하루 동안 언제 빛을 많이 받느냐가 수면의 질과 관련될 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 같은 조명이라도 오전에 받는 빛과 늦은 밤에 받는 빛이 수면에 서로 다른 영향을 미칠 가능성이 있다는 것이다. 특히 오전 시간에는 충분한 빛을 접하고 밤에는 불필요한 조명을 줄이는 생활 습관이 수면 관리에 도움이 될 수 있다는 점이 주목된다.
서울대학교 연구진이 국제학술지 Building and Environment 2026년 8월호에 발표한 연구에서는 젊은 성인 59명을 대상으로 7일 동안 빛 노출과 수면 상태를 측정했다. 참가자들은 활동량과 빛을 측정할 수 있는 장치를 착용했으며, 연구진은 실제 생활환경에서 시간대별 빛 노출과 수면의 질, 깊은 수면 시간, 수면 중 깨는 정도 등을 분석했다.
분석 결과 밤 0시부터 오전 6시 사이 빛에 더 많이 노출된 사람에서는 전반적인 수면의 질이 낮고 깊은 수면 시간이 짧아지는 경향이 관찰됐다. 연구에서 해당 시간대의 빛 노출 중앙값은 10럭스 이하로 비교적 낮았지만, 어두워야 할 시간에 지속적으로 빛에 노출되는 것 자체가 수면과 연관될 가능성이 확인됐다. 반면 오전 10시 무렵 더 밝은 빛에 노출된 경우 수면의 질이 좋고 수면이 중간에 끊기는 현상이 적게 나타나는 경향이 있었다. 이 연관성은 특히 저녁형이 아닌 사람에서 더 뚜렷했다.
빛은 단순히 주변을 밝게 만드는 역할만 하는 것이 아니다. 우리 몸의 생체시계는 빛을 중요한 시간 신호로 활용한다. 아침과 낮에 충분한 빛을 받으면 몸은 낮이라는 신호를 인식하고 각성 상태를 유지하는 데 도움을 받는다. 반대로 늦은 밤 밝은 조명에 오래 노출되면 잠들어야 할 시간이라는 생체 신호가 흐려질 수 있다.
실생활에서는 거창한 장비보다 생활환경을 조절하는 것이 먼저다. 기상 후 커튼을 열고 자연광을 충분히 받아들이거나 오전 시간에 가볍게 산책하는 방법을 활용할 수 있다. 반대로 잠자리에 들기 전에는 방 전체를 지나치게 밝게 유지하지 않고 스마트폰이나 태블릿을 얼굴 가까이에서 장시간 보는 습관도 줄이는 것이 좋다.
다만 이번 연구는 59명의 젊은 성인을 7일 동안 관찰한 연구이기 때문에 특정 시간의 빛 노출이 수면 개선을 직접 일으킨다고 단정할 수는 없다. 개인의 수면 습관과 활동량, 생활환경, chronotype으로 불리는 아침형·저녁형 성향에 따라 결과가 달라질 수 있다. 연구진 역시 빛의 양뿐 아니라 빛을 받는 시간과 개인의 생체리듬을 함께 고려해야 한다고 설명했다.
수면 관리는 취침 시간만 조절한다고 해결되는 문제가 아니다. 아침에 충분히 밝은 환경에서 하루를 시작하고 밤에는 조명을 줄이는 단순한 변화가 생체리듬을 보다 규칙적으로 유지하는 데 도움이 될 수 있다. 잠이 쉽게 들지 않거나 자주 깨는 생활이 반복된다면 침실 환경뿐 아니라 하루 동안 자신이 언제 얼마나 밝은 빛을 받고 있는지도 살펴볼 필요가 있다.
