무더위 속 수박 즐기기, 혈당 관리 위해 섭취량 신경써야

여름철 무더위에 시원한 수박 한 조각을 즐기는 사람이 많다. 수분 함량이 높고 저지방 과일로 알려져 있어 건강식으로 여기기 쉽지만, 당뇨나 혈당 관리를 하는 사람이라면 섭취량을 세심히 따져야 한다는 지적이 나온다. 수박에도 당류가 적지 않게 들어 있어 많이 먹으면 혈당이 빠르게 오를 수 있기 때문이다.

수박은 수분이 90퍼센트 이상을 차지해 열량 자체는 낮은 편이지만, 나머지 성분 대부분이 과당과 포도당 같은 당류로 이루어져 있다. 적은 양이라도 여러 조각을 연달아 먹으면 섭취하는 당의 총량은 결코 적지 않다.

혈당지수만 놓고 보면 수박은 비교적 높은 축에 속한다. 다만 실제 혈당에 미치는 영향을 나타내는 혈당부하지수는 수분 함량이 많은 덕에 상대적으로 낮게 나타난다. 그러나 이는 정량을 지켰을 때의 이야기이며, 갈증 때문에 양을 늘려 먹으면 얘기가 달라진다.

실제로 무더운 날씨에는 갈증 해소를 위해 수박을 평소보다 많이 섭취하는 경우가 흔하다. 한 번에 먹는 양이 늘어날수록 혈당이 오르는 폭도 함께 커진다는 점이 문제다. 특히 당뇨병 환자나 혈당 관리가 필요한 사람은 권장량을 넘기지 않도록 주의가 필요하다.

수박도 많이 먹으면 혈당에 영향을 줄 수 있다 [그림=메디닉스DB]

대한당뇨병학회 등 전문학회는 과일을 섭취할 때도 하루 총 탄수화물 섭취량 안에서 균형을 맞출 것을 권고한다. 수박 역시 예외가 아니며, 다른 탄수화물 섭취를 그만큼 줄이는 방식으로 조절하는 것이 바람직하다는 설명이다.

전문가들은 수박 섭취량을 손바닥 크기 한 조각, 혹은 한 컵 분량 정도로 제한할 것을 권한다. 이 정도면 수분과 비타민, 항산화 성분인 리코펜을 섭취하면서도 혈당에 미치는 부담은 줄일 수 있다는 설명이다.

공복 상태에서 수박만 단독으로 섭취하면 혈당이 급격히 오르는 경우가 있어 주의가 필요하다. 견과류나 요거트처럼 단백질과 지방이 포함된 식품과 함께 먹으면 당의 흡수 속도가 늦춰져 혈당 변동 폭을 줄이는 데 도움이 된다는 것이 전문가들의 설명이다.

식후 혈당 변화를 직접 확인해보는 것도 방법 [그림=메디닉스DB]

식사 직후 후식으로 수박을 먹는 습관도 다시 생각해볼 필요가 있다. 이미 식사로 섭취한 탄수화물에 수박의 당류가 더해지면 식후 혈당이 예상보다 높게 치솟을 수 있어서다. 가능하다면 식사와 시간 간격을 두고 별도의 간식으로 소량 섭취하는 편이 낫다.

당뇨병 전단계이거나 혈당 관리에 관심이 있는 사람이라면 식후 혈당을 직접 측정해 보는 것도 방법이다. 같은 양의 수박이라도 사람마다 혈당 반응이 다를 수 있는 만큼, 스스로의 몸 상태를 확인하며 섭취량을 조절해 나가는 태도가 필요하다.

여름철 수박을 안전하게 즐기려면 한 번에 먹는 양을 정해두고, 다른 간식이나 음료의 당분 섭취를 함께 줄이는 습관을 들이는 것이 좋다. 어지럼증이나 갈증, 잦은 소변 등 혈당 이상 증상이 나타난다면 자가 판단에 의존하기보다 병원을 찾아 정확한 검사를 받아보는 것이 바람직하다.