의자에서 일어날 때 유독 힘들다면 놓치기 쉬운 ‘근감소증 신호’

나이가 들면서 예전보다 힘이 떨어지는 것은 자연스러운 변화로 생각하기 쉽다. 그러나 평소 어렵지 않았던 동작이 눈에 띄게 힘들어지고 근력이 지속적으로 감소한다면 근육 건강의 변화를 살펴볼 필요가 있다. 근감소증은 단순히 팔다리가 가늘어지는 현상만을 의미하지 않는다. 아시아 근감소증 워킹그룹은 2025년 합의문에서 근육량과 근력의 저하를 중요한 요소로 제시하고 있으며, 걷기와 같은 신체 수행 능력 역시 근육 건강 상태를 파악하는 데 중요한 지표로 보고 있다.

일상에서 비교적 쉽게 알아차릴 수 있는 변화는 의자에서 일어날 때 나타난다. 예전에는 손을 사용하지 않고 일어났는데 최근 팔걸이나 무릎을 짚어야 몸을 세울 수 있거나 여러 번 앉았다 일어나는 동작이 힘들다면 하체 근력 저하와 관련될 수 있다. 계단을 오를 때 다리가 무겁게 느껴지고 한 층만 올라가도 쉬고 싶어지는 상황, 낮은 곳에 앉았다 일어나기가 어려워지는 변화도 가볍게 넘기지 않는 것이 좋다. 의자에서 반복해 일어나는 검사는 실제 근력과 신체기능을 평가하는 방법 가운데 하나로 활용된다.

손의 힘이 약해지는 것도 살펴볼 만하다. 병뚜껑을 열거나 수건을 짜는 일이 이전보다 어렵고 장바구니를 오래 들기 힘들어졌다면 악력 변화를 의심할 수 있다. 악력은 전신 근력을 간접적으로 살펴보는 대표적인 평가 항목이다. 근육의 외형이 크게 달라지지 않았더라도 힘이 감소할 수 있어 체중이나 팔·다리 굵기만으로 근육 상태를 판단하기는 어렵다.

걷는 속도가 자연스럽게 느려지는 변화도 주의해야 한다. 함께 걷던 사람보다 자꾸 뒤처지거나 횡단보도를 건널 때 시간이 빠듯해지고 짧은 외출에도 쉽게 지친다면 신체 수행 능력이 떨어지고 있는지 살펴볼 필요가 있다. 발을 끌거나 균형을 잡기 어려워지고 작은 장애물에도 자주 비틀거리는 변화가 함께 나타난다면 낙상 위험에도 관심을 가져야 한다. 걷기 속도는 근육 건강과 신체기능을 확인할 때 널리 활용되는 항목이다.

근육 감소를 예방하고 관리하려면 평소 걷기만 반복하기보다 자신의 체력에 맞는 근력 운동을 꾸준히 병행하고 충분한 영양 섭취를 유지하는 것이 중요하다. 최근 들어 힘이 빠르게 줄거나 걷기와 계단 이용, 일어서기 같은 기본적인 움직임이 지속적으로 불편해졌다면 단순한 노화라고 넘기기보다 근육량과 근력을 확인해 보는 것이 도움이 된다. 작은 움직임의 변화가 근육 건강을 살피는 첫 번째 신호가 될 수 있다.