하루 1~5분씩 짧게 움직여도 효과, ‘운동 간식’ 건강관리법 주목

운동할 시간이 부족하다는 이유로 하루 종일 앉아서 생활하고 있다면 한 번에 긴 시간을 확보하기보다 짧은 운동을 여러 차례 반복하는 방법을 고려해볼 수 있다. 최근 몇 분 이내의 운동을 하루 곳곳에 나눠 실시하는 이른바 ‘운동 간식’이 심폐체력과 대사 건강을 개선하는 현실적인 생활습관으로 주목받고 있다.

국제학술지 Science & Sports에 8월 19일 온라인 게재된 체계적 문헌고찰에서는 2014년부터 2026년까지 발표된 운동 간식 관련 연구 23편을 종합 분석했다. 운동 간식은 계단 오르기나 자전거 타기, 맨몸 근력운동처럼 중등도 이상의 신체활동을 짧게 실시한 뒤 일상으로 돌아가는 방식이다. 한 번 운동하는 시간이 짧아 직장이나 가정에서도 비교적 쉽게 적용할 수 있다는 특징이 있다.

분석 결과 여러 연구에서 최대산소섭취량과 최대 운동능력 등 심폐체력 지표가 개선됐으며, 식후 혈당이나 하루 동안의 혈당 조절에서도 긍정적인 변화가 보고됐다. 근육 기능과 혈관 반응, 일부 인지기능에서도 개선 가능성이 관찰됐다. 다만 운동 방식과 참가자의 연령, 건강 상태, 운동 강도가 연구마다 달라 모든 사람에게 동일한 효과가 나타난다고 단정하기는 어렵다.

실제 운동 간식은 거창한 운동기구가 없어도 가능하다. 업무 중 계단을 1~2분 빠르게 오르거나 의자에서 일어나 스쿼트를 반복하고, 점심이나 저녁 식사 후 짧게 빠른 걸음을 걷는 방법 등이 대표적이다. 하루에 운동할 시간을 30분 이상 따로 확보하기 어려운 사람이라면 출근 전과 점심시간, 오후 휴식시간처럼 일상 속 여러 시점에 신체활동을 나눠 넣을 수 있다.

특히 장시간 앉아서 생활하는 직장인에게는 운동 여부만큼 앉아 있는 시간을 중간중간 끊어주는 습관도 중요하다. 세계보건기구는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동을 권고하면서 동시에 가능한 한 많이 움직이고 좌식 시간을 줄일 것을 강조한다. 적은 양의 신체활동도 전혀 움직이지 않는 것보다는 낫다는 것이 기본 원칙이다.

운동 간식이 기존 운동을 완전히 대신한다고 보는 것은 주의해야 한다. 최근 체계적 문헌고찰에서도 심폐체력 개선 가능성은 비교적 일관되게 나타났지만 체중과 혈압, 혈중 지질 등 모든 심혈관·대사 지표에서 뚜렷한 효과가 확인된 것은 아니다. 연구진 역시 참가자 수가 적거나 관찰기간이 짧은 연구가 많아 장기적인 건강 효과에 대한 추가 연구가 필요하다고 지적했다.

결국 중요한 것은 짧아서 의미가 없다고 생각해 움직임 자체를 포기하지 않는 것이다. 엘리베이터 대신 계단을 이용하고, 한두 층을 빠르게 오르거나 앉아 있던 자리에서 일어나 몸을 움직이는 작은 행동도 반복하면 하루 신체활동량을 늘리는 계기가 될 수 있다.

다만 평소 운동을 하지 않던 사람이 갑자기 숨이 크게 찰 정도의 고강도 운동을 반복하는 것은 피하는 것이 좋다. 심혈관질환이나 관절질환 등으로 운동에 제한이 있는 경우에는 자신의 건강 상태에 맞는 강도를 확인해야 한다. 운동 간식의 핵심은 짧게 무리하는 것이 아니라 짧은 움직임을 생활 속에서 꾸준히 반복하는 데 있다.