평소 무릎이나 어깨가 시큰거려 근력운동을 미뤄온 사람이라면 탄력밴드를 이용한 저항운동을 눈여겨볼 만하다. 헬스장 기구 없이도 집이나 사무실에서 손쉽게 할 수 있고, 관절에 가해지는 충격이 덜해 부담 없이 근력을 키울 수 있는 방법으로 알려져 있다.
나이가 들수록 근육량은 자연스럽게 줄어드는데, 근력이 약해지면 일상생활에서 낙상 위험이 커지고 관절을 지지하는 힘도 함께 떨어진다. 그렇다고 무리하게 무거운 기구를 들었다가는 오히려 관절에 무리가 갈 수 있어 운동을 시작하기가 망설여지는 경우가 많다.
탄력밴드는 고무 소재의 탄성을 이용해 저항을 만드는 도구다. 덤벨이나 바벨처럼 중력에 의한 하중이 관절에 그대로 실리는 방식이 아니라, 당기는 방향과 속도에 따라 저항의 세기가 완만하게 조절되기 때문에 관절이 받는 충격이 상대적으로 적은 편이다.
이런 특성 때문에 탄력밴드 운동은 무릎이나 어깨 관절이 약해진 중장년층, 퇴행성 관절염을 앓고 있는 사람, 수술 후 재활 단계에 있는 환자들에게도 비교적 안전한 근력강화 방법으로 소개되고 있다. 다만 통증이 있는 상태라면 시작 전 전문의와 먼저 상의하는 것이 좋다.
밴드를 이용한 하체 근력운동 모습 [그림=메디닉스DB]
가장 기본적인 동작은 밴드의 양 끝을 손으로 잡고 팔을 좌우로 벌리며 어깨와 등 근육을 자극하는 방식이다. 다리 사이에 밴드를 걸고 무릎을 굽혔다 펴며 허벅지와 엉덩이 근육을 단련하는 스쿼트 응용 동작도 관절에 부담을 덜 주면서 하체 근력을 키우는 데 도움이 된다.
탄력밴드는 색상에 따라 탄성 강도가 다르게 표시되는 제품이 많다. 처음 운동을 시작한다면 가장 약한 강도의 밴드로 동작을 익히고, 근력이 붙으면서 점차 강도를 높여가는 방식이 부상 없이 운동 효과를 높이는 데 유리하다. 강도를 무리하게 올리기보다 동작의 정확성을 먼저 익히는 것이 중요하다.
운동 중에는 밴드를 급하게 당기거나 놓지 않도록 주의해야 한다. 갑작스럽게 반동을 주면 밴드가 튕기면서 얼굴이나 손을 다칠 수 있고, 관절에도 순간적으로 과도한 힘이 실릴 수 있다. 천천히 당기고 천천히 되돌리는 동작을 반복하는 것이 근육에도 더 효과적이다.
대한스포츠의학회 등 관련 학회에서는 근력운동을 주 2회에서 3회 정도, 하루 20분에서 30분 이내로 시행하는 것을 권장하고 있다. 매일 강도 높게 하기보다 근육이 회복할 시간을 충분히 두고 규칙적으로 이어가는 편이 근력 유지에 더 도움이 되는 것으로 알려져 있다.
운동 전 준비 스트레칭 모습 [그림=메디닉스DB]
운동을 시작하기 전에는 가벼운 스트레칭으로 관절과 근육을 미리 풀어주는 준비운동이 필요하다. 몸이 굳은 상태에서 곧바로 밴드를 당기면 근육이 놀라며 부상으로 이어질 수 있으므로 발목, 무릎, 어깨 순으로 천천히 관절을 움직여 주는 과정을 거치는 것이 좋다.
운동을 마친 뒤에는 사용한 근육 부위를 가볍게 스트레칭해 근육통을 줄이는 것도 도움이 된다. 특히 노년층은 근육이 회복되는 속도가 젊은 층보다 느릴 수 있어 운동 다음날 근육 상태를 살피며 강도를 조절하는 세심함이 필요하다.
운동 중이나 이후 관절 부위에 붓기, 열감, 참기 어려운 통증이 나타난다면 단순 근육통과 구분해 병원을 찾는 것이 바람직하다. 특히 기존에 관절 질환을 앓고 있는 사람이라면 탄력밴드 운동을 시작하기 전 담당 의료진과 상의해 자신에게 맞는 강도와 동작을 확인하는 과정을 거치는 것이 안전하다.
