 한 번도 일어나지 않는 습관을 줄이는 데 있다. TV 광고 시간에 물을 마시러 주방까지 걷거나, 스마트폰을 내려놓고 집 안을 몇 분간 걷거나, 간단한 스트레칭과 가벼운 근육 움직임을 하는 것만으로도 앉아 있는 시간을 끊을 수 있다.

특히 저녁 식사 후 바로 소파에 앉아 취침 직전까지 움직이지 않는 생활패턴이 반복된다면 자신의 하루 활동량뿐 아니라 앉아 있는 시간이 얼마나 길게 이어지는지도 함께 살펴볼 필요가 있다. 운동 여부만 확인하는 것보다 장시간 좌식 시간을 얼마나 자주 끊고 있는지까지 관리하는 것이 보다 현실적인 건강생활 전략이 될 수 있다.

짧게라도 자주 움직이는 습관은 별도의 운동복이나 운동기구가 없어도 시작할 수 있다는 장점이 있다. 하루 한 번 강도 높은 운동을 하는 것만큼이나 평소 오래 앉아 있는 시간을 줄이고 일상에서 몸을 자주 움직이는 환경을 만드는 것이 중요하다는 점을 이번 연구들은 보여준다.