얼굴이 갑자기 달아오르고 식은땀이 나며 밤에 자다가도 몇 번씩 깨는 증상이 반복되면 갱년기를 의심하게 된다. 이 시기 많은 여성이 영양제 매대 앞에서 무엇을 골라야 할지 막막함을 느끼는데, 증상별로 도움이 될 수 있는 성분을 알아두면 선택에 도움이 된다.
갱년기는 난소 기능이 저하되면서 에스트로겐 분비가 급격히 줄어드는 시기를 말한다. 이 호르몬 변화로 인해 안면홍조와 발한 같은 혈관운동 증상뿐 아니라 불면, 우울감, 질 건조감, 골밀도 감소 등 다양한 신체 변화가 동시에 나타날 수 있다.
가장 널리 알려진 성분은 콩에서 추출한 이소플라본이다. 대두 이소플라본은 식물성 에스트로겐으로 불리며 체내 에스트로겐 수용체에 약하게 작용해 안면홍조나 발한 완화에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 다만 효과는 개인차가 크고 유방암 등 호르몬 관련 질환 병력이 있는 경우 섭취 전 반드시 전문의와 상의해야 한다.
칼슘과 비타민D는 갱년기 여성에게 특히 중요한 조합으로 꼽힌다. 에스트로겐 감소는 골 흡수를 촉진해 골밀도를 낮추는 방향으로 작용하기 때문에 이 시기부터 골다공증 예방을 위한 관리가 필요하다. 식품의약품안전처는 칼슘과 비타민D를 함께 섭취하는 것이 뼈 건강 유지에 도움이 될 수 있다고 권고한다.
칼슘과 비타민D 조합은 뼈 건강에 도움 [그림=메디닉스DB]
오메가3 지방산도 갱년기 이후 관리해야 할 영양소로 언급된다. 폐경 이후에는 혈중 지질 대사가 변화하면서 심혈관 질환 위험이 높아질 수 있는데, 오메가3는 중성지방 수치 관리에 도움을 줄 수 있는 성분으로 알려져 있다. 등푸른생선 섭취가 어려운 경우 보조제로 보완하는 방법을 고려할 수 있다.
마그네슘은 근육 이완과 신경 안정에 관여해 불면이나 근육 경련을 겪는 갱년기 여성에게 도움이 될 수 있다는 의견이 있다. 다만 신장 기능이 저하된 경우 과다 섭취 시 부작용이 나타날 수 있어 기저질환이 있다면 섭취 전 확인이 필요하다.
비타민B군, 특히 비타민B6와 B12는 신경전달물질 합성에 관여해 갱년기 우울감이나 피로감 완화에 도움을 줄 수 있는 것으로 알려져 있다. 감정 기복이 심하거나 만성 피로를 호소하는 경우 식단에서 부족하지 않은지 점검해볼 필요가 있다.
운동과 균형 잡힌 식사가 기본 [그림=메디닉스DB]
영양제를 고를 때는 여러 성분이 혼합된 복합제보다 자신의 주된 증상에 맞는 성분을 우선 확인하는 것이 좋다. 여러 제품을 동시에 섭취할 경우 특정 성분이 중복 섭취될 위험이 있어 하루 섭취 상한량을 넘기지 않도록 제품 라벨을 꼼꼼히 살펴야 한다.
식품의약품안전처는 건강기능식품을 고를 때 인증마크와 기능성 표시 문구를 확인하고, 과장 광고에 현혹되지 않아야 한다고 안내한다. 영양제는 어디까지나 보조 수단이며 균형 잡힌 식사와 규칙적인 운동을 대신할 수 없다는 점도 함께 강조된다.
갱년기 증상은 개인마다 정도와 양상이 크게 다르기 때문에 영양제만으로 해결하려 하기보다 산부인과나 가정의학과 진료를 통해 자신의 상태를 정확히 파악하는 것이 우선이다. 특히 안면홍조가 일상생활을 방해할 정도로 심하거나 골밀도 검사에서 이상 소견이 나온 경우에는 호르몬 요법 등 다른 치료법을 함께 고려할 수 있다.
일상에서는 규칙적인 유산소 운동과 근력 운동을 병행하고 카페인, 알코올, 자극적인 음식 섭취를 줄이는 것이 증상 완화에 도움이 된다. 하루 세 끼를 균형 있게 챙기면서 영양제는 부족한 부분을 보충하는 용도로 활용하고, 증상이 지속되거나 악화되면 전문의와 상담해 자신에게 맞는 관리 방법을 찾는 것이 바람직하다.
