장시간 좌식생활은 혈당과 혈액순환에 부담, 짧게 자주 움직이는 생활습관이 중요
아침이나 저녁에 운동을 꾸준히 하는 사람도 업무시간 대부분을 의자에서 보낸다면 하루 전체의 움직임은 생각보다 부족할 수 있다. 헬스장에서 한 시간 운동했다는 이유로 나머지 시간을 계속 앉아서 보내기보다 일상 속에서 앉아 있는 시간을 끊어주는 습관이 건강관리에서 중요하게 평가되고 있다.
현대인의 좌식시간은 길다. 출근길에는 자동차나 대중교통에 앉아 있고 회사에서는 컴퓨터 앞에서 일한다. 퇴근 후에도 소파에서 스마트폰과 영상을 보다 보면 하루 중 상당한 시간을 앉거나 누운 상태로 보내게 된다. 문제는 이렇게 근육을 거의 사용하지 않는 시간이 장시간 이어지는 것이다.
오래 앉아 있으면 특히 다리와 엉덩이의 큰 근육이 활동하지 않는다. 근육은 움직일 때 에너지를 사용하고 혈액 속 포도당을 이용하는데, 움직임이 줄어들면 이러한 대사 활동도 감소한다. 세계보건기구는 성인에게 규칙적인 신체활동을 권고하는 동시에 좌식시간을 줄이는 것이 건강에 도움이 된다고 안내한다.
그렇다고 업무 중 매시간 강도 높은 운동을 해야 하는 것은 아니다. 자리에서 일어나 물을 마시러 가거나 복도를 걷고, 서서 전화를 받는 정도의 움직임도 앉아 있는 시간을 끊는 방법이 된다. 업무 환경에 따라 30분에서 1시간 정도 앉아 있었다면 몇 분이라도 자세를 바꾸고 움직이는 습관을 만들어볼 수 있다.
자리에서 할 수 있는 간단한 동작도 있다. 양팔을 머리 위로 올려 몸통을 천천히 늘리고 어깨를 앞뒤로 움직이거나, 의자에서 일어나 종아리를 들어 올렸다 내리는 방식이다. 중요한 것은 얼마나 깊게 스트레칭했는지가 아니라 같은 자세를 오랫동안 유지하지 않는 것이다.
점심시간도 활용할 수 있다. 식사를 마친 뒤 바로 의자에 앉기보다 건물 주변을 10분 정도 걷는 습관은 오후 활동량을 늘리는 현실적인 방법이다. 식후 가벼운 걷기는 큰 근육을 움직이게 하고 장시간 이어지는 좌식시간을 줄이는 데 도움이 될 수 있다.
재택근무를 하는 사람은 더 주의해야 한다. 출퇴근 과정에서 걷는 시간마저 사라지기 때문이다. 책상과 화장실, 주방 사이의 이동만으로 하루를 보내는 경우에는 일정 시간마다 알람을 설정해 움직이는 것도 방법이다. 물병을 책상 바로 옆에 두기보다 일부러 일어나야 하는 위치에 두는 식으로 환경을 바꾸는 것도 도움이 된다.
다만 스트레칭만으로 유산소운동과 근력운동을 모두 대신할 수는 없다. 성인은 자신의 건강 상태에 맞는 규칙적인 유산소 신체활동과 근력운동을 병행하는 것이 좋다. 짧게 자주 움직이는 습관은 정식 운동을 대체하는 것이 아니라 하루 전체의 좌식시간을 줄이기 위한 보완 전략에 가깝다.
오래 앉아 있은 뒤 갑자기 일어설 때 어지럼증이 심하다면 천천히 자세를 바꾸는 것이 좋다. 한쪽 다리만 갑자기 붓고 붉어지거나 통증과 열감이 나타난다면 단순한 혈액순환 문제로 생각해 마사지하지 말고 심부정맥혈전증과 같은 질환 가능성을 확인해야 한다. 가슴 통증이나 갑작스러운 호흡곤란까지 동반된다면 신속한 진료가 필요하다.
건강을 위해 필요한 움직임은 운동시간에만 존재하지 않는다. 하루 한 번 운동을 했더라도 나머지 시간을 계속 의자에서 보낸다면 생활 속 활동량을 다시 살펴볼 필요가 있다. 업무 중 몇 분씩 자리에서 일어나 걷고 몸을 움직이는 작은 습관을 반복하는 것이 장시간 좌식생활에서 벗어나는 현실적인 시작이 될 수 있다.
