잠자리에 누워 스마트폰 화면을 들여다보다 정신이 말똥말똥해지고 좀처럼 잠이 오지 않았던 경험은 많은 사람에게 낯설지 않다. 흔히들 화면 밝기만 낮추면 눈이 편해지고 수면에도 도움이 될 것이라 여기지만, 실제로 잠드는 데 더 큰 영향을 미치는 요소는 밝기가 아니라 화면이 내뿜는 빛의 색 온도라는 사실은 상대적으로 덜 알려져 있다.
색 온도는 빛이 얼마나 푸르스름한지 혹은 붉고 따뜻한지를 나타내는 지표로, 켈빈(K) 단위로 표시된다. 켈빈 수치가 높을수록 한낮의 햇빛처럼 푸른빛이 도는 차가운 색감이 되고, 수치가 낮을수록 노을이나 촛불처럼 붉고 따뜻한 색감에 가까워진다. 스마트폰 화면은 기본적으로 켈빈 수치가 높은 편이라 밤에도 대낮과 비슷한 파란 계열의 빛을 낸다. 이 때문에 야간에 스마트폰을 사용하면 몸은 아직 낮이라고 착각하기 쉽다.
눈의 망막에는 빛의 밝기뿐 아니라 색조에도 반응하는 특수한 광수용체가 있어, 푸른 계열의 빛에 노출되면 뇌의 시상하부에 있는 생체시계에 지금이 낮이라는 신호가 강하게 전달된다. 이 신호는 졸음을 유도하는 호르몬인 멜라토닌의 분비를 억제해, 실제로는 잠자리에 들 시간인데도 정신이 맑아지는 각성 상태를 만들어낸다. 대한수면학회 등 관련 학회는 취침 전 밝고 푸른 빛에 노출되는 시간을 줄이는 것이 수면의 질을 지키는 데 중요하다고 설명한다.
상당수의 이용자는 취침 전 화면 밝기만 최소로 낮추면 눈부심과 수면 방해를 함께 해결할 수 있다고 생각한다. 그러나 밝기를 낮춰도 화면이 여전히 차가운 흰색이나 푸른빛을 띠고 있다면 빛의 색 자체가 주는 각성 효과는 크게 줄어들지 않는다. 즉 화면을 어둡게 만드는 것과 화면의 색감을 따뜻하게 바꾸는 것은 서로 다른 문제이며, 숙면을 위해서는 두 가지를 함께 고려해야 한다.
야간 모드로 화면 색감을 조절하는 장면 [그림=메디닉스DB]
최근 출시되는 스마트폰 대부분은 설정 메뉴 안에 야간 모드나 블루라이트 차단 모드처럼 화면의 색 온도를 낮춰주는 기능을 기본으로 갖추고 있다. 이 기능을 켜면 화면 전체가 은은한 노란빛이나 주황빛을 띠게 되어 눈에 닿는 푸른 파장의 비율이 줄어든다. 대부분의 기기는 해가 지고 뜨는 시간에 맞춰 자동으로 이 기능이 켜지고 꺼지도록 예약할 수 있어, 한 번만 설정해 두면 매일 따로 조작하지 않아도 된다.
전문가들은 색 온도를 낮추는 기능을 잠들기 직전이 아니라 최소 한두 시간 전부터 미리 켜두는 것이 더 효과적이라고 조언한다. 몸이 잠들 준비를 하는 데는 어느 정도 시간이 필요하기 때문에, 저녁 시간대 전체에 걸쳐 따뜻한 색감의 빛에 서서히 익숙해지도록 하는 편이 갑자기 화면 색을 바꾸는 것보다 자연스럽게 졸음을 유도하는 데 도움이 된다. 잠자리에 들기 전 알림을 최소화하는 것도 함께 실천하면 좋다.
화면 밝기를 낮추는 습관 자체가 잘못된 것은 아니며, 밝기와 색 온도를 함께 조절할 때 효과가 가장 크다. 다만 스마트폰은 얼굴과 매우 가까운 거리에서 오래 들여다보는 기기인 만큼, 같은 밝기의 빛이라도 실내 조명이나 텔레비전보다 눈에 미치는 영향이 더 클 수 있다는 점에서 색 온도 조절의 중요성이 상대적으로 더 부각되는 것으로 볼 수 있다. 특히 어두운 방 안에서 화면을 밝게 켜둔 채 오래 사용하는 습관은 더욱 주의가 필요하다.
늦은 밤 스마트폰 사용은 최소화하는 것이 바람직 [그림=메디닉스DB]
특히 성장기 청소년이나 평소 잠들기까지 시간이 오래 걸리는 사람이라면 취침 전 스마트폰 사용 자체를 줄이면서 색 온도 조절 기능을 함께 활용하는 것이 좋다. 잠자리에서는 화면을 보는 대신 종이책을 읽거나 조명을 낮춘 방에서 음악이나 라디오처럼 시각적 자극이 적은 콘텐츠로 대체하는 것도 도움이 될 수 있다. 방 안의 다른 조명도 함께 어둡고 따뜻한 색으로 바꾸면 효과가 더욱 커진다.
다만 색 온도 조절은 숙면을 돕는 여러 습관 가운데 하나일 뿐, 그것만으로 불면 증상이 모두 해결되는 것은 아니다. 질병관리청 등 보건 당국은 규칙적인 취침 및 기상 시간을 지키고, 저녁 늦게 카페인이 든 음료를 피하며, 잠자리에서는 스마트폰 사용 자체를 최소화하는 습관을 함께 실천할 것을 권고하고 있다. 색 온도 조절 기능은 이러한 기본적인 수면 습관을 보완하는 역할로 이해하는 것이 바람직하다.
평소 잠들기 한두 시간 전부터 스마트폰의 야간 모드나 블루라이트 차단 기능을 켜두고, 화면 밝기도 함께 낮추는 습관을 들이는 것이 좋다. 잠자리에서는 되도록 화면을 얼굴에서 멀리 떨어뜨려 사용하고, 취침 시간이 다가오면 알림음과 진동도 최소화하는 편이 도움이 된다. 이러한 노력에도 불구하고 잠들기까지 시간이 지나치게 오래 걸리거나 낮 동안 심한 졸음과 피로가 반복된다면, 단순한 습관 문제로 넘기지 말고 수면 클리닉이나 관련 진료과를 찾아 상담받아 보는 것이 바람직하다.
