식이섬유 많이 먹은 날 깊은 잠 늘었다, 하루 식단과 수면의 질 연관

잠을 잘 자기 위해서는 취침 시간이나 침실 환경뿐 아니라 그날 무엇을 먹었는지도 살펴볼 필요가 있다는 연구 결과가 나왔다. 식이섬유가 풍부하고 다양한 식물성 식품을 섭취한 날에는 깊은 수면과 렘수면 비율이 높아지는 경향이 관찰됐고, 밤사이 심박수도 낮게 나타났다.

국제학술지 Nature Health에 지난 8월 19일 발표된 연구에서 연구진은 실제 생활환경에서 기록된 4,793일분의 식사일지와 웨어러블 기기의 수면 데이터를 분석했다. 연구진은 전날의 식사와 수면 상태까지 고려해 하루 동안 섭취한 음식이 같은 날 밤 수면 구조와 어떤 관련이 있는지를 살폈다. 그 결과 식이섬유 밀도가 높은 식사를 한 날은 깊은 수면 비율이 평균 0.59%포인트, 렘수면 비율이 0.76%포인트 높았고 가벼운 수면 비율은 1.35%포인트 낮았다. 평균 야간 심박수도 분당 1.14회 낮았다.

특히 눈에 띈 것은 단순히 탄수화물이나 지방 비율을 조절하는 것보다 식물성 식품의 구성 자체가 수면과 더 뚜렷한 연관성을 보였다는 점이다. 하루에 섭취한 서로 다른 식물성 식품의 종류가 많고, 가공을 덜 한 식물성 식품 섭취가 많을수록 밤사이 심박수가 낮아지는 경향이 나타났다. 식물성 식품에 포함된 식이섬유와 다양한 생리활성물질이 대사와 자율신경계에 영향을 주면서 수면에도 연결됐을 가능성이 제기된다.

다만 이번 연구를 잠을 잘 자기 위해 늦은 시간에 많이 먹어야 한다는 의미로 받아들여서는 안 된다. 연구에서는 취침 전 6시간 동안 하루 총열량에서 차지하는 비중이 높은 경우 전체 수면시간이 약 7.7분 길어진 것으로 나타났지만, 동시에 야간 심박수는 분당 0.73회 높았다. 수면시간이 조금 늘더라도 몸이 충분히 안정된 상태로 쉬었다고 단정할 수 없다는 의미다.

실생활에서는 저녁 한 끼를 크게 바꾸기보다 하루 식사의 질을 높이는 접근이 현실적이다. 흰쌀이나 정제 곡물에만 치우치기보다 잡곡과 통곡물을 적절히 섞고, 채소와 과일, 콩류, 견과류 등 다양한 식물성 식품을 여러 끼에 나눠 섭취하는 방식이 도움이 될 수 있다. 늦은 시간 과식과 야식은 줄이고, 취침 직전까지 소화 부담이 큰 식사를 이어가는 습관도 피하는 것이 좋다.

연구진은 이번 결과가 일상적인 식단 변화가 같은 날 밤의 수면 생리와 연결될 수 있음을 보여준다고 설명했다. 다만 관찰자료를 기반으로 인과관계를 추정한 연구인 만큼 특정 음식이 수면을 직접 개선한다고 단정할 수는 없다. 불면이나 잦은 각성, 심한 코골이와 수면 중 무호흡 같은 문제가 지속된다면 식습관 조절만으로 해결하려 하기보다 원인을 확인하는 것이 우선이다.

수면은 하루의 마지막에 시작되는 건강관리가 아니라 아침부터 이어지는 생활습관의 결과에 가깝다. 잠이 부족하거나 자주 깨는 사람이 있다면 오늘 밤 침대에 누울 시간만 계산하기보다, 오늘 하루 식탁에 식이섬유와 다양한 식물성 식품이 충분했는지부터 돌아볼 필요가 있다.