지방을 무조건 줄이기보다 채소·과일·통곡물·콩류·견과류·생선을 고르게 먹는 식사 패턴이 장기적인 심혈관 건강에 더 유리할 수 있다는 연구 결과가 나왔다. 식단 관리에서 중요한 것은 단순히 지방 섭취량을 줄이는 것이 아니라 어떤 식품으로 한 끼를 구성하느냐라는 점을 다시 보여주는 결과다.
미국임상영양학저널 2026년 8월호에 실린 연구에서 연구진은 미국 간호사건강연구와 보건전문가추적연구 자료를 이용해 55세에서 80세 성인 1만2197명을 분석했다. 대상자는 당뇨병이 있거나 주요 심혈관 위험요인을 세 가지 이상 가진 고위험군이었으며, 연구진은 지중해식 식단과 저지방 식단, 미국심장협회 식사 목표를 장기간 유지했을 때의 20년 심혈관질환 위험을 추정했다.
분석 결과 추정된 20년 심혈관질환 절대위험은 저지방 식단에서 35.9%, 지중해식 식단에서 28.2%, 미국심장협회 식사 목표에서는 31.2%였다. 저지방 식단과 비교하면 지중해식 식단의 위험비는 0.79로 나타나 약 21% 낮은 수준으로 추정됐다. 미국심장협회 식사 목표 역시 위험비가 0.87로 저지방 식단보다 낮았다. 연구진은 지속적인 식사 패턴의 차이가 장기적인 심혈관 위험에 영향을 줄 가능성을 시사한다고 설명했다.
여기서 말하는 지중해식 식단은 특정 해외 음식을 그대로 따라 먹는 방식이 아니다. 핵심은 채소와 과일, 통곡물, 콩류, 견과류, 생선처럼 가공이 적은 식품의 비중을 높이고, 올리브유 등 불포화지방을 활용하면서 붉은 고기와 정제 탄수화물, 과도한 가공식품 섭취를 줄이는 데 있다. 결국 한 가지 슈퍼푸드보다 전체 식사 구성이 중요하다는 의미다.
국내 식생활에서도 충분히 응용할 수 있다. 흰쌀밥 일부를 현미나 잡곡으로 바꾸고, 한 끼에 나물이나 생채소를 곁들이며, 단백질은 두부와 콩, 생선, 달걀 등을 번갈아 선택하는 식이다. 간식으로 과자나 빵 대신 무가당 요거트와 과일, 소량의 견과류를 선택하는 것도 식단의 질을 높이는 방법이 될 수 있다. 아침 식사 역시 샐러드, 통곡물빵, 과일, 요거트처럼 여러 식품군을 함께 구성하면 단순한 탄수화물 위주의 식사보다 영양 균형을 맞추기 쉽다.
다만 이번 연구는 실제 참가자를 세 식단에 무작위 배정해 20년 동안 추적한 임상시험이 아니라, 장기 관찰 자료를 바탕으로 가상의 임상시험을 재현한 분석이라는 점을 고려해야 한다. 따라서 지중해식 식단이 모든 사람의 심혈관질환을 일정한 비율로 예방한다고 단정할 수는 없다. 개인의 혈압, 혈당, 체중, 신장 기능, 복용 약물 등에 따라 적절한 식사 방식도 달라질 수 있다.
건강한 식사는 특정 영양소를 극단적으로 줄이는 방식보다 매일 반복 가능한 식사 패턴을 만드는 데서 시작한다. 접시의 절반을 채소로 채우고, 정제된 곡물 대신 통곡물을 선택하며, 가공육보다 생선과 콩류를 자주 먹는 작은 변화가 장기적으로는 더 현실적인 건강관리 전략이 될 수 있다.
