운동할 시간이 없다는 이유로 하루 종일 앉아 지내는 사람이 적지 않다. 최근에는 긴 운동 시간을 한 번에 확보하기보다 몇 분씩 짧은 운동을 하루 여러 차례 나눠 하는 이른바 ‘운동 스낵’이 현실적인 대안으로 주목받고 있다. 최근 체계적 문헌고찰에서도 이런 방식이 일부 체력과 건강 지표를 개선할 가능성이 확인됐다.
국제학술지 Science & Sports에 8월 19일 온라인 공개된 체계적 문헌고찰은 2014년부터 2026년까지 발표된 운동 스낵 관련 실증 연구 23편을 종합했다. 운동 스낵은 비교적 짧은 중강도 또는 고강도 신체활동을 하루 일과 속에 여러 차례 끼워 넣는 방식이다. 연구 대상에는 청소년과 대학생, 건강한 성인, 운동이 부족한 성인, 대사 이상이 있는 사람, 고령층 등이 포함됐다.
연구진은 기존 연구를 종합했을 때 운동 스낵이 일부 체력과 건강 영역에 긍정적인 영향을 줄 가능성이 있다고 평가했다. 무엇보다 긴 운동 시간을 별도로 확보하기 어려운 사람이 짧은 활동을 일상에 삽입할 수 있다는 점이 특징이다. 직장에서 잠깐 계단을 오르거나 집에서 스쿼트와 제자리 걷기 등을 짧게 반복하는 방식으로 활용할 수 있다.
앞서 무작위 대조시험을 모은 British Journal of Sports Medicine 메타분석에서도 비슷한 결과가 나왔다. 분석에는 11개 무작위 대조시험, 총 414명이 포함됐다. 운동 스낵은 한 번에 5분 이하의 짧은 운동을 하루 최소 두 차례, 주 3일 이상 실시하는 방식으로 정의됐다. 운동이 부족한 성인에서는 심폐체력이 유의하게 향상됐고 고령층에서는 근지구력 개선이 관찰됐다. 운동 프로그램의 준수율과 참여 지속률도 각각 91.1%, 82.8%로 비교적 높았다.
다만 몇 분 운동만으로 일반적인 운동 권고량을 완전히 대신할 수 있다는 의미는 아니다. 같은 메타분석에서는 체성분과 혈압, 혈중 지질 등 일부 심혈관·대사 지표에서 뚜렷한 개선이 확인되지 않았다. 연구마다 운동 종류와 강도, 시행 기간이 달라 장기적인 질병 예방 효과를 단정하기에도 아직 근거가 충분하지 않다.
세계보건기구는 성인에게 일주일에 150~300분의 중강도 유산소 신체활동 또는 75~150분의 고강도 활동을 권고하고 있으며, 주 2일 이상 주요 근육을 사용하는 근력운동도 권장한다. 동시에 운동을 전혀 하지 않는 것보다 적은 양이라도 시작하는 것이 낫고, 앉아 있는 시간을 신체활동으로 바꾸는 것 자체에도 건강상 이점이 있다고 설명한다.
현실적으로는 처음부터 긴 운동 계획을 세우기보다 하루에 몇 차례 짧게 몸을 움직이는 습관을 만드는 것이 시작점이 될 수 있다. 업무 중 오랫동안 앉아 있었다면 잠시 일어나 빠르게 걷거나, 점심시간에 계단을 이용하고, 귀가 후 짧은 근력운동을 반복하는 식이다. 중요한 것은 짧은 움직임을 일회성으로 끝내지 않고 일상에 반복적으로 넣는 것이다.
평소 운동을 거의 하지 않았거나 심혈관질환, 관절질환 등이 있는 사람은 처음부터 숨이 크게 찰 정도의 고강도 운동을 반복하는 것은 피해야 한다. 자신의 체력에 맞춰 강도를 서서히 높이고 운동 중 흉통이나 심한 호흡곤란, 어지럼증 등이 나타나면 활동을 중단하고 건강 상태를 확인할 필요가 있다.
운동 스낵의 핵심은 짧아서 의미가 없다는 생각을 바꾸는 데 있다. 충분한 운동량을 확보하는 것이 가장 좋지만 시간이 부족하다는 이유로 아예 움직이지 않는 것보다는 생활 곳곳에 짧은 활동을 넣어 신체활동의 빈도를 늘리는 방식이 현실적인 건강관리 전략이 될 수 있다.
