무릎이 시큰거려 달리기나 등산을 꺼리던 사람들도 최근 실내 사이클 스피닝에 눈을 돌리고 있다. 안장에 체중을 싣고 페달을 돌리는 방식이라 걷기나 달리기보다 관절에 가해지는 충격이 적으면서도 심장과 폐의 기능을 끌어올리는 유산소 운동 효과는 크다는 점이 매력으로 꼽힌다.
스피닝은 실내에 고정된 전용 자전거에 올라 강사의 지시에 따라 저항 강도와 페달링 속도를 조절하며 진행하는 그룹 운동이다. 음악의 박자에 맞춰 앉은 자세와 선 자세를 번갈아 사용하며 언덕을 오르내리는 상황을 가정한 훈련을 반복하는 것이 특징이다.
스피닝이 무릎에 부담이 적은 이유는 체중 대부분을 안장이 지탱하기 때문이다. 걷기나 달리기는 발이 지면에 닿을 때마다 체중의 여러 배에 이르는 충격이 무릎 연골에 전달되지만, 페달링 동작에서는 이런 충격이 거의 발생하지 않아 관절염 초기 환자나 체중이 많이 나가는 사람도 비교적 안전하게 운동할 수 있다.
심폐지구력 향상 효과도 뚜렷하다. 저항을 높여 힘들게 페달을 밟는 구간과 가볍게 회복하는 구간을 반복하는 인터벌 방식으로 진행되기 때문에 심박수가 오르내리며 심장과 폐가 산소를 운반하고 사용하는 능력이 점차 개선된다. 이는 지구력을 요구하는 다른 운동 수행 능력을 높이는 데도 도움이 될 수 있다.
인터벌 페달링으로 심폐지구력을 끌어올리는 스피닝 수업 [그림=메디닉스DB]
하체 근력 강화 측면에서도 스피닝은 효과적이다. 페달을 밀고 당기는 동작을 반복하는 과정에서 대퇴사두근과 햄스트링, 둔근이 고르게 자극을 받는다. 상체를 안정적으로 유지하려면 복부와 등 근육도 함께 사용되기 때문에 코어 안정성을 기르는 데에도 보탬이 된다.
다만 효과를 제대로 누리려면 올바른 자세가 먼저다. 안장 높이는 페달이 가장 아래에 있을 때 무릎이 살짝 굽혀지는 정도로 맞추는 것이 기본이며, 엉덩이뼈 높이와 비슷하게 조절하는 것이 좋다. 안장이 너무 낮으면 무릎 앞쪽에 압박이 집중되고, 너무 높으면 골반이 좌우로 흔들리며 허리에 무리가 갈 수 있다.
핸들바 위치도 중요하다. 상체를 살짝 앞으로 기울인 상태에서 팔꿈치가 가볍게 구부러지도록 높이를 맞추면 어깨와 손목에 실리는 부담을 줄일 수 있다. 페달을 밟을 때는 무릎이 안쪽이나 바깥쪽으로 쏠리지 않고 발끝과 같은 방향을 향하도록 유지하는 것이 관절 부상을 막는 요령이다.
발의 위치도 신경 써야 한다. 발볼 부분이 페달 축 위에 오도록 위치시키고 뒤꿈치를 살짝 낮추는 느낌으로 페달링하면 힘이 고르게 분산된다. 케이던스, 즉 분당 페달 회전수를 급격히 높이기보다 자신의 체력 수준에 맞춰 서서히 끌어올리는 방식이 무릎과 심장 모두에 안전하다.
발볼 위치와 페달링 자세를 점검하는 모습 [그림=메디닉스DB]
무릎 관절이 약하거나 체중이 많이 나가 고강도 유산소 운동이 부담스러운 사람, 재활 과정에 있는 사람에게도 스피닝은 대안이 될 수 있다. 다만 무릎 통증이나 다른 질환을 앓고 있다면 운동을 시작하기 전 의료진과 상의해 자신에게 맞는 강도를 확인하는 것이 바람직하다.
운동 전후 관리도 놓치지 말아야 한다. 본격적인 페달링에 앞서 가벼운 스트레칭과 저강도 페달링으로 몸을 충분히 데우고, 운동 중에는 수분을 자주 보충해야 탈수와 근육 경련을 예방할 수 있다. 실내 공간이라 땀 배출량이 많은 만큼 환기도 신경 쓰는 것이 좋다.
스피닝을 시작한 뒤 무릎 앞쪽이나 옆쪽에 통증이 느껴지거나 운동 후에도 붓기와 통증이 며칠씩 이어진다면 안장 높이나 자세를 다시 점검해야 한다. 자세를 바로잡아도 통증이 반복된다면 무리하게 운동을 지속하기보다 정형외과나 재활의학과를 찾아 정확한 원인을 확인하는 것이 안전하다.
