아침마다 몸이 무겁고 계단을 오를 때 숨이 유독 차오른다면 단순한 피로가 아니라 철분 부족을 의심해볼 필요가 있다. 특히 가임기 여성은 매달 생리를 통해 일정량의 혈액을 잃기 때문에 남성이나 폐경 이후 여성보다 철분 결핍성 빈혈에 노출되기 쉽다.
철분은 혈액 속 헤모글로빈을 구성해 온몸에 산소를 운반하는 핵심 미네랄이다. 체내 저장량이 줄어들면 산소 공급이 원활하지 않아 어지럼증, 두통, 집중력 저하, 손발 시림 같은 증상이 나타날 수 있다. 손톱이 잘 부러지거나 머리카락이 많이 빠지는 것도 철분 부족의 흔한 신호로 알려져 있다.
질병관리청에 따르면 생리 출혈량이 많은 여성일수록 철분 결핍 위험이 커질 수 있어 평소 식단에서 철분 섭취량을 신경 써서 관리하는 것이 중요하다. 특히 다이어트를 병행하는 경우 육류 섭취를 크게 줄이면서 철분 부족이 심해지는 경우가 많아 주의가 필요하다.
식품 속 철분은 크게 두 종류로 나뉜다. 소고기나 돼지고기 같은 붉은 살코기, 굴과 홍합 등 어패류에 들어 있는 헴철은 체내 흡수율이 상대적으로 높은 편이다. 반면 시금치, 콩류, 두부, 견과류에 들어 있는 비헴철은 흡수율이 낮아 다른 영양소와의 조합이 특히 중요하다.
붉은 살코기와 콩류 등 철분 식품 다양하게 섭취 [그림=메디닉스DB]
비헴철의 흡수율을 높이는 대표적인 방법은 비타민C가 풍부한 식품과 함께 먹는 것이다. 시금치나물에 레몬즙을 살짝 뿌리거나 콩자반과 함께 파프리카나 방울토마토를 곁들이면 흡수 효율을 끌어올릴 수 있다. 식후에 귤이나 딸기 같은 과일을 곁들이는 것도 도움이 된다.
반대로 흡수를 방해하는 성분도 있다. 커피나 녹차, 홍차에 들어 있는 탄닌 성분은 철분과 결합해 흡수를 떨어뜨릴 수 있어 식사 직후보다는 한두 시간 정도 간격을 두고 마시는 것이 바람직하다. 칼슘이 풍부한 우유나 유제품도 철분 섭취 식사와 시간을 다소 나눠 섭취하면 흡수율 저하를 줄일 수 있다.
달걀노른자, 검은콩, 검은깨, 다시마 같은 식품도 철분을 보충하는 데 도움이 되는 대표 식재료로 꼽힌다. 특히 소간이나 굴처럼 철분 함량이 높은 식품은 소량으로도 효과적인 보충이 가능하지만, 특유의 맛과 향 때문에 꺼려진다면 다지거나 볶음 요리에 활용해 부담을 줄이는 방법도 있다.
무쇠 조리도구 활용도 철분 보충에 보조적 도움 [그림=메디닉스DB]
조리 도구도 철분 섭취에 영향을 줄 수 있다. 무쇠 팬이나 무쇠솥을 사용해 토마토소스처럼 산도가 있는 음식을 조리하면 조리 과정에서 미량의 철분이 음식에 옮겨갈 수 있다는 연구 결과가 알려져 있다. 이는 보조적인 방법일 뿐이므로 균형 잡힌 식단을 기본으로 삼아야 한다.
단백질도 철분 흡수와 밀접한 관련이 있다. 육류나 생선 같은 동물성 단백질을 적정량 섭취하면 철분 흡수를 돕는 것으로 알려져 있어, 채식 위주 식단을 유지하는 경우라면 두부나 콩류를 통한 단백질 보충에 더 신경 쓸 필요가 있다. 식품의약품안전처는 임신부나 청소년기 여성처럼 철분 요구량이 높은 대상은 별도의 영양 관리가 필요할 수 있다고 안내하고 있다.
식단만으로 철분 결핍이 개선되지 않거나 만성적인 어지럼증, 극심한 피로가 지속된다면 병원을 찾아 혈액검사를 통해 빈혈 여부를 확인하는 것이 안전하다. 철분제는 과다 복용 시 위장 장애나 변비를 유발할 수 있어 전문가와 상담한 뒤 복용량을 정하는 것이 바람직하다.
평소 식사에서 붉은 살코기와 채소를 균형 있게 배치하고 비타민C가 풍부한 과일을 곁들이는 습관을 들이면 철분 부족을 예방하는 데 실질적인 도움이 된다. 생리 기간에는 평소보다 철분 함량이 높은 식품을 의식적으로 더 챙기는 것이 좋다.
