저탄수화물·고지방 식단, 이른바 저탄고지 식단을 시작한 사람 중에는 두어 달 만에 체중이 눈에 띄게 줄었다는 경우가 있는가 하면, 같은 식단을 유지해도 체중 변화가 거의 없거나 오히려 컨디션이 나빠졌다고 호소하는 경우도 있다. 저탄고지 식단은 체질과 건강 상태에 따라 효과와 부작용이 크게 갈릴 수 있어 무작정 따라 하기보다 자신의 몸 상태를 먼저 살펴야 한다.
저탄고지 식단은 하루 섭취 열량 가운데 탄수화물이 차지하는 비중을 크게 낮추고 지방 비중을 높이는 방식으로, 밥과 빵, 면, 단 음식을 줄이는 대신 고기와 생선, 달걀, 버터, 치즈, 견과류처럼 지방이 풍부한 식품을 상대적으로 많이 먹는 것을 특징으로 하는 식이 요법이다. 지방으로 얻는 열량 비중이 절반을 넘는 경우도 있어 일반적인 식단보다 기름진 음식을 훨씬 많이 섭취하게 된다.
탄수화물 섭취가 줄면 혈당과 인슐린 분비가 억제되면서 몸이 포도당 대신 지방을 주된 에너지원으로 쓰는 상태에 가까워지는데, 이 과정에서 체지방이 분해돼 체중이 줄어드는 효과가 나타날 수 있다는 점이 저탄고지 식단이 주목받아 온 배경이다. 여러 연구에서도 이런 대사 변화가 단기 체중 감량으로 이어질 수 있다고 보고돼 왔다.
그러나 같은 식단을 따라도 인슐린 민감도와 기초대사량, 장내 미생물 구성, 평소 활동량 등 개인마다 다른 대사 특성에 따라 체중 감량 효과와 속도가 크게 달라질 수 있다는 사실이 알려져 있다. 예를 들어 평소 근육량이 많고 활동적인 사람은 지방을 에너지로 전환하는 능력이 상대적으로 뛰어나 체중 감량 효과를 빨리 체감하지만, 활동량이 적거나 기초대사량이 낮은 사람은 같은 식단을 유지해도 변화를 느끼기까지 시간이 오래 걸릴 수 있다.
대사 특성에 따라 체중 변화 속도 달라 [그림=메디닉스DB]
당뇨병 약이나 인슐린 주사를 쓰는 환자가 별다른 상담 없이 탄수화물 섭취를 급격히 줄이면 저혈당이 발생할 위험이 있어 반드시 의료진과 상의한 뒤 식단을 조정해야 한다고 전문가들은 강조한다. 특히 혈당 강하제를 복용 중인 사람은 식사량과 약물 용량 사이의 균형이 갑자기 깨질 수 있어 자가 판단으로 식단을 바꾸는 것은 위험할 수 있다.
신장 기능이 저하된 사람은 단백질과 지방 섭취 비중이 높아지면 콩팥에 가해지는 부담이 커질 수 있고, 담낭 질환이나 간 기능 이상이 있는 사람도 지방 소화 과정에서 증상이 악화될 가능성이 있어 주의가 필요하다. 만성질환을 앓고 있다면 식단을 바꾸기 전 반드시 정기 검진 결과를 확인하는 과정이 필요하다. 특히 혈액 투석을 받는 환자라면 더욱 신중해야 한다.
콜레스테롤 수치 역시 사람마다 다르게 반응하는 대표적인 항목으로, 일부는 저탄고지 식단 후 저밀도지단백 콜레스테롤 수치가 오히려 크게 상승하는 이른바 과민 반응을 보이기도 해 식단 시작 전후로 혈액 검사를 통해 지질 수치를 확인하는 것이 바람직하다. 가족력이 있거나 평소 콜레스테롤 수치가 높았던 사람이라면 더욱 세심한 관찰이 요구된다.
탄수화물을 극단적으로 줄이는 초기에는 두통과 어지럼증, 피로감, 변비 같은 증상을 겪는 경우가 흔하고, 채소와 통곡물 섭취가 함께 줄면서 식이섬유와 일부 비타민, 무기질 섭취가 부족해질 수 있다는 점도 고려해야 한다. 이런 증상은 대개 며칠에서 몇 주 안에 가라앉지만, 오래 지속된다면 식단 자체를 재검토할 필요가 있다.
식단 변경 전 전문가 상담이 권장돼 [그림=메디닉스DB]
식품의약품안전처를 비롯한 보건당국은 특정 유행 식단을 장기간 이어가기보다 균형 잡힌 식사 원칙을 기본으로 하되 개인의 건강 상태에 맞춰 조정할 것을 권고하고 있으며, 대한비만학회 등 관련 학회도 저탄고지 식단을 시작하기 전 기저질환 여부를 확인하라고 권고한다. 이 같은 권고는 유행 식단 전반에 공통으로 적용되는 원칙이다.
저탄고지 식단으로 단기간 체중 감량에 성공했더라도 장기간 유지하기 어려워 식단을 중단한 뒤 체중이 원래대로 돌아가거나 오히려 늘어나는 요요 현상을 겪는 경우도 적지 않아 지속 가능한 식습관인지 스스로 점검할 필요가 있다. 극단적인 제한보다 자신에게 맞는 수준을 찾는 것이 장기적으로 더 유리할 수 있다.
저탄고지 식단을 시도하려는 경우 임신부나 수유부, 만성 신장질환자, 당뇨병 약물 복용자, 심혈관질환 병력이 있는 사람은 식단 변경 전 반드시 의사나 영양사와 상담하는 것이 좋다. 식단을 시작한 뒤 극심한 피로나 어지럼증, 두근거림 같은 증상이 나타나면 즉시 식단을 중단하고 의료기관을 찾아 검진을 받는 것이 바람직하다.
